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Antes no se le prestaba la atención que merecía, pero de un tiempo a esta parte, todos somos conscientes de que es fundamental cuidar nuestra microbiota, manteniendo el equilibrio de nuestra flora intestinal. Y, sin duda la alimentación es uno de los principales moduladores de la microbiota. Pero, ¿cómo podemos alimentar las bacterias buenas de nuestro intestino? “Los alimentos que cuidan de nuestras bacterias contienen sustancias que favorecen su crecimiento de manera selectiva. Hablamos de una dieta rica en vegetales, puesto que estos aportan las fibras prebióticas fermentables y antioxidantes que los alimentan. No pueden faltar en la rutina diaria diversidad de verduras y hortalizas de temporada”, nos detalla la nutricionista Elisa Blázquez.
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El papel de la fibra
Al hablarnos sobre la importancia de la fibra, la experta en nutrición nos cuenta que existen dos tipos, la soluble y la insoluble. “Esta última no tiene efecto prebiótico, pero es beneficiosa para el intestino puesto que favorece un correcto tránsito intestinal, es la fibra que encontramos en las semillas y el salvado. La fibra soluble es la que utilizan nuestras bacterias para fermentarla, se encuentra en alimentos como los espárragos, alcachofas, cebolla, ajo, achicoria, brócoli, manzana o setas”, apunta.
© Adobe StockOtros alimentos que debes tener muy presentes
-Pero aún hay más recomendaciones, y es que también debemos incorporar almidón resistente, fundamental para alimentar a nuestras bacterias muconutritivas. ¿Dónde podemos encontrarlo? “Se encuentra en el plátano verde, la avena, la patata, las legumbres y el arroz cocido y enfriado. Cuando enfriamos los alimentos ricos en almidón, este se retrógrada y se convierte en almidón resistente accesible a nuestras bacterias”, detalla la especialista.
-Elisa Blázquez nos cuenta que, además de la fibra soluble, otros compuestos antioxidantes presentes en los vegetales como los polifenoles, también son esenciales para la salud de nuestra microbiota: se convierten en nuestros aliados, por ejemplo, el té verde, la cúrcuma, el cacao o el café, que los contienen.
-Conviene incorporar grasas Omega 3 presentes en el pescado azul también ha demostrado mejorar las colonias de bifidobacterias en nuestro intestino.
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-Además de alimentar bien a las bacterias presentes en nuestro ecosistema intestinal, se recomienda consumir alimentos ricos en bacterias vivas con efecto probiótico, son los alimentos fermentados.
-El yogur natural ecológico (vegetal o animal), el miso, chucrut, kéfir, los encurtidos, el chocolate negro… son algunos de los alimentos que contribuyen a una mayor diversidad microbiana aportando bacterias vivas a nuestra dieta.
- El descanso digestivo o ayuno intermitente también favorece un buen equilibrio de la microbiota. Evita el picoteo constante, deja al menos 4 horas entre cada comida y por la noche, respeta las 12 horas de ayuno nocturno.
