Ejercicios de calentamiento y estiramiento que esculpen tu silueta

Antes de cualquier entrenamiento, hay que hacer ejercicios de calentamiento, ya que de esta manera se previene cualquier lesión. Por eso, calentar no es una opción, sino una obligación. Como la propia palabra indica, los ejercicios de calentamiento sirven para 'calentar' los músculos fríos y prepararlos para el ejercicio. De la misma manera, después de realizar el entrenamiento para piernas, hay que estirar. Así, no solo prevenimos una lesión a corto plazo, sino también problemas articulares en el futuro.

Pero, además, este tipo de ejercicios también sirven para mejorar la silueta. Unos estiramientos suaves alargan y hacen más elásticos los músculos, con lo que, a la larga, la musculatura será más armoniosa. 

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Calentar aumenta el gasto 

Si realizamos un buen calentamiento aumentaremos el gasto energético, la temperatura de los músculos y prepararemos la mente psicológicamente para el entrenamiento, afirman desde la Clínica Opción Médica.

Es importante iniciar el calentamiento trabajando los grandes grupos musculares y luego calentar de forma más específica las zonas que vayamos a trabajar. Teniendo en cuenta nuestro objetivo, podemos empezar a calentar andando a un buen ritmo o corriendo a baja intensidad durante 15-20 minutos, así también empezaremos trabajando de forma aeróbica. Si estamos en el gym, podemos utilizar la cinta de correr durante cinco minutos sin cansarnos y combinarla con la máquina de remo a baja intensidad otros cinco minutos.

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¿Cómo deben realizarse los estiramientos?

Tras un entrenamiento de piernas, recuerda que tienes que estirar. Toma nota de estas recomendaciones: 

• Estira 2 veces en cada lado
• Mantén estirado el músculo entre 10-20 segundos
• Estira hasta que notes tensión, pero no dolor 
• Haz los ejercicios despacio, no termines de forma brusca 
• Respira, no hagas los ejercicios en apnea. 

A continuación te proponemos algunos de los ejercicios de estiramiento, que también te pueden servir para calentar o para hacerlos en casa si quieres estirar las piernas. 

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Estirar cuádriceps

De pie, encoge la pierna derecha hacia atrás y coge el tobillo con la mano del mismo lado. Tira del talón todo lo que puedas hacia los glúteos, hasta que notes que tiran los cuádriceps. Mantén esta postura unos 10 segundos y cambia de pierna. Puedes hacer este mismo ejercicio tumbada boca abajo. Con la mano derecha, tira del tobillo hacia los glúteos. Utiliza la mano libre para colocarla debajo de tu barbilla y proteger el cuello. 

Estiramiento de cadera 

En cuclillas, estira una pierna todo lo que puedas y procura que los dedos de los pies apunten hacia ti. Estira la cadera hasta que puedas tocarlos con la mano del mismo lado. También puedes hacer otro ejercicio más sencillo. Arrodíllate utilizando una esterilla o una toalla para apoyar la rodilla derecha. Ahora adelanta la pierna izquierda y estírala apoyando el talón en el suelo. Apoya las manos en los muslos y estira los glúteos hacia atrás hasta que notes un estiramiento de cadera, glúteos y pierna. Hazlo con la otra pierna. 

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Estiramiento de pantorrillas 

Adelanta una pierna hasta y flexiona ligeramente la rodilla. La pierna de atrás tiene que estar estirada y los pies totalmente pegados al suelo. Puedes apoyar las manos sobre los muslos o, si lo prefieres, para darte una mayor estabilidad, contra la pared. Mantén este estiramiento durante 10 segundos y cambia de pierna. 

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Estiramiento de abductores

Sentada flexiona las piernas hasta lograr que las plantas de los pies se toquen entre sí. Intenta acercar los pies lo máximo posible a tu cuerpo. Con la espalda recta y las manos apoyadas en las rodillas, trata de bajarlas lo máximo posible al suelo para  completar el estiramiento. 

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Estiramiento de glúteos 

Tumbada boca arriba y las rodillas flexionadas, lleva una de ellas hacia el pecho y mantén esta postura durante 10 segundos. Intenta que los hombros y el cuello estén relajados y sobre el suelo. Tienes que notar una tensión en los glúteos, así como en la parte posterior de las piernas. 

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Ejercicio para estirar la cintura 

De pie, con las piernas separadas un poco más del ancho de las caderas, estira el brazo para llevarlo al lado contrario mientras inclinas el tórax hacia el mismo lado. Tienes que notar el estiramiento en el costado. Mantén esta postura unos 10 segundos y cambia de lado.