Cómo llevar una dieta equilibrada (para mantener el peso bajo control) durante todo el año

Estamos en plena cuenta atrás para el verano. Ese momento en el que, quien más quien menos, se preocupa por esos kilos de más que tanto nos cuesta perder. Hay quien aprovecha estos momentos puntuales, previos al verano o después de los excesos de Navidad, por ejemplo, para tratar de cuidar su dieta. Pero lo cierto es que es un hecho que cada vez prestamos más atención a nuestra alimentación. Tanto es así que, según el estudio Cigna 360 Well-being Survey, realizado por la aseguradora de salud Cigna, más de un 70% de la población española se preocupa por llevar una dieta equilibrada a lo largo de todo el año y no solo en momentos puntuales como puede ser previo a períodos vacacionales como el verano o la Semana Santa. Y es que el cuidado de la alimentación y la forma física es un reto perseguido por cada vez más personas, que ha crecido exponencialmente en los últimos años.

“Lo importante es una alimentación adecuada, comer bien ‘casi’ siempre para que luego no haya que hacer nada drástico y para mantener los buenos hábitos, que hayamos conseguido adquirirlos, así será más fácil”, comenta la doctora Mar Lázaro, experta en Nutrición.

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Una dieta equilibrada todo el año

“La ‘dieta equilibrada’, que es muy diferente a lo que muchos pacientes llaman ‘comer normal’, es aquella que aporta todos los nutrientes en su proporción exacta para que el organismo sea capaz de promover y mantener la salud y con ello el peso adecuado. Y ‘dieta equilibrada’ no significa ‘aquello que comemos cuando no estamos a dieta'. Se podría y se debería mantener una dieta equilibrada durante todo el año sin ganar ni un gramo si no viviéramos en esta sociedad donde todo se convierte en una celebración donde la comida es el protagonista”, comenta por su parte el doctor Leo Cerrud.

En su opinión, lo ideal sería intentar seguir una dieta equilibrada, pero con pequeñas transgresiones y compensaciones que nos permitieran mantener el peso en su sitio sin renunciar a la vida social y así poder “comer normal” de vez en cuando. “Un ejemplo perfecto de dieta equilibrada, la dieta mediterránea, tan fácil y tan cerca. Pero la dieta mediterránea de verdad, sin harinas refinadas, azúcar, postres y demás delicias que también son de la abuela”, explica el doctor, que apunta una regla sencilla de seguir: “Cuando comas en casa hay que ser estricto… cuando salgas relájate”.

Y el doctor Cerrud nos da otra recomendación fácil: invéntate una manera de compensar esos días en los que tuviste que comer mal. “Por ejemplo, cenando poco esa noche, un yogur, un poco de queso, un vaso de leche desnatada. Hazte una ‘lactocena’ y compensas el atracón”, sugiere.

En conclusión, ¿se puede llevar una dieta equilibrada todo el año para no tener que hacer la operación bikini? “La respuesta es sí, se puede, pero es tremendamente difícil debido a nuestras costumbres sociales aunque tremendamente accesible porque la tenemos a la vuelta de la esquina, la famosa dieta mediterránea, pero necesitamos mecanismos de compensación y una voluntad férrea dentro de casa”, comenta el doctor Cerrud.

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Un reto que no siempre es sencillo

Y es que no podemos olvidar que no son pocas las ocasiones en las que ese reto de cuidarse no siempre resulta sencillo y hay muchos aspectos externos que pueden llegar a influirnos, desde el teletrabajo, que hace que nos movamos menos, a la ansiedad por la gran incertidumbre del momento actual, o incluso el rebrote del ocio y de las citas con amigos después de dos años de pandemia, que hacen que descuidemos lo que comemos. De ahí la importancia de mantener ciertas rutinas y mantenerse en forma no únicamente ante la temida “operación bikini” o tras un periodo vacacional, donde los excesos toman protagonismo, sino durante todo el año.

