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© iStockSi perteneces a ese grupo de personas que tienen declarada la guerra a la grasa y a los kilos de más, esto te interesa. Puedes quemar más grasa con estos ejercicios. Y no solo por estética, aunque también es importante vernos bien cuando nos miramos al espejo. Sobre todo por salud. El ejercicio y los hábitos saludables son los dos pilares básicos para ganar esta batalla. Y tenemos una buena noticia: haciendo los ejercicios adecuados, podemos quemar incluso después de entrenar. Nos lo explica Ana Senra, experta en fitness de Decathlon. Senra nos habla antes de qué es la grasa y por qué debemos comprender sus mecanismos para poder librarnos de la mala.
¿Por qué se nos forma grasa corporal?
No tenemos que ver la grasa corporal como nuestro enemigo número 1, es necesaria para que nuestro cuerpo funcione perfectamente.
Protege nuestros órganos y articulaciones, controla la temperatura corporal y es una fuente de energía y sobre todo en mujeres juega un papel muy importante en procesos hormonales y en la maternidad , esta seria la grasa corporal esencial.
La grasa corporal no esencial es esa la que no sería saludable para nuestro cuerpo y su funcionamiento.
Esta se acumula sin ninguna función a causa de una mala alimentación, una vida sedentaria,stress, descontroles hormonales, falta de descanso…
Tipos de grasa
Grasa subcutánea: 'michelines'. Es la grasa que se acumula debajo de nuestra piel. De forma muy general podemos ver que según la genética y nuestra hormonas, la grasa se puede acumular más en unas zonas que en otras. En los hombres por ejemplo almacenan más en la barriga y torso, mientras que en las mujeres esta grasa subcutánea se centrar en caderas y muslos.
Grasa visceral: esta grasa ya está más interiorizada en nuestro organismo. Se localiza alrededor de los órganos, algo que va a suponer un peligro si está en exceso. Normalmente un exceso de grasa visceral va precedido de un exceso de grasa subcutánea.
Grasa intramuscular: es la grasa que se va a depositar entre las fibras musculares. Normalmente no se suele hablar de esta localización de grasa porque su cantidad es muy inferior en comparación con las otras dos.
Si nuestros niveles de grasa son considerados dentro de la normalidad, habrá un equilibrio en la distribución de grasa. En el momento en que los niveles de grasa aumentan, serán nuestra genética y estado hormonal los que decidan dónde almacenar esa grasa. La testosterona del hombre suele hacer que se almacene en barriga y torso y los estrógenos de la mujer en caderas y muslos.
© Adobe Stock¿Cómo nos ayuda el ejercicio a quemarla?
El único secreto y formula mágica que tenemos para bajar nuestro índice graso y peso corporal es terminar el dia, semana, mes con deficit calorico, es decir gastar más Kcal que las que ingerimos.
¿Eso como lo conseguimos? Manteniendo en el tiempo una alimentación saludable, aumentando la actividad física con ejercicio y descansando.
Y es que cuerpo almacena la grasa para épocas de 'penurias' pues con el déficit calórico llega esa penuria y vamos a empezar a coger de esas reservas de energía para realizar nuestras actividades diarias.
Además realizar ejercicio nos aportará un mejor estado de ánimo ya que después de la práctica deportiva generamos endorfinas, las cuales nos disminuirán el stres del dia a dia y hará que nos enganchemos al deporte.
© Adobe Stock¿Ejercicio cardiovascular o de fuerza para quemar la grasa?
Ambos son necesarios y se complementan. Recordamos que para bajar nuestro índice graso tenemos que quemar kcal, pues hay entrenamientos de fuerza que llegas a quemar el doble de kcal que un entreno cardiovascular. Por tanto, lo mas idoneo seria combinar los dos tipos de ejercicios.
Con el ejercicio cardiovascular vamos a conseguir un aumento de la frecuencia cardiaca eso hará que aumente nuestro consumo energético, nuestro consumo de esas grasa acumuladas, puedes realizarlo de 30 a 60 minutos al dia
Con el ejercicio de fuerza vas a generar ese gasto calórico mientras realizas la sesión de fuerza y aqui lo mas importante…. También después, en la fase de recuperación.
Cuando entrenamos fuerza, literalmente destruimos el músculo, pues en la fase de recuperación nuestro cuerpo sigue quemando calorías y esto hace que se acelera nuestro metabolismo el cual juega un papel muy importante a la hora de bajar peso y grasa corporal y el resultado será crear más masa muscular.
