¿Qué ejercicios puedo hacer para fortalecer el músculo tensor de la fascia lata?

Si te gusta correr o te has iniciado en el mundo del running, toma nota de este músculo: tensor de la fascial lata. De ahora en adelante, escucharás hablar de él. Y es posible que en algún momento te duela, ya que su lesión, la tendinitis del tensor de la fascia lata, es muy típica en los corredores, como nos explica Daniel Galindo, regional manager de Vivagym. Este experto nos indica dónde está situado y qué ejercicios podemos hacer para evitar 'notar' dónde está pero sí fortalecerlo. 

 ¿Para qué sirve el músculo tensor de la fascia lata? 

El Tensor de la Fascia Lata (TFL) es un músculo situado en la parte lateral de la cadera y, junto al glúteo mayor, menor y mediano, forma parte de la musculatura de la región glútea. "Su función principal es la extensión de la pierna y cierta rotación lateral, así como elemento protector y de fijación del fémur a la cadera en su articulación", nos explica Galindo. 

Es un músculo que interviene en multitud de movimientos y ejercicios, casi todos ellos relacionados con el tren inferior. Desde el movimiento básico de la marcha, correr, saltar, pedalear y cualquier empuje o movimiento monopodal que hagamos. Igual de importante es trabajarlo como saber estirarlo, ya que trabaja de forma muy activa en todos los movimientos del tren inferior y debemos evitar y detectar posibles daños o lesiones frecuentes que suelen asociarse a este músculo.

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¿Qué ejercicios se recomiendan? 

Es un músculo que, debido a tu pequeño tamaño y a la inmensa presencia que tiene en nuestros entrenamientos, puede tender a contraerse y, por ello, es necesario estirarlo después de cada entrenamiento en el que hayamos hecho un exceso de tensión sobre él.

"Ejercicios inestables como trabajar sentadillas o saltos a una pierna sobre un bosu o una superficie irregular ayudará mucho para su fortalecimiento, pero no debemos sobrecargar en exceso con estos ejercicios y valdría con añadirlos a nuestra sesión de entrenamiento un par de veces a la semana", recuerda el especialista en fitness.

Para estirarlo, bastaría con colocar nuestras piernas en posición de zancada y estirar la pierna trasera mientras apoyamos en la rodilla delantera (esta flexionada). Es un estiramiento típico que debemos hacer después de ejercicios como pedalear, correr, saltar y en aquellas flexiones de pierna con cargas como sentadillas, lunges o zancadas, etc...

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¿Por qué aparece la tendinitis del tensor de la fascia lata? 

Es una lesión muy típica en corredores. También llamado síndrome de la cintilla iliotibial o "rodilla del corredor" y consiste en un rozamiento de esta cintilla con la articulación de la rodilla. "Esto provoca un punzamiento muy fuerte que empieza con las primeras zancadas y te impide seguir. Es una lesión dolorosa y bastante habitual en corredores. Aparece debido a varios factores como pueden ser unas zapatillas en mal estado que provocan una pisada descompensada haciendo que la rodilla se desplace lateralmente más de lo normal y produzca ese "roce" con la cintilla".

Daniel Galindo continúa comentando que una mala técnica de carrera también puede provocar esta lesión, así como correr por terrenos irregulares como piedras, adoquines, etc. "Por todo ello es necesario un trabajo previo de fortalecimiento así como de estiramiento tras esfuerzos prolongados", sostiene.

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¿Puede aparecer por hacer mal los ejercicios de fuerza, por ejemplo? 

"En efecto", afirma este experto. Puede darse por diversas razones y una de ellas es el trabajo de fuerza con una mala posición o alineación de nuestro tren inferior: pierna-rodilla-muslo-cadera. El uso de un calzado inadecuado o demasiado blando en ejercicios de cargas altas puede provocar esta desalineación y una posible inflamación en la cintilla iliotibial.

Por ello, si te acabas de iniciar en los ejercicios de fuerza o cualquier otro tipo de entrenamiento, siempre es muy recomendable que te pongas en manos de un profesional que te enseñe, al menos al principio, cuáles es la técnica para no lesionarte. 

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¿Cómo se alivia este tipo de tendinitis?

El experto nos señala que es posible confundirla con lesiones de menisco e insiste en que se trata de algo muy molesto. Por ello, nos da una serie de recomendaciones para su alivio: 

Los pasos a seguir serían en primer lugar el reposo total del tren inferior para poder estirar y descargar esa sobrecarga que quizás exista en la zona de la cadera: glúteo medio, tensor de la fascia lata, etc...

"Una vez hecho esto, si no contamos con un profesional para poder tratarnos, podríamos automasajearnos la cintilla con un foam roller con cuidado y combinarlo con ejercicios de estiramientos tanto del propio TFL como de la zona de glúteo".

La aplicación de frío local puede ayudarnos a aliviar el dolor en momentos puntuales, "pero siempre deberemos poner remedio, ya que de lo contrario, aparecerá de nuevo", concluye Daniel Galindo, de Vivagym.