¿Quieres seguir una dieta vegetariana? Te damos las claves para planificar bien tu alimentación

Son muchas las personas que deciden dar el paso y cambiar su alimentación, optando por una dieta en la que los vegetales son los protagonistas. No es una decisión baladí. Hay que tomarla teniendo en cuenta muchos aspectos para garantizar que tenemos nuestras necesidades nutricionales bien cubiertas.

La pregunta clave es saber qué hay que tener en cuenta si decidimos elegir un tipo de alimentación vegetariana. “Lo más importante es garantizar la correcta ingesta de nutrientes y llevar este tipo de alimentación no tiene por qué significar algún tipo de carencia, siempre que esté bien planificada y contenga los macro y micronutrientes necesarios y suficientes para cada etapa biológica”, nos explica Silvana Iezzi, nutricionista de bluaU de Sanitas, que matiza que en el caso de los vegetarianos estrictos, la vitamina B12, sería uno de los únicos suplementos recomendado, ya que esta vitamina se encuentra solo en alimentos de origen animal y cuya carencia puede acarrear problemas de salud.

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Planificar la dieta, fundamental

¿Debemos seguir cierta planificación para asegurarnos de que nuestra dieta es equilibrada y nos aporta todos los nutrientes necesarios? Los expertos lo tienen claro. “Sin duda. Es imprescindible conocer la información nutricional y el aporte de macronutrientes, así como de vitaminas y minerales de cada alimento para poder asegurar una dieta beneficiosa para la salud. En la mayoría de los casos, sobre todo al principio, es necesario seguir las pautas de un profesional que, además de asegurar un menú equilibrado, pueda proporcionar la información necesaria de cara al mantenimiento de este tipo de alimentación a largo plazo sin riesgos para la salud”, explica Silvana Iezzi.

“Cada persona es un mundo y no todos respondemos de la misma manera a los alimentos o tipo de alimentación elegida. Por ello, es muy importante individualizar y ponerse en manos de profesionales que den a cada persona pautas diferentes”, añade por su parte Alba Cruz.

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Un tipo de alimentación cada vez más popular

Lo que parece constatarse es que es un tipo de alimentación que no dudan en seguir muchas personas. “La dieta vegetariana puede ser una propuesta nutricional muy completa, y al ser rica en frutas, verduras, legumbres y frutos secos entre otros, son opciones saludables tanto para la persona que las consume como para el medio ambiente y la cadena alimentaria, acompañando también principios sostenibles. Por lo tanto, no es solo una opción nutricional, sino que podría considerarse un principio del estilo de vida de cada vez más personas”, apunta la nutricionista de Glucovibes.

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Motivos para hacerse vegetariano

La nutricionista de Sanitas explica que se trata de una decisión muy personal que en cada caso corresponde a razones diferentes.

-En cualquier caso, en muchos de los casos se trata de una cuestión ética en favor de los animales, una corriente que está ganando popularidad en los últimos años, sobre todo entre la población joven. Asimismo, existe la idea de que una dieta vegetariana ayuda a proteger el medioambiente al reducir el consumo de agua y los gases de efecto invernadero.

-También hay quien apuesta por esta dieta porque considera que es más saludable, ya que la disminución de ingesta de carne puede reducir el riesgo de cardiopatías, diabetes, obesidad o cáncer.

“Lo cierto es que independiente de las razones por las que se tome esta decisión, para que se trate de una dieta que garantice un buen estado de salud es preciso estar bien informado, para poder llevar una dieta equilibrada y adecuada a las necesidades ya que la falta de nutrientes básicos puede deteriorar el organismo”, comenta.

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Consejos útiles

¿Qué consejos darían los especialistas a una persona que se decide a hacerse vegetariana? “Como he comentado, es muy recomendable acudir a un especialista que pueda desarrollar un análisis y plan específico para cada caso, e informarse correctamente de cómo llevar a cabo una dieta equilibrada con nutrientes que garanticen un correcto estado de la salud”, dice la nutricionista de Sanitas, que añade que, además, es recomendable hacer el cambio a una dieta vegetariana poco a poco, eliminando los alimentos de origen animal de forma progresiva y, simultáneamente, aprendiendo recetas y alternativas para poder seguir comiendo las cosas que gustan.

