Tratak, el método milenario que te ayuda a dormir de un tirón

Se llama Tratak y es un método milenario que practican en India y que te ayuda a relajarte y a dormir mejor. Tratak significa 'fijar la mirada' y el ejercicio consiste en observar la llama de una vela, situada por encima de la nariz o a un metro de distancia. Para que este tipo de meditación calme tu mente, debes procurar estar el máximo tiempo sin parpadear.

Gracias a esta mirada atenta, tu cerebro es capaz de retener la imagen tras dejar de mirar y cuando los ojos se cierran. Según nos cuenta la Maestra de Yoga y Ayurveda, Vanezza Roca, de la mano de Kneipp, "así podemos ayudar a mejorar el insomnio, limpiar la vista, promover la concentración, relajar los ojos, calmar la mente y liberar pensamientos y, por supuesto, ayudará a meditar". 

¿Cómo funciona este método para dormir?

Es sencillo, solo tienes que buscar un espacio de la casa para poder sentarte sin interrupciones: 

• Enciende una vela y colócala a un metro de ti y a la altura de los ojos
• Siéntate y colócate en posición de meditación
• Haz varias respiraciones profundas y centra tu atención en la respiración
• Concentra tu mirada en la vela
• Intenta parpadear lo menos posible pero sin forzar
• Cierra los ojos y visualiza la vela
• Repite el ejercicio

Además de este método, puedes poner en práctica otros ejercicios que te ayudarán a vencer el insomnio. 

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Practica la respiración alterna

Esta técnica que te ayudará a dormir mejor, es más fácil de lo que parece. Se basa en respirar por una fosa nasal de forma alternativa. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar. El índice y el corazón doblados. Expira por la fosa nasal izquierda e inspira por la misma durante tres segundos. Vuelve a espira del mismo lado durante seis segundos. Repite el ejercicio tres veces más. Luego cambia de fosa y lleva a cabo el ejercicio con la fosa izquierda, tapando la fosa derecha con el dedo anular. Este es un buen ejercicio para prepararte para meditar o para hacer ejercicios de relajación guiada. Lo puede hacer cualquiera y no tiene ninguna contraindicación.

Crea tu espacio de meditación

Como decíamos, tras la práctica de la respiración alterna, puedes empezar a realizar tu meditación para antes de dormir. Se ha demostrado científicamente que las personas que la realizan de forma regular duermen mejor. Lo ideal es dedicar unos 30 minutos al día. Pero si te resulta imposible y te agobia, intenta buscar primero 5, luego 10, sigue con 15 minutos hasta que puedas alcanzar la media hora meditando. La meditación no es estar con la mente en blanco, sino centrarse, por ejemplo, en la respiración. 

En cualquier caso, todas estas técnicas de respiración y meditación pueden no servirte si no creas una rutina antes de irte a dormir. Sigue estos otros consejos. 

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Camina por el césped

Verás qué relajante es. Además, hará que mejores la absorción y producción de vitamina D y melatonina. Lo aconsejable es que camines por el césped o la tierra y que tomes, como mínimo, unos 10 minutos de sol al día para obtener todo lo que nuestro cuerpo necesita de la naturaleza, sin necesidad de medicación. Es importante mantener esta rutina también en los meses de menos luminosidad.

Desconecta todo lo que puedas

Estar constantemente conectados con el mundo exterior genera situaciones de estrés o ansiedad. Por eso, desconectar y cuidarse a uno mismo nunca había sido tan importante. En este sentido, es crucial encontrar momentos para leer un libro, cocinar, o realizar ejercicio físico. Fomentar el autocuidado contribuye a sentirse mejor, estar más tranquilos, desarrollar mayor capacidad para hacer frente a los desafíos de la vida cotidiana y, como resultado, mejorar la calidad del sueño, nos recuerdan desde Cigna.

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Date un baño o una ducha antes de cenar

Para ayudar a cuidar la higiene de tu sueño, promueve una rutina que comience con una ducha o baño un tiempo antes de irte a dormir con agua caliente y un gel de ducha relajante. Cambiar estos hábitos y crear una rutina del sueño provocará que, poco a poco, mejore de forma notable el insomnio.

Come ligero y sano 

Consume alimentos fáciles de digerir: un pescado al vapor, una tortilla francesa, un filete de pavo con verduras cocidas (las crudas pueden resultar más difíciles de digerir). Y es que por la noche conviene ponérselo fácil al aparato digestivo. Por ejemplo, hay que evitar determinadas  sustancias que afectan al sistema nervioso central y tienen una acción directa sobre el sueño, como la cafeína, el cacao o el picante. Por otro lado, será importante tener en cuenta alergias o intolerancias a determinados alimentos y que pueden provocar flatulencia, acidez o reflujo y entorpecer el sueño, así como alimentos diuréticos, que interrumpen nuestro descanso por la repetida urgencia para orinar, señalan desde Gympass. 

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Evita el vino o la cerveza

Quizá te siente muy bien tomar una copita de vino o de cerveza por la noche con la cena. Has acabado tu jornada laboral, los niños están acostados y tienes un momento de relax. Pero intenta no hacerlo de forma repetida. El alcohol puede producir una falsa sensación de somnolencia inmediata. Pero la realidad es que beber alcohol antes de dormir dificulta la fase de sueño profundo y reduce drásticamente la calidad del descanso. Además, esta sustancia interrumpe la etapa de sueño REM, fase que a ayuda a equilibrar el estado de ánimo, por lo que traerá consecuencias negativas que pueden afectar el desempeño laboral, las relaciones interpersonales o manejar adecuadamente el estrés y las situaciones adversas, nos advierten desde Cigna.