“La situación de cambio e incertidumbre en la que nos encontramos se está notando en todos los ámbitos de nuestra vida y su impacto puede afectarnos a la hora de llevar un estilo de vida saludable. Mantener una dieta variada y equilibrada, un descanso adecuado y la práctica habitual de actividad física es importantísimo, poniéndole especial cuidado durante los periodos vacacionales como Semana Santa o verano. En muchos casos, es sinónimo de una cierta relajación en nuestros hábitos. Si a esto le sumamos nuevas circunstancias como, por ejemplo, una reducción de la movilidad fruto del trabajo en remoto o la reactivación del ocio tras la pandemia, podemos caer en la tentación de malos hábitos como, por ejemplo, comer entre horas de manera desordenada. Por ello, es conveniente seguir una serie de pautas que nos ayuden a mantener nuestro bienestar, aprendiendo a elegir y planificar comidas de manera saludable y durante todo el año”, indica la Dra. María Sánchez, e-Health Medical Manager en Cigna España.

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Planifica el menú

Es importante planificar el menú antes de hacer la compra. Si lo haces, evitarás gastos innecesarios y conseguirás una buena alimentación. “Lo mejor para evitar caer en hábitos nutricionales inadecuados es establecer una planificación semanal con el menú diario y su lista de la compra correspondiente. Para lograrlo, es muy importante ir al supermercado sin hambre, detallar en la lista únicamente lo que se necesite comprar y delimitar un presupuesto. Todo esto ayudará a comprar de forma saludable esquivando el aumento generalizado de los precios”, apuntan los expertos de Cigna.

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Elegir bien lo que comes

Es importante buscar alternativas saludables así como alimentos saciantes. Los expertos de Cigna remarcan que, si realmente se siente la necesidad de ingerir algún alimento, existen multitud de alternativas saludables y deliciosas por las que optar: fruta fresca, frutos secos crudos o tostados sin sal, yogur natural, pepinillos y encurtidos, queso fresco, palitos de verduras (zanahorias, calabacines, tomates cherry, etc.).

Y también se puede optar por alimentos saciantes que impidan no comer más de la cuenta entre horas. ¿Cuáles son? Las manzanas, los plátanos, los lácteos sin azúcar o los alimentos altos en fibra, o apostar por alternativas saludables a la hora del tentempié.

Mejor comida casera

Cuando comes platos que has hecho tú, sin duda estás apostando por una opción más saludable y económica. Por eso, siempre que sea posible, es una buena idea llevar tu propio almuerzo al trabajo y evitar comprar algo en el momento, pues lo más probable es que sea más calórico. Así resultará mucho más fácil llevar la cuenta de las calorías, pero es que, además, estarás haciéndole un favor a tu bolsillo, pues la comida casera te permitirá ahorrar dinero.

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Trata de ‘engañar’ al hambre

Una buena alternativa si el hambre acecha es cambiar de actividad. Pueden ayudarte pequeños gestos como levantarse de la silla y moverte, realizar estiramientos, poner en práctica algunos ejercicios de relajación... serían suficientes. Con ello consigues un objetivo claro: distraer la mente y ocupar el tiempo con otras actividades.

El ejercicio, un excelente aliado

Es la otra pata fundamental junto con la dieta. Y es que la práctica del deporte es uno de los pilares para llevar una vida saludable a cualquier edad y un punto importante para generar apetito. Puedes optar por salir a correr, dar largos paseos, jugar un partido de pádel con los amigos o hacer yoga. Lo importante es tener presente que practicar algún deporte te hará estar más saludable y ayuda a mantener un buen ánimo, pero, sobre todo, ayuda a mantener un orden en los horarios y en las comidas.

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Otros consejos útiles

La doctora Lázaro nos resume, además, estos breves consejos útiles:

• Trata de hacer 5 comidas al día.
• Intentar no suprimir el segundo plato, porque la proteína es fundamental en todas las comidas del día.
• Intentar cenar poco y pronto, sobre todo proteínas, como pescados (este prácticamente a diario), huevos, etc.
• Comer dos o tres piezas de frutas al día.
• Evitar procesados, azúcares, grasas.
• Optar por alimentos de temporada.
• Evitar los alimentos con sal y conservantes, como las latas.
• Tomar raciones moderadas.
• No ser demasiado restrictivos, porque luego puede producirnos ansiedad.
• A la hora de salir podemos comer normal, evitando refrescos con azúcar (mejor cero) sobre todo.
• Beber mucho líquido.
• Aceite oliva virgen, que no sea frito. 3 cucharadas al día son recomendables.
• Legumbres 1 o 2 veces por semana.
• Pasta o arroz también 1 o 2 veces y más al medio día.

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