Ejercicios para marcar todos los músculos abdominales

Los ejercicios abdominales forman parte de la mayoría de los entrenamientos, tanto para principiantes, como para aquellos que ya llevan mucho tiempo haciendo deporte. Sin embargo, y tal como nos recuerda Daniel Galindo, director regional de Vivagym a quien hemos entrevistado para este artículo, todos los hacemos, pero no siempre los llevamos a cabo correctamente. Por ello, vamos a repasar qué son estos músculos, qué funciones tienen, qué ejercicios son los más adecuados y las precauciones que debemos adoptar para que no acabemos lesionados. 

La musculatura abdominal es aquella que se encuentra en nuestra zona media o CORE del cuerpo (Centro). Está compuesta básicamente por cuatro músculos: recto del abdomen, oblicuo interno y oblicuo externo y transverso del abdomen. 

Cada uno juega un papel específico por su ubicación y funciones, pero todos ellos, en términos muy generales, cumplen la función de contribuir a la flexión, extensión y rotación del tronco, así como la fijación y estabilización de toda la zona media del cuerpo, actuando como una 'faja' protectora. Esta es fundamental para ayudar al equilibrio de nuestro cuerpo y para ejecutar movimientos  sin sufrir daños. 

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¿Qué pasa si no los ejercitamos? 

Si no hacemos ejercicios que contribuyan a fortalecer los músculos abdominales, como puede ocurrir con otros muchos del resto del organismo, perderemos tono muscular haciendo que estos sean menos efectivos y sus funciones no cubran las necesidades que nuestro cuerpo pueda demandar. Esto puede acabar desembocando en lesiones de tipo inguinal, lumbar, desgaste articular en la zona baja de la columna, etc. Por tanto, no hacer ejercicios para los abdominales hará que estos pierdan su función de estabilización tan importante.

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¿Qué ejercicios son los más recomendables?

Existen infinidad de ejercicios diferentes para trabajar los abdominales, pero podríamos establecer como tres categorías principales:

1. Abdominales con movimiento: en los que podemos hacer crunch o flexiones de tronco, sea de la parte inferior o superior. Serían aquellos ejercicios en los que se produce un movimiento controlado.
2. Abdominales isométricos: en estos realizamos una contracción muscular pero sin movimiento del cuerpo. Por lo que son más efectivos para personas con algún tipo de patología o simplemente como complemento a otro tipo de abdominales. La famosa plancha, por ejemplo, sería uno de ellos.
3. Técnicas hipopresivas: este tipo de trabajo profundiza mucho más y, ayudado de una correcta respiración y posiciones, contribuye a trabajar sobre todo la zona profunda de los abdominales.

En cualquier caso, es muy complejo describir ejercicios abdominales, ya que hay tantos como para cada persona, según su nivel y su condición física. Lo importante es hacerlos con una buena técnica.

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¿Es recomendable hacerlo con cargas? 

Depende del nivel y el objetivo. No será lo mismo para un culturista que para una persona en clase de hipopresivos. Lo que sí que hay que saber es que el abdomen es un músculo y como tal, si queremos que se produzca una hipertrofia o desarrollo muscular, deberemos causarle un estímulo. Para ello y, a veces, eso requiere de cargas. Pero por cargas, podemos definir también, no solo el peso, sino el tiempo, las repeticiones, la intensidad, ... Por lo que en se podría decir que sí es recomendable el uso de cargas para progresar. 

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Además de los abdominales, ¿qué otros ejercicios los fortalecen? 

Los músculos abdominales trabajan como músculos fijadores en infinidad de movimientos, haciendo un trabajo muy intenso en muchas ocasiones. Ejercicios como la sentadilla o los lunges (zancada), en los que debemos apretar con fuerza nuestro abdomen, actúan de forma muy presente.

Hay otros movimientos, fuera de la zona de pesas,  como los climbers, considerado un ejercicio de tipo aeróbico, en el que también se realiza un trabajo abdominal, puesto que utiliza el abdomen como fijador. Asimismo, los burpees también pueden desarrollar los músculos abdominales, ya que la parte media del cuerpo juega un papel fundamental.

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¿Qué precauciones debemos tener al hacer cualquier ejercicio para los abdominales?

Los abdominales son aquellos ejercicios que todo el mundo saber hacer, pero pocos lo hacen bien. Lo principal es tener una buena técnica, sea cual sea el tipo de ejercicio, hay que hacerlo bien. La posición del cuerpo, de la columna, y la velocidad y fuerza de ejecución son básicos. Por ello, hay que estudia bien como hacerlo, practicar y progresar poco a poco.

Por último, Daniel Galindo nos recuerda que es relativamente fácil hacerse daño si se hace una mala técnica. Y también hay que tener en cuenta que hay que equilibrar la fuerza abdominal con un buen trabajo lumbar. La musculatura del cuadrado lumbar es básica para proteger y estabilizar también nuestro cuerpo, por ello, no solo debemos de hablar de abdominales sino de ejercicios para el CORE. 

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