Toca cambiar la hora: consejos que te ayudan a adaptarte mejor al horario de invierno

Todos los años, alrededor de estas fechas, repetimos una costumbre: toca cambiar de hora. Mucho se ha hablado sobre cuándo será la última vez que lo hagamos, y se sigue debatiendo cuál deberíamos adoptar para evitar cambiarlo en primavera y otoño. Pero lo cierto es que en este último fin de semana de octubre de 2021 toca cambiar las manecillas de todos nuestros relojes. La fecha es el próximo 30 de octubre, cuando dará comienzo el horario de invierno. Los relojes se atrasarán una hora, y aunque tengamos más tiempo para descansar, muchas personas padecen este cambio afectando a la conciliación del sueño, especialmente en aquellas personas que ya tienen problemas relacionados. Así, según el STADA Health Report, una quinta parte de los españoles (20%) manifiesta tener problemas para dormir, cifra muy por encima del 15 % de la media europea y solo por detrás de Portugal y el Reino Unido (ambos 21%).

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¿Cómo reacciona nuestra mente?

“Con el cambio de horario se inicia un cambio en nuestros ritmos circadianos, lo que puede influirnos en nuestro estado de ánimo. Los efectos secundarios más frecuentes son percibir una disminución sutil en los niveles de energía, cambios en el estado de ánimo sin motivo aparente y cambios en el sueño. También podemos percibir dificultades de concentración, lo que puede llevarnos a una disminución del rendimiento intelectual, y en los casos afectados por un trastorno de ansiedad o del estado de ánimo, la sintomatología  puede verse agravada durante unos días”, dice la psicóloga Montse Marsà, de Mundopsicologos.com. 

Y, como sucede con todo lo demás, todo depende de en qué situación nos encontremos nosotros. Según el momento y el estado psicofísico en que nos hallemos, puede reaccionar de manera diferente. El principal factor es la oscuridad, presente tanto por la mañana como por la tarde. El cuerpo y la mente por la mañana deben ponerse en marcha sin luz, y esto de por sí ya es un gran esfuerzo. Pero, además, en algunos casos, dependiendo del horario de trabajo, sales de casa cuando todavía está oscuro y cuando vuelves ya es de noche o prácticamente, habiendo perdido por completo las horas de sol.

La influencia a nivel mental de factores climáticos y ambientales

Y es que no podemos pasar por alto que los cambios climáticos y ambientales afectan al área emocional y motivacional del ser humano. "Estos cambios influyen en nuestras rutinas y, en consecuencia, a las decisiones que tomamos. Por ejemplo, pueden hacer que quedemos menos con amigos, que dejemos de hacer el deporte que hacíamos antes (porque ya es oscuro) o que nos vayamos a dormir antes porque ya no hay luz. Esto nos llevará a que, según el tipo de cambios que realicemos como consecuencia, experimentemos un estado de ánimo u otro o que incluso la sintomatología que experimentábamos se vea agravada”, explica la psicóloga.

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¿Cuál es la mejor manera de afrontar el nuevo horario de sueño?

Queremos resumirte los consejos del Dr. Logan Schneider, que fue científico del sueño en Stanford Medicine y ahora el experto en sueño de Google Health, para preparar tu horario de sueño en invierno.

Prepárate a tiempo… o no lo hagas

Este fin de semana tendremos una hora extra de sueño, algo que para muchas personas puede parecer un jet lag. No es extraño que al principio te quieras ir a la cama antes de lo habitual. El consejo de Logan es que empieces a prepararte unos días antes para que la transición sea más fácil para tu cuerpo. "Intenta cambiar tu hora de acostarte y de levantarte 15 minutos más tarde durante los dos días anteriores al cambio de reloj, y luego completa los dos pasos adicionales de 15 minutos después del cambio de reloj", apunta. Y va más allá: "Podrías simplemente aprovechar el hecho de ser un madrugador y quedarte con el horario más temprano", sugiere el doctor.

Encuentra tu temperatura ambiente perfecta

La gente suele pensar que una habitación fresca (de 16 a 19 grados) es mejor para dormir, pero según el Dr. Logan, no hay una temperatura única para el dormitorio. Depende de tus preferencias. Por eso recomienda encontrar una temperatura que te resulte cómoda durante toda la noche. 

Disfruta del frío invernal cuando te despiertes

Días de otoño, frescos, en los que plantearse salir de debajo del nórdico o la manta se hace muy cuesta arriba. Toca acostumbrarse al frío. "Puede servir como señal para que tu cuerpo sepa que es hora de despertarse. Así que, aunque no quieras abandonar tu agradable y cómoda cama, caminar por un suelo fresco o lavarte la cara con agua fría puede ser justo la experiencia vigorizante que tu cuerpo necesita para ponerse en marcha por la mañana", cuenta el doctor.

No vuelvas a dormirte de nuevo

Suena la alarma, la pospones una y otra vez. Error. "Cuando se utiliza la función de repetición, no sólo se retrasa lo inevitable, sino que además no se aprovecha bien el tiempo extra. Volver a dormirse después de una alarma lleva su tiempo. Entre cada sonido de la alarma no estás durmiendo tanto como crees. Tu cerebro puede emplear hasta la mitad del tiempo en volver a dormir", explica. 

