Los ejercicios más eficaces para tonificar la musculatura del tren superior

Cuando entrenamos, no debemos olvidarnos de trabajar la musculatura de nuestro tren superior, es decir de los músculos que se encuentran por encima de la cadera, es decir: trapecio, pectorales, brazos (tríceps y bíceps), hombros, espalda (dorsales y deltoides) y abdominales. Todos ellos, tal y como nos cuenta Júlia Ndocky Ribas, entrenadora personal y técnica de la División e Actividad Física de Metropolitan, están implicados en cualquier movimiento que hacemos en nuestro día a día, ya sea el hecho de sentarse, andar, hacer deporte, coger o sostener objetos, etc. Y lo solo la musculatura sino componentes óseos, es decir estructurales, los más importantes; la columna vertebral y el cráneo.

“Así pues, uno de los principales beneficios de entrenar el tren superior es la de fortalecer la musculatura, que a priori, si se hace de manera equilibrada entre los distintos grupos musculares, nos va a ayudar a adquirir y mantener una postura corporal correcta, estabilizando la columna vertebral y evitando descompensaciones como el síndrome cruzado superior. Como consecuencia de ello, podremos probablemente reducir nuestras molestias lumbares, cervicales sin un origen concreto. Y nos puede ayudar también en gran medida a evitar lesiones”, nos detalla la especialista.

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Huesos sanos

Pero aún hay más beneficios. Y es que, además, entrenar el tren superior, nos ayuda a tener unos huesos sanos y resistentes. “Sabemos que la tensión mecánica sobre los huesos favorece el mantenimiento su densidad. Especialmente en huesos y articulaciones muy delicadas como pueden ser los hombros codos o muñecas que ante golpes, caídas o malas posturas pueden sufrir especialmente. Así como para evitar molestias derivadas de movimientos repetitivos que podemos realizar en el trabajo como el uso de teléfonos para las cervicales, el uso repetitivo de ratones, teclados, herramientas manuales, maquinaria, etc… Tener un tronco superior y unos brazos tonificados nos protege en cierta mediad a sufrir, en menor medida molestias o lesiones en estas zonas, al disponer de una musculatura y huesos más resistentes”, apunta la experta, que aclara, además, que esto es especialmente importante para la columna vertebral, tanto a nivel lumbar como cervical ya que pasamos una cantidad de horas excesiva en posturas estáticas como estar sentado, con el cuello flexionado o en extensión mirando o manipulando dispositivos.

De ahí la aparición de síndromes como el síndrome del ratón (afecta al túnel carpiano), u otros síndromes cervicales (que suelen afectar al segmento vertebral cervical C5-C6), siendo las mujeres más propensas a sufrirlos, quizás por tener una menor cultura y hábito de fortalecer la musculatura del tren superior (respecto a los hombres), que es la que nos ayuda a mantener la integridad postural de la columna y hombros. 

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Aliados para perder peso

Por último, no podemos olvidar que los ejercicios del tren superior ayudan a perder peso del mismo modo que pueden hacerlo los que se centran más en el tren inferior (carrera, bici, caminar, elíptica, etc..). “Al ser ejercicios que requieren del trabajo no solo de la musculatura directamente implicada sino también del core y otra musculatura estabilizadora, nos encontramos que son ejercicios que implican un gran número de músculos de manera simultánea, eso obliga al corazón a bombear sangre a todos esos músculos que están trabajando y que necesitan de sangre oxigenada y con sustratos energéticos para funcionar y recuperarse correctamente. Ejercitar la musculatura de todo el cuerpo es un factor fundamental para aumentar la tasa metabólica. No basta solo con la realización de actividad cardio”, nos cuenta.

Una vez ya conocemos los beneficios de incorporar en nuestro programa de entrenamiento ejercicios para fortalecer el tren superior, a continuación, te exponemos una selección de los ejercicios más típicos con los que tonificar las distintas zonas que componen el tren superior. “Todos ellos implican la mayoría de los músculos y están focalizados a fortalecer los músculos. En ocasiones, como veremos, incorporar material con peso ayuda a retar más su ejecución, así como aplicar una técnica más concreta”, nos cuenta la experta.

