Los alimentos que te ayudan a absorber mejor el hierro

Los cambios de estación pueden provocar alteraciones en el organismo que desemboquen en una anemia por falta de hierro en algunas personas predispuestas a ello. Y la deficiencia de este mineral es un trastorno muy común en la población. Hasta el 30% lo padecen. Por ello, hay que intentar cuidarse lo máximo posible para evitar que nos pase factura, ya que la anemia ferropénica causa mucho cansancio y debilidad.

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Este es precisamente el síntoma más claro de déficit de hierro. Pero hay otros indicadores, como nos aclara el doctor Jesús Recio, responsable de la unidad de Medicina Interna del Hospital Vithas Valencia 9 de Octubre. 

Por ejemplo, el dolor de cabeza, la caída del cabello, palidez, falta de concentración, mareos o somnolencia son signos que pueden alertarte. 

Como comentábamos, la anemia ferropénica se produce por por la deficiencia de hierro, mineral necesario para la formación de hemoglobina que a su vez lleva oxígeno al cerebro.

Para reponer el hierro que te falta “es recomendable normalizar los niveles de hemoglobina con tratamiento farmacológico vía oral o intravenosa", indica el especialista. Pero la dieta también ayuda. "Una alimentación en frutas y verduras y que incluya una ración de carne o pescado dos o tres veces por semana” contribuye a prevenirla o a tratarla. 

Asimismo, como nos recuerda, se deben controlar los niveles de ácido fólico, vitamina B12 y proteínas. Y, sobre todo, no dejes de acudir al médico si notas las señales descritas anteriormente, porque el tratamiento para la anemia debe ser individualizado.

A continuación te detallamos qué alimentos puedes incluir en tu dieta para prevenir y combatir el déficit de hierro. 

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Combina frutas y verduras 

La vitamina C que contienen estos alimentos contribuye a mejorar la absorción del hierro de otros alimentos como los de, por ejemplo, las legumbres o de los huevos, carne y pescado. Por ello, se recomienda que en todas las comidas incluyas una variedad de colores y de fuentes nutritivas. Por ejemplo, un plato vigorizante para prevenir la anemia sería el compuesto por un 50 % de verduras y hortalizas, un 25 % de proteína, que puede ser animal o vegetal (unas hamburguesas de tofu), y farináceas o cereales (patatas, arroz, pasta). Espolvorea tus ensaladas con copos de levadura de cerveza, un alimento rico en ácido fólico. 

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Harina de soja 

Cuando pensamos en alimentos con hierro nos viene a la cabeza de inmediato la carne (roja, casi siempre) o el hígado. Pero muchos otros alimentos, que no siempre son de origen animal, son ricos en hierro. Por ejemplo, ¿has pensado en incluir la soja o la harina de esta legumbre en tus recetas? 100 gramos de harina de soja contienen 8,4 mg de hierro. Puedes utilizarla para rebozados o mezclarla con la harina de trigo en tus bizcochos o pan casero. 

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El hierro de los productos animales cuenta mucho 

Si bien es cierto que se puede obtener hierro de los alimentos vegetales, y algunos contienen más cantidad que un filete de carne, es cierto que la combinación del hierro hemo (derivado de productos animales) y el no hemo (de los vegetales) es una apuesta ganadora. Por ello, te recomendamos que aunque bases tu dieta en productos basados en plantas, los combines con proteínas animales, ya que la biodisponibilidad, es decir, el aprovechamiento de este nutriente, es mayor. 

Ácidos orgánicos 

Las frutas contienen ácido málico y cítrico. Estos ácidos orgánicos mejoran la absorción del hierro de los alimentos y de otros minerales. Además, contribuyen a disminuir la fatiga, en el caso del ácido málico y el ácido cítrico, por su parte, es un poderoso antioxidante. Tomar una fruta después de la comida o varias raciones a lo largo del día asegurará una buena absorción del hierro y contribuirá a prevenir la anemia. 

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Toma tres raciones de legumbres a la semana 

100 gramos de lentejas, por ejemplo, aportan el 15% de las necesidades de hierro. Por lo que incluirlas en tu dieta semanal es una excelente opción para evitar la anemia. Otras legumbres, como las alubias, o los cereales integrales como el arroz, también son alimentos muy ricos en hierro. Lo ideal es que combines ambos grupos, es decir, cereales y legumbres, el típico plato de arroz con lentejas de nuestras abuelas, y que añadas un cítrico para aumentar la absorción. Además de hierro, conseguirás una proteína completa. 

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