Qué alimentos no pueden faltar en tu dieta si haces ejercicio

'¿Debo comer de forma diferente si hago ejercicio?' Tal vez te has hecho esta pregunta en alguna ocasión. Lo cierto es que, en opinión de Natalia Galán, nutricionista de bluaU de Sanitas, la dieta de cualquier persona que realiza ejercicio de manera regular no difiere mucho de la que se recomienda para cualquier otra persona, “aunque sí es recomendable ajustar las cantidades y calidad de los alimentos con el objetivo de favorecer tanto el rendimiento como la recuperación en función de la intensidad, la regularidad y el tipo de ejercicio que se realice, aunque siempre velando por que exista un equilibrio nutricional adecuado”.

Así, la especialista considera que es importante no excluir ningún grupo de macronutrientes, pero debemos asegurar que las fuentes de la que procedan sean de alta calidad con proteínas animales o vegetales que ayuden a construir y preservar el músculo; carbohidratos complejos de absorción lenta, que garanticen la energía en largas sesiones deportivas y eviten la fatiga, y grasas saludables que proporcionan saciedad y son claves en el proceso metabólico. “Junto a ello no debemos olvidarnos de los micronutrientes, la fibra y la ingesta de líquidos, preferiblemente agua”, nos cuenta.

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¿Qué alimentos no deberían faltar en su dieta?

1. Las carnes magras y pescado

El pollo, el pavo, el pescado blanco y el azul no deberían faltar en cualquier dieta deportiva ya que, además de contribuir a preservar la masa muscular, son esenciales para la recuperación muscular tras una sesión de entrenamiento. Además, proporcionan una mayor saciedad ya que su digestión requiere de un mayor esfuerzo por parte del organismo. Lo ideal en una persona que realiza ejercicio regular sería consumir entre 1,2- 1,5 gramos de proteína / día por kg de peso.

2. Los huevos

Aunque frecuentemente se ha demonizado este alimento por el colesterol, lo cierto es que se trata de uno de los alimentos más completos, ya que contiene grandes cantidades de proteína de alto valor biológico y vitaminas como la B6, la A o la E; por tanto podemos consumir un total de 7 huevos a la semana, siendo la clara de consumo libre.

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3. Los lácteos enteros

La nutricionista explica que son enormemente beneficiosos para cualquier deportista por sus altas cantidades de proteínas y grasas en una cantidad aceptable, así como por su contenido en calcio. Es importante, eso sí, que sean sin azúcares añadidos. Y, claro está, que no tengamos ningún problema de intolerancia o alergia a los mismos. 

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4. Cereales integrales

Son la principal fuente de energía de cualquier deportista y es que, gracias a su absorción lenta, ayudan tanto a evitar los picos de insulina como a mantener la saciedad, y a proporcionar energía durante largos periodos de tiempo, contribuyendo a un mejor rendimiento y recuperación posterior. Al realizar una digestión más lenta, si incluimos fibra, las comidas principales deben ser al menos 3 horas antes del entrenamiento.

5. Verduras

Son fundamentales en cualquier dieta saludable, por lo que la de las personas que hacen ejercicio no son una excepción. Y es que la experta nos explica que las verduras, además de proporcionar energía, pues forman parte del grupo de carbohidratos, aportan vitaminas y micronutrientes imprescindibles para mantener una buena salud, al mismo tiempo que grandes cantidades de fibra.

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6. Grasas como el aceite de oliva o el aguacate

También hay que tenerlos muy en cuenta y la razón es que los ácidos grasos esenciales Omega 3 tienen una función antiinflamatoria esencial en la recuperación de tejidos tras una sesión deportiva. Eso sí, matiza que no es recomendable ingerir mucha cantidad de grasas antes de un entrenamiento, ya que puede enlentecer la digestión y generar pesadez y síntomas gastrointestinales.

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¿Puede la alimentación mejorar el rendimiento deportivo?

La experta lo tiene claro: “Siempre”. Y puntualiza: “Aunque lo recomendable es adaptar la alimentación al ejercicio que vayamos a realizar. Cuando se trata de entrenamientos de resistencia de larga duración, la fuente de carbohidratos será esencial para mantener la energía durante largo tiempo, mientras que las proteínas serán las protagonistas cuando el entrenamiento sea de fuerza, por lo que las cantidades serán algo más altas. No obstante, se recomienda combinar ambos grupos antes de cualquier entrenamiento”.

Y por el contrario, ¿hay alimentos cuyo consumo deberíamos limitar? En opinión de la nutricionista, todos aquellos alimentos que tengan grandes cantidades de azúcares simples, los ultraprocesados, las grasas saturadas hay que evitarlos en cualquier dieta y, sobre todo, de la de un deportista, ya que no aportan apenas nutrientes y, sin embargo, sí generan problemas a corto plazo y a largo plazo tanto para la salud como para el rendimiento deportivo.

¿Qué conviene comer antes de hacer deporte?

Para concluir, le planteamos a la experta qué se debe comer antes de hacer deporte. Y hace una mención especial a los hidratos de carbono (pan, cereal, pasta, arroz, frutas y verduras). “Una mezcla de carbohidratos simples y compuestos en pequeñas cantidades para facilitar la digestión será necesaria para tener suficiente energía durante todo el ejercicio. Es importante consumir también alimentos que tengan proteína, porque estamos trabajando con los músculos y tomar líquidos, preferiblemente agua. Se recomienda también evitar las grasas ya que lo único que nos van a generar es pesadez y digestión lenta y no nos va a permitir realizar al cien por cien la actividad física ni tener el rendimiento deseado”, concluye.