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'Push up'

-Tumbada boca abajo, las palmas de tus manos firmemente apoyadas en el suelo a la altura de tu pectoral, realiza una retracción escapular.

-Mantén la cadera totalmente alineada con el resto del cuerpo, contrayendo ligeramente los glúteos.

-Realiza el movimiento despacio y de forma controlada. Para introducir mayor dificultad puedes realizar pausas durante el recorrido o realizar  series parciales en los distintos rangos del movimiento.

-Lastrar los push ups o realizarlos con la resistencia de una goma es una excelente manera de mejorar en este ejercicio.  Esto te permitirá posteriormente poder realizar push ups con una sola mano.

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Plancha frontal dinámica

-Aumenta tu fuerza. Posición plank frontal con codos apoyados. Desde esa posición estiramos un brazo, a continuación, separamos en otro del suelo. Alternamos un brazo con el otro.

-Este es un ejercicio que fortalece principalmente nuestros brazos y core, jugando además con la resistencia que supone el movimiento constante.

-Para facilitar una correcta postura en nuestras planchas es importante considerar hacia dónde se dirige nuestra mirada cuando hacemos el ejercicio. En las planchas frontales, por ejemplo, no debemos mirar ni hacia arriba ni hacia abajo ya que puede provocar dolores cervicales. Por tanto, el más indicado sería dirigir la mirada hacia un punto que permita mantener la cabeza en posición neutra y en línea con el cuerpo. Mirar por ejemplo justo por delante de nuestras manos, facilitará una postura correcta.

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'Press Overhead'

-De pie con una barra en la posición de racks sobre los hombros y clavículas.

-Realiza una press por encima de la cabeza hasta extender los brazos, baja nuevamente la barra hasta la posición de rack o hasta que la barra llegue aproximadamente a la altura de tu nariz o boca.

-Al realizar este ejercicio la barra debe pasar muy cerca de la cara, de modo que evitemos sobrecargar la zona lumbar si alejamos la carga del cuerpo.

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Press Banca

- Túmbate boca arriba en un banco plano, apoyando glúteos, caderas y hombros. Apoya los pies en el suelo separados a una anchura mayor a la de los hombros para poder tener una buena base de sustentación.

-Una vez en la posición, coge la barra con las palmas mirando hacia el techo y, al igual que los pies, ligeramente separadas del ancho de hombros.

-Flexiona el codo a un ángulo de 90º, con la barra tomada por encima del pecho. Inspira y baja la barra lentamente hasta llegar al pecho o hasta que notes un ligero estiramiento en la musculatura pectoral.

-Extiende los brazos de nuevo para levantar la barra y volver a la posición inicial.

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Dominadas

-Para este ejercicio se requiere de un lugar en el que quedar suspendidos y nos permita traccionar con las manos, desde las escápulas, con el objetivo de llevar el pecho a la altura del punto de agarre (la barra, anillas o agarre seleccionado).

-En este ejercicio es de especial importancia realizar una retracción escapular antes de iniciar el movimiento de tracción.

-El abdomen, los glúteos y las piernas deben estar en tensión durante todo el recorrido. Debemos evitar encorvar la espalda para evitar una ante versión de los hombros.

-Lastrar este ejercicio es una muy buena manera de progresar en la ganancia de fuerza.  Idealmente 12rep + 30” descanso.

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'Hollow hold'

-Estirada en el suelo, tensiona del abdomen, el glúteo y las piernas de modo que el único punto de apoyo con el suelo sea la zona lumbar y los glúteos.

-La cabeza, la parte alta de la espalda y parte de las piernas deben sostenerse en el aire, en el caso de las piernas lo más elongadas y en tensión posible.

Remo en pie

-En pie, sostén la barra bien pegada al cuerpo con los brazos estirados, flexiona la cadera echando el cuerpo hacia adelante, siempre con la espalda en posición neutra (recta, en su curvatura natural).

-Tracciona la barra hacia la parte baja del abdomen (la cadera). Sacando pecho, lo que te permitirá mantener la espalda en posición neutra.

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