Ideas para un menú vegetariano

La clave es conseguir que nuestra dieta sea lo más equilibrada posible y que garantice nuestras necesidades nutricionales. Y, en ese sentido, nuestra dieta mediterránea no los pone fácil. “Siguiendo una alimentación basada en productos básicos de la dieta mediterránea es perfectamente factible obtener todos los nutrientes necesarios, con la excepción de la vitamina B12, que en ocasiones es necesaria su suplementación”, detalla Silvana Iezzi.

En su opinión, se deben consumir frutas y verduras de todo tipo, legumbres, frutos secos y cereales integrales. En la actualidad, es posible encontrar en los supermercados tradicionales variedad de alimentos vegetales con buena calidad y cantidad de proteínas, como la soja o la quinoa. “Unas clásicas lentejas con verduras, unas tostadas de hummus, una hamburguesa de soja con patatas, un revuelto de setas o un plato de cuscús con queso y frutos secos, berenjena rellena de verduras y arroz integral, brochetas de tofu con verduras y ensalada, son algunos de los platos que se pueden incluir en una dieta vegetariana”, nos detalla.

El aporte de proteínas

Cuando cambiamos de una dieta omnívora a una dieta vegetariana, prescindimos de carnes y pescados, que son las fuentes principales de proteína de nuestra alimentación. “Por tanto, si ese cambio no se realiza de forma adecuada y equilibrada, además de no incluir suficiente proteína para cubrir nuestros requerimientos, puede provocar déficit de otros micronutrientes, como el Omega 3 y hierro", nos comenta Alba Cruz, nutricionista de Glucovibes.

Es fundamental, por lo tanto, tener bien claro cómo reemplazar y cubrir de manera adecuada las proteínas. “Es importante señalar que estas no solo provienen de alimentos de origen animal, sino que también las podemos encontrar en alimentos vegetales. Existen múltiples opciones para sustituirlas a través de otros alimentos, pero suelen encontrarse en cantidades algo más reducidas por lo que es imprescindible contar con la información y el asesoramiento adecuados”, añade la nutricionista de Sanitas, que explica que estas proteínas de origen vegetal las podemos encontrar en las legumbres (soja, garbanzos, lentejas, etc), productos de soja (bebidas a base de soja, tempeh , tofu , etc), frutos secos, semillas, cereales (arroz, trigo, maíz, avena, cebada, quinoa, amaranto, etc)  y, para el caso de los ovolacteovegetarianos, también en los huevos y la leche.

“Es importante tener en cuenta que para obtener proteínas completas es conveniente combinar legumbres y cereales, estas se pueden combinar en una misma comida o consumir en diferentes comidas a lo largo del día”, cuenta.

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Aporte de calcio

Como es obvio, este mineral no suele presentar problemas en las personas ovolactovegetarianas (que consumen huevos y lácteos), ya que los lácteos son la principal fuente de calcio. Sin embargo, sí que deberían prestar atención a esto las personas veganas.

“Es recomendable que las bebidas vegetales que vayan a consumir estén fortificadas con calcio. Hay multitud de opciones: de soja, de avena, de arroz, etc.”, comenta Alba Cruz.

Otros alimentos de origen vegetal ricos en calcio son: el tahini o pasta de sésamo, las almendras, la soja, las avellanas y las verduras de hoja verde como las espinacas o las acelgas.

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Buenos niveles de hierro

Lo primero que hay que tener en cuenta es que el hierro lo podemos encontrar de dos maneras: en forma hemo, cuya absorción es más eficaz, y en forma no hemo. ¿Cuál es la diferencia entre ambos? Cómo y a partir de dónde se obtienen.

Así, el hierro hemo solamente está presente en alimentos de origen animal, por lo que el hierro que obtiene una persona vegetariana es el hierro no hemo. Sí que es importante tener en cuenta que la absorción del hierro no hemo está influenciada por factores dietéticos que pueden inhibir o mejorar su absorción, y es importante saberlo a la hora de preparar las comidas.

Los alimentos de origen vegetal que lo contienen son las legumbres, como la soja, las alubias blancas, las lentejas y los garbanzos. También cereales como la quinoa, el amaranto o la avena.

