Ejercicios sencillos y hábitos que te ayudarán si tienes dolor de espalda

Cuando tienes un dolor de espalda sabes lo molesto que es y lo incapacitante que puede llegar a ser. Y es que no solo afecta a nivel físico y sensorial, sino que también influye negativamente en las emociones e invalida en muchas actividades del día a día. Por eso, este año, uno de los objetivos puede ser cuidar tu espalda, con hábitos que incorpores a tu estilo de vida. Y este es un proceso que lleva su tiempo. Tanto es así que, según un estudio del University College London, que investigaba el proceso de formación de un hábito en la vida diaria, con la participación de 96 voluntarios, el tiempo que tomó a los participantes alcanzar el automatismo de una nueva acción “saludable” varió de 18 a 254 días, siendo la media fue de 66 días.

Tenemos que ponernos, por lo tanto, ya, manos a la obra. “Cada persona necesita un tiempo determinado en función de su propio convencimiento de cómo va a mejorar ese hábito concreto su calidad de vida, pero tres meses suele ser un periodo razonable en general. Es importante que los objetivos que nos propongamos sean realistas y alcanzables”, afirma el fisioterapeuta y experto en terapia de calor Pablo de la Serna, que insiste que, por este motivo, es empezar con hábitos fáciles de incorporar.

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Hábitos que mejoran la salud

De entrada, hay que tratar de cambiar pequeñas cosas. “Empezar por lo básico, como comer saludable y regular el descanso, facilita que nos sintamos mejor en poco tiempo”, explica de la Serna. Para ello, es importante seguir una dieta equilibrada, en la que cobren protagonismo las frutas y las verduras y lo pierdan las grasas poco saludables. De igual manera, mantener una rutina en el ciclo del sueño y dormir ocho horas al día ayuda a evitar el cansancio.

-Y qué decir del estrés. “Uno de los mayores retos en nuestra sociedad hiperacelerada es mantener el estrés a raya”, explica el fisioterapeuta. Por eso, para evitar la ansiedad que provoca la acumulación de tareas, “lo mejor es planificar, organizar y priorizarlas; pretender hacer todo a la vez genera nervios y frustración”, recomienda. “Es más que necesario aprender a decir ‘NO’ cuando nos pidan que hagamos algo con lo que no podemos lidiar o, simplemente, no nos apetezca, siempre que, claro está, no sea una obligación profesional o personal ineludible”, aconseja de la Serna. 

-Y es muy importante reservar un tiempo para el ocio e incorporar el ejercicio al estilo de vida. Son dos pautas placenteras, que generan endorfinas “que mejoran la salud física y mental”. Por eso, “es importante realizar periódicamente actividades que nos satisfagan: desde ir al cine, leer o pasar tiempo con personas queridas a pasear o hacer ejercicio de manera regular”, explica el experto.

Objetivo, tratar de evitar el dolor

Si, pese a todo, aparecen contracturas en hombros, cuello y espalda, hay opciones para tratar el dolor de espalda. Tenemos a nuestro alcance analgésicos, cremas, masajes o parches de calor. Estos últimos “son eficaces y a la vez una solución natural, ya que no contienen medicamentos”, afirma el fisioterapeuta.

Junto con estos hábitos saludables, es una buena opción hacer una serie de ejercicios sencillos para realizar a diario en poco tiempo y que ayudarán a evitar el dolor de espalda, tal y como apuntan desde Angelini Pharma.

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Rotación de pelvis

-Sitúate en posición supina, con los brazos estirados por encima de la cabeza, las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en la colchoneta.

-Empujar la región lumbosacra contra la colchoneta mientras se contraen los músculos abdominales (tensar el abdomen hacia dentro) y los glúteos (apretar las nalgas).

-Toca entonces rotar la pelvis elevando las nalgas, pero manteniendo las lumbares presionadas sobre la colchoneta.

-Repetir el ejercicio tres veces.

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Estiramientos 1 y 2

1. -En el primer estiramiento, en posición supina, una pierna estirada sobre la colchoneta, con la planta del pie en flex apoyada en una pared, la otra pierna flexionada con una rotación externa en la rodilla.

-Tratar de alcanzar con la punta de los dedos la pared de enfrente, proyectando el tronco hacia adelante.

-Debes notar cómo se estira la musculatura posterior del muslo y del tendón de Aquiles.

-Trata de mantener la postura durante 20 segundos y, después, repite con la otra pierna.

-Realizar el ejercicio tres veces con cada pierna.

2. -En el estiramiento 2, partes de la posición de croqueta y supina, agarrar ambas rodillas con las manos y llevarlas hacia el tórax en un único movimiento.

-No flexionar demasiado la cabeza hacia adelante (podría ser instintivo, como queriendo tocar la nariz con las rodillas).

-Ten en cuenta que las rodillas están flexionadas, pero no completamente, de forma que entre los pies y las nalgas hay un espacio.

-El ejercicio debe producir un estiramiento no doloroso de las extremidades.

-Trata de mantener la postura durante 20 segundos y repetir tres veces.

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Flexión y extensión de cuello

-Flexionar la cabeza hacia adelante, intentando acercar lo más posible el mentón al pecho, y permanecer 10 segundos en esta posición.

-Volver a la posición inicial. Hacer, después, al menos 2 repeticiones más.

-Llevar la cabeza hacia atrás y permanecer en esta posición durante 10 segundos.

-Volver a la posición inicial y hacer también, al menos, 2 repeticiones más.

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Presión y flexión

-En este caso, tienes que partir de posición erguida, con la espalda apoyada sobre la pared y los pies ligeramente separados de la misma.

-Tienes que mantener en todo momento los glúteos y el abdomen contraídos, flexionar y extender las rodillas de forma que se sienta el roce entre la columna lumbar y la pared al subir y bajar.

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