Ejercicios para tonificar tu cuerpo con las 'kettlebells'

Incluir accesorios y material en nuestro entrenamiento es una buena opción para ir incorporando dificultad y avanzando, evitando esa sensación de quedarnos estancados cuando hacemos ejercicio. Tal vez ya tienes práctica con las mancuernas o incluso con las bandas elásticas. Pero es posible que aún no hayas probado con las kettlebells, un accesorio que ya ha incorporado a sus entrenamientos, por ejemplo, la actriz Blanca Suárez.

También llamadas pesas rusas, se trata de unos bloques redondeados y con un fuerte agarre, que pueden ser de distintos pesos (8, 12, 16, 32 kg...). Lo ideal, claro está, es comenzar usando un peso más ligero, y luego ir aumentando y progresando en nuestro entrenamiento, a medida que lo tengamos dominado. Hay que ser precavidos, pues las pesas pueden lastimarnos si se caen sobre uno de nuestros pies, por lo que utilizarlos teniendo controlada la seguridad es fundamental. Tal y como nos explica Sara Álvarez, el trabajo con las kettlebell es un trabajo muy completo y polivalente, es decir con solo una kettlebell se puede realizar cantidad de ejercicios diferentes y con diferentes enfoques. “Es un equipo que no es muy caro y suele ser una gran alternativa al típico trabajo de mancuernas, y además no ocupan mucho espacio”, nos cuenta.

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¿Solo trabajamos la fuerza?

“Aunque cuando vemos peso solemos relacionarlo con trabajo de fuerza, las kettlebells nos permiten hacer un ejercicio dinámico y diferente, ya que gracias a su agarre son muy fáciles de manipular, y esto permite hacer distintos ejercicios. Con estos entrenamientos estaremos ganando también resistencia, pues su versatilidad de ejercicios nos genera una gran demanda de oxígeno”, nos explica la experta, que añade que algunos beneficios adicionales son que podemos coordinar estos ejercicios con algunos de cardio y, por lo tanto, generar mayor pérdida calórica.

Eso sí, recomienda que nos dejemos asesorar siempre de un experto para evitar lesiones y así también evitar sobrecargar en ciertas partes de nuestro cuerpo. La variedad de los ejercicios es esencial para que no nos aburramos de este entrenamiento haciendo siempre las mismas repeticiones.

'Kettlebell swing'

Es, sin duda, el ejercicio más conocido de realizar con la kettlebell.

-Como realizarlo: desde la posición inicial de pies abiertos a la altura de la cadera, cogemos la kettlebell con ambas manos y la elevamos a la altura de nuestros hombros con las rodillas ligeramente flexionadas, desde ahí procedemos a realizar un movimiento de flexión-extensión de cadera para dar el impulso a subir y bajar la kettlebell. Es importante que el agarre sea firme pero que permita el giro de la kettlebell de acuerdo con el movimiento.

-Qué grupos musculares trabajamos: trabajaremos brazos, hombros, cuádriceps y core.

-Variantes: Este ejercicio tiene dos variantes conocidas:

1. Russian kettlebell swing: llevar la kettlebell hasta la altura del esternón (la variante rusa).

2. Americana: llevar la kettlebell hasta la vertical por encima de nuestra cabeza.

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Sentadilla sumo

Estamos ante una variante al squat o sentadilla con de peso.

-Cómo realizarlo: desde la posición inicial de squat, abrimos dos pasos más las piernas para que estas no estén a la altura de nuestra cadera, cogemos la kettlebell con ambas manos y colocamos las puntas