Según Glucovibes, para mejorar la absorción del hierro no hemo es recomendable tomar la vitamina C, que está presente en frutas como las fresas, el kiwi o la naranja; y en ciertas verduras como son los pimientos. Sin embargo, es mejor evitar el calcio (abundante en los lácteos) y los cereales de grano entero y los polifenoles del té o del cacao, pues son potentes inhibidores.

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Buscar fuentes de vitamina D

Esta vitamina, junto al calcio, desempeña un papel fundamental en la salud de los huesos. Si bien es cierto que la principal fuente de vitamina D que podemos obtener de la dieta se encuentra en animales, esta no es la única. De hecho, la principal vía para obtener esta vitamina es la síntesis cutánea a través de la radiación solar. El sol es nuestro mejor aliado para conseguirla. Por lo tanto, existen varios factores que interfieren en la síntesis de esta vitamina, como la estación del año, el tiempo de exposición, la latitud en la que vivimos o la pigmentación en la piel (cuanto más oscura sea, menos vitamina D se sintetiza).

“En el caso de las personas vegetarianas sería interesante tomar alimentos fortificados como las bebidas vegetales o los cereales de desayuno y tener una adecuada exposición solar de unos 10-15 minutos diarios, evitando siempre las horas de máxima irradiación solar (entre las 12 de la mañana y las 5 de la tarde). Si no es posible, sería conveniente el uso de suplementos sobre todo en las estaciones del año con menor luz solar y menor exposición”, explica Alba Cruz.

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Niveles de Omega 3

En general, la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados (AGP) suele ser muy elevada en las dietas vegetarianas, mientras que los ácidos grasos saturados (AGS) suelen estar presente en menor proporción. Lo que ocurre es que los AGP más comunes en las dietas vegetarianas son las pertenecientes a la serie Omega 6 y, por el contrario, suelen ser deficitarias en Omega 3. Esto puede ser un inconveniente, aunque desde Glucovibes proponen una solución: el ácido α-linolénico (ALA). Éste es un ácido graso de la familia omega 3 y, a su vez, precursor de los ácidos eicosapentanóico (EPA) y docosahexaenóico (DHA).

Tal y como explican los nutricionistas, la principal fuente de omega 3 EPA y DHA es el pescado graso, aunque en cantidades pequeñas también podría encontrarse en productos lácteos fortificados y en huevos. Por ello, las dietas vegetarianas suelen ser deficitarias en EPA y DHA, las cuales tienen un papel fundamental en funciones neurológicas y cardiovasculares entre otras.

Sin embargo, el organismo es capaz, aunque sea en un pequeño porcentaje, de convertir el ALA existente en diversos alimentos de origen vegetal en EPA y DHA, como las nueces, las semillas de chía y las semillas de lino.

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Déficit de vitamina B12

Sin duda, la carencia de esta vitamina es la más típica de las personas que no consumen alimentos de origen animal y su déficit puede provocar trastornos neuropsiquiátricos y anemia megaloblástica. Es importante diferenciar que este tipo de anemias ocurre por el déficit tanto de la vitamina B12 como del ácido fólico (B9), y no por el déficit de hierro como ocurre en la anemia ferropénica.

“La suplementación de este micronutriente debería ser obligatorio, incluso en las personas ovolactovegetarianas, ya que es muy difícil llegar a las cantidades diarias recomendadas con el solo consumo de huevos y lácteos”, asegura la nutricionista de Glucovibes.

Esto se debe a que el cuerpo humano no es capaz de sintetizar la vitamina B12 y, por ello, solo se puede obtener mediante la alimentación. En concreto, a través de los productos animales, pues los pastos de los que se alimentan tienen esta vitamina.

Ahora bien, la mayor parte del producto cárnico que consumimos proviene de animales criados en ganaderías industriales, no pastan en libertad sino que son alimentados con piensos fortificados con B12. Teniendo esto en cuenta, “podríamos decir que todos nos suplementamos con la B12, ya sea de manera directa, en el caso de los vegetarianos que toman suplementos, o de manera indirecta, en el caso de los no vegetarianos que consume producto cárnico de supermercado”, comenta Alba.

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