Los 7 mejores ejercicios con banda elástica que fortalecen tu cuerpo en 10 minutos

Si tu objetivo es lograr fortalecer tu cuerpo y aumentar la masa muscular, las bandas o cintas elásticas son tus mejores aliadas, ya que te las puedes llevar de vacaciones y ocupan muy poco espacio. Son perfectas para incorporarlas en tus rutinas de ejercicios de fuerza, para añadir resistencia y hacer que todos tus grupos musculares trabajen más. 

Las rutinas de entrenamiento de fuerza resultan particularmente efectivas en este sentido. Añadir a tu práctica física un pequeño suplemento puede mejorar aún más tus resultados. Además, de acuerdo con los especialistas de Sprinter, este complemento fitness es tan compacto y cómodo que podrás llevarlo contigo sin dificultades, permitiéndote entrenar sin importar dónde te encuentres.

Según Rubén García, entrenador personal y coach deportivo en Sprinter, invertir tan solo diez o quince minutos de manera efectiva tres días por semana en alguna actividad física activa nuestro cuerpo a lo largo de toda la jornada y genera cambios notables en nuestra condición física. Así que, las excusas para evitar el ejercicio ya no tienen cabida.

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Sentadillas con cinta elástica para unas piernas y glúteos tonificados 

Es uno de los ejercicios más importantes cuando queremos entrenar la fuerza con nuestro propio peso. Y la cinta elástica es un excelente complemento para intensificar el ejercicio y tonificar más. Pisa la cinta con los pies, colocando las piernas a la altura de los hombros. Coge los extremos con las manos. Saca pecho, aprieta abdomen y baja hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados. 

Realiza 3 series de 15 repeticiones.

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Sentadilla lateral con banda elástica

Coloca la banda elástica alrededor de tus piernas, justo por encima de las rodillas. Colócate con los pies a la altura de los hombros y ligeramente flexionados. Mantén una pierna fija y da un paso lateral con la otra pierna, aplicando resistencia con la banda. Flexiona la pierna que diste el paso lateral, como si estuvieras haciendo una sentadilla regular. Empuja con esa pierna para regresar a la posición inicial.

Realiza 15 repeticiones en un lado y luego cambia al otro.

Lunge con curl de bíceps para piernas, abdomen y brazos

Otro de los ejercicios básicos en un entrenamiento de fuerza y que resulta más eficaz con la cinta elástica es la zancada con curl de bíceps. Con una pierna adelantada con la que pisamos la banda elástica, flexionamos la rodilla mientras tiramos de la cinta hacia arriba. Con este ejercicio tonificaremos piernas y glúteos mientras trabajamos brazos y activamos el abdomen. 

Realiza 3 series de 12 repeticiones, con cada pierna.

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Ejercicio de remo con cinta elástica para brazos y espalda

Para este ejercicio, muy bueno para la espalda y los brazos, solo necesitas un punto de anclaje para atar la banda, que puede ser un árbol, una farola o cualquier mobiliario de tu casa que resista la fuerza. Este ejercicio es muy completo puesto que según la posición en la que se coloque la cinta se trabajarán unas zonas u otras. Puedes realizar este ejercicio de frente o de espaldas. 

Realiza 3 series de 15 repeticiones.

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Extensiones de tríceps con banda

Sostén la banda con las manos cerca de tus hombros y, al extender los brazos hacia atrás, siente la resistencia que ejerce la cinta mientras trabaja los tríceps. Mantén los codos cerca de tus costillas mientras estiras los brazos, concentrándote en la contracción de los tríceps en la posición final. Controla el retorno a la posición inicial para maximizar el beneficio del ejercicio.

Haz 3 series de 15 repeticiones

Puente de glúteo con banda

Coloca la banda alrededor de tus muslos, justo por encima de las rodillas. Acuéstate boca arriba en una superficie plana, como una colchoneta, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la distancia de las caderas. Levanta la cadera hacia arriba mientras aprietas los glúteos y mantén la resistencia constante en la banda. Asegúrate de que tus rodillas sigan alineadas con tus pies y no se vayan hacia adentro debido a la banda. Mantén la posición elevada durante un segundo y luego baja la cadera de manera controlada.

Haz 3 series de 15 repeticiones

 Abdominales para trabajar el core

La cinta elástica permite trabajar de una forma más intensa la zona abdominal. Uno de los ejercicios clave para trabajar el core consiste en tumbarse bocarriba en el suelo y, con la cinta elástica atada a los pies y a un punto de anclaje, elevar las piernas juntas hacia arriba. “Resulta imprescindible realizar los ejercicios abdominales lentamente, ya que así se controlan los movimientos y se mejora la técnica mientras se ejerce presión sobre la zona. La cinta elástica nos permite ralentizar el movimiento por la presión que genera e intensificar el ejercicio”, concluyen desde Sprinter.

Realiza 3 series de 15 repeticiones.

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Patada de glúteo con cinta 

Coloca la banda en tus tobillos. Coloca una silla o ponte frente a una pared para apoyarte y mantener el equilibrio. Levanta una pierna hacia atrás en un movimiento de patada, manteniendo la pierna extendida. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento y luego baja la pierna de manera controlada.

Realiza 3 series de 15 repeticiones en un lado antes de cambiar al otro.