Esta masa muscular nos va a proporcionar salud y calidad de vida, nos ayuda a que nuestra postura corporal sea mucho mejor, aumentamos nuestra agilidad y disminuimos las lesiones.
© Adobe Stock¿Cómo quemar calorías y grasa después del entrenar?
Volvemos a nombrar el déficit calórico y las reservas de grasas que guarda el cuerpo para esas épocas de penurias.
Si tu cuerpo está consumiendo menos kcal que las que está gastando va a coger esas reservas para funcionar en el día a día, metabolismo, respirar, digestiones aunque no entrenes tu cuerpo necesita energía, por lo tanto si que quemarás grasa
Pero hay otra forma más interesante de quemar grasa en reposos y es el efecto EPOC procede del inglés ‘excess post-exercise oxigen consumption‘ o también conocido como ‘afterburn‘ porque eleva la tasa metabólica basal, que es el número de calorías que nuestro cuerpo gasta en reposo.
Si haces ejercicio, 40-50 minutos al día y cambias tus hábitos alimenticios para que sean más saludable, la pérdida de grasa será mayor, más rápido y sostenible en el tiempo, sin olvidar todos los beneficios que te aportará el deporte a tu cuerpo y mente.
© iStockUna rutina para quemar calorías y grasa incluso después de entrenar
Nuestro cuerpo es único y debemos prestarle toda la atención y cuidado que se merece, no existen dos seres humanos iguales por ello es recomendable que cuando tomes la decisión de cambiar tus hábitos en la alimentación y en el deporte te pongas en manos de un especialista, aun estando sanos, sin patologías ni lesiones nuestra rutina debe ser pautada y vigilada por un entrenador.
Lo ideal seria pautar de 4 a 5 entrenos por semana para empezar.
Para conseguir el efecto EPOC del que hablamos antes, ya sea ejercicio cardiovascular o de fuerza tenemos que trabajar con una intensidad alta.
En una sesión cardiovascular HIIT, por ejemplo 30 minutos de cambios de velocidad en la cinta, vas a quemar el doble de Kcal que 30 minutos en l a cinta a una velocidad estable.
En los entrenos de fuerza ocurre lo mismo, debemos trabajar con grandes pesos, pocas repeticiones y descansos cortos entre serie y serie.
- Ejercicio HIIT para adelgazar y quemar grasa en 30 minutos
© DecathlonSesión de preparación
Siempre antes de empezar nuestra sesión de entrenamiento debemos dedicarle 10 minutos a preparar nuestros músculos, realizando una activación de ellos con gomas elásticas
Por ejemplo si vamos a entrenar pierna y gluteo podemos realizar estos ejercicios, haciendo 2 series de 10 repeticiones.
- Sentadillas con banda elástica
- Desplazamiento lateral con gomas
- Puente de glúteo
- Elevación de pierna en cuadrupedia
- Puente de glúeto con elevación de pierna
- Elevación lateral de pierna tumbada en el suelo
- Ejercicios de fuerza con bandas elásticas para lucir cuerpazo
© DecathlonSesión de fuerza
En nuestra sesión de fuerza tenemos que ser conscientes de que tenemos que trabajar con los pesos máximos con los que podamos realizar el ejercicio sin perder la técnica y la seguridad para evitar cualquier tipo de lesiones.
Podemos diseñar un ejemplo de sesión de pierna con estos ejercicios, haremos 5 series de 8/10 repeticiones descansando entre serie y serie no más de 30 segundos, llegando a la última serie sin casi poder terminarla, recuerda que es un entrenamiento de alta intensidad.
- Sentadillas
- Peso muerto
- Sentadilla sumo
- Hip thrust
Los entrenamiento de fuerza también se pueden realizar en casa, solo necesitas disponer de un poco de material como un kit de mancuerna
Se puede terminar el entrenamiento con una sesión corta caminando en cinta con inclinación o, si estás en un parque, caminando a paso rápido.
© DecathlonSesión cardio
En nuestra sesión cardio de alta intensidad HIIT podemos trabajar por ejemplo cambios en una cinta de correr o al aire libre.
También realizaremos un pequeño calentamiento de 10 minutos caminando para preparar nuestros cuerpo la la sesión, cada entrenamiento debe ser pautado en individual pero por ejemplo podríamos realizar después del calentamiento.
- Caminar a buen ritmo durante 1 minuto
- Hacer un spring de 30 segundos
- Repetir este circuito 10 veces
- 5 minutos de vuelta a la calma caminando
- Y empieza la fase de recuperación
