Este es el ejercicio estrella para tonificar los glúteos

Estamos, no hay duda, ante uno de los ejercicios estrella para estimular la parte posterior de las piernas y los glúteos, pero también de manera secundaria trabaja otros grupos musculares, como la musculatura del tronco y el abdomen. “Una de sus principales ventajas es que su ejecución es asequible para cualquier persona y puedes hacerlo en casa sin ningún tipo de material”, nos comenta Víctor Díaz, a quien le hemos preguntado por los beneficios del puente de glúteo, que nos resume a continuación.

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Apunta sus beneficios

- Fortalece los extensores de cadera: debido a nuestro estilo de vida actual donde pasamos muchas horas sentados, es habitual presentar déficit de fuerza o activación en la musculatura extensa de la cadera. La inhibición de los glúteos en su acción de estabilización y extensión de la cadera puede afectar a la posición de nuestra cadera, ocasionar compensaciones musculares, alterar nuestra estabilidad lumbo-pélvica y aumentar el riesgo de desarrollar dolor lumbar.

- Ayuda a mejorar nuestra postura o evitar alteraciones posturales: un desequilibrio entre los flexores y los extensores de nuestra cadera puede alterar la posición de nuestra pelvis, generando alteraciones en la zona lumbar o en la función de nuestra cadena posterior. Este ejercicio ayuda a fortalecer los glúteos que son los principales músculos que dominan la extensión de la cadera. Esto puede colabora en el mantenimiento de una correcta posición de nuestra cadera, que garantice una buena alineación entre nuestra cintura escapular y pélvica.

- Ayuda a prevenir o tratar el dolor lumbar: Lo que sucede en nuestra cadera guarda una estrecha relación con lo que sucede en nuestra zona lumbar, por lo que el puente de glúteo es un ejercicio muy recomendado en la mayoría de programas que buscan prevenir o recuperar uno de los mayores padecimientos a nivel mundial, el dolor lumbar.

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Realizarlo bien, paso a paso

El entrenador personal nos explica que, aunque a primera vista se trata de un ejercicio sencillo, la realidad es que requiere de cierta técnica y es importante que conozcamos algunos aspectos importantes para sacarle el máximo partido a este ejercicio.

- Túmbate en el suelo boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.

- Contrae los glúteos buscando una retroversión pélvica y levanta la cadera hacia el techo.

- El cuerpo debe formar una línea recta en la parte alta del ejercicio, desde las rodillas hasta los hombros. No debes hiperextender tu zona lumbar al llegar arriba.

- Haz una pequeña pausa de 1-2 segundos en la parte alta del ejercicio, apretando tus glúteos en el punto de máxima activación de este ejercicio y vuelve de forma controlada a la posición inicial.

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Consejos útiles

Además, nos da tres tips útiles que pueden ayudarnos a maximizar la activación de tus glúteos en este ejercicio:

1. Empuja desde tus talones y coloca una miniband sobre tus rodillas.

2. Separa tus piernas buscando una mayor rotación externa de cadera para aumentar la activación de tus glúteos. Algunas investigaciones han encontrado un 175% más de activación del glúteo mayor al aumentar la separación de los pies 25 cm más sobre la anchura de la cadera y dirigir la cadera hacia una rotación externa de 25º.

3. No alejes demasiado tus pies, salvo que quieras estimular más tus isquiosurales. En otros estudios se ha visto como a medida que nuestros pies se alejan de los glúteos, se dispara la activación del bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso.

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¿Cómo incluirlo en nuestra rutina 'fitness'?

“Este ejercicio puede ser interesante como parte de nuestro calentamiento previo al trabajo de fuerza, para buscar una preactivación de la musculatura de los glúteos antes de incluir ejercicios básicos como sentadilla o peso muero en la parte principal de la sesión”, nos detalla el experto. “Podemos utilizar este ejercicio a altas repeticiones como accesorio en la parte final de nuestro entrenamiento, para aumentar el volumen de trabajo sobre nuestros glúteos (después de trabajar más intenso con ejercicios básicos y unilaterales)”, añade Víctor Díaz, que matiza que si queremos incluir este ejercicio en la parte principal de fuerza de nuestro entrenamiento, contamos con la ventaja de que admite muchas variantes que nos permiten progresar e incrementar tanto la intensidad como la dificultad:

- Colocar una carga (mancuerna o kettlebell) sobre nuestra cadera aumenta la intensidad del ejercicio.

- Elevar los pies aumenta el rango de movimiento.

- Trabajar de manera unilateral, realizando el puente sobre una sola pierna.

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