Imitar un amanecer

El ser humano está acostumbrado por naturaleza a despertarse con la luz del sol. Sin embargo, en los meses de invierno, despertarse en las mañanas oscuras puede parecer como despertarse en medio de la noche.  "Es importante utilizar la luz para ayudar a despertarse, porque el cuerpo depende de la exposición a la luz al despertarse para ajustar su reloj interno para prepararse para el siguiente período de sueño", concluye.

Otros consejos para sobrellevar el cambio de hora sin bajones 

“Quiero matizar que cierto cambio a nivel emocional o 'bajones' son completamente normales y que forma parte del proceso de adaptación que necesita nuestro cerebro”, comenta la psicóloga que, no obstante, considera que hay algunas ideas que pueden ayudarnos a que la adaptación no sea tan brusca y prepararnos emocionalmente unos días  antes del cambio de hora.

-Aprovecha cada momento de sol (y vitamina D). Como se ha explicado, la vitamina D está relacionada con el estado de ánimo (entre otros), así que aprovecha como puedas los momentos del día donde haya sol para entrar en contacto con la luz solar y  así promover su absorción. 

-Haz actividad física con regularidad y promueve la liberación de endorfinas. Intenta establecer una rutina de actividad física para promover la liberación de endorfinas, relacionadas con el placer y el bienestar. Si ya realizabas actividad física, sigue manteniéndola pese a la falta de luz solar. 

-Cuida tu vida social. No dejes que la falta de luz solar te impida hacer aquellas actividades sociales de las cuales antes disfrutabas y te ayudaban en tu estado de ánimo: sigue quedando con amigos, o saliendo a pasear, etc. 

-Acude a un profesional. Estas pautas pueden ayudarte a que la adaptación sea un poco más fácil, pero si pasadas una o dos semanas sigues percibiendo dificultades derivada del cambio de horario, es importante que acudas a un psicólogo para valorar tu caso y ver cómo superar esta situación de la mejor manera posible.

-Establece una rutina de sueño de entre 7 y 8 horas; teniendo en cuenta la importancia de mantener siempre el mismo horario. Ser constante para reforzar el ciclo de sueño-vigilia del organismo.

-Cuida la alimentación, evitando acostarse recién cenado, ir a la cama con hambre y sobre todo las comidas pesadas, ya que el organismo tarda más tiempo en digerir los alimentos. Hay alimentos que pueden ayudar a que se descanse mejor como los frutos secos, el pescado azul o las infusiones; sin embargo, hay algunas sustancias, como la nicotina, la cafeína o el alcohol que dificultan la conciliación del sueño.  

-Aprende a relajarte. El silencio, mantener una temperatura adecuada de la habitación, evitar el uso de pantallas antes de irnos a dormir -desconectando así de las redes sociales y de la luz azul-, realizar tareas relajantes antes de la hora de acostarte como darse un baño y controlar la entrada de la luz solar, permitirán que descansemos mucho mejor.

¿Hay personas más sensibles al cambio de hora y a la falta de luz? 

Una duda que nos surge es si hay personas que tienen más posibilidades de llevar peor estos cambios horarios. “Los estudios indican que especialmente los bebés y las personas mayores son las que más pueden verse afectadas por el cambio de hora y los cambios de luz. Nuestro cerebro necesita de un tiempo para adaptarse a estos cambios y, especialmente en bebés y personas mayores, esta adaptación puede resultar  un poco más complicada. No obstante, y especialmente las personas con trastornos del estado de ánimo y de ansiedad también serán propensas a ver agravada su sintomatología en los días posteriores al cambio de hora.  Asimismo, debemos tener en cuenta que la menor exposición a la luz solar conlleva una reducción de los niveles de vitamina D, relacionada con los trastornos del estado de ánimo y que, por lo tanto, es muy importante tenerla en cuenta durante esta etapa del año”, matiza la psicóloga. 

¿Nos afecta el cambio de hora de verdad, o solo es sugestión? 

Hay quien te dirá que es una bobada, que todo el mundo se adapta rápido a este cambio, y que se trata solo de sugestión. La experta sí que matiza que puede afectarnos. “Sí que afecta y es algo real que nos encontramos los que trabajamos en el ámbito sanitario. Las visitas al psicólogo incrementan en esta época del año, asociadas a la vuelta a la rutina y especialmente, al cambio que experimentamos en cuanto al contacto con la luz solar y todo lo que ello nos acarrea.  No obstante, habrá personas que experimentarán mayores dificultades de adaptación que otras y que necesitarán de un abordaje interdisciplinar para que este cambio no afecte de forma significativa a sus  actividades de la vida diaria”, declara la psicóloga.

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¿Recurrir a la melatonina?

Además, los expertos recomiendan valorar la suplementación con melatonina cuando sea necesario. Se trata de una hormona natural producida por el propio cuerpo e implicada en la regulación de los ciclos de sueño-vigilia, que favorece la adaptación del organismo a los cambios de horario, regulando las horas de sueño y del ritmo circadiano hasta lograr un descanso completo y recuperador. Junto a ella, también existen distintas plantas medicinales para ayudar a combatir el insomnio como la passiflora,  la melissa, el espino blanco o la valeriana, el relajante natural más utilizado en la actualidad, que favorece la conciliación de un sueño tranquilo y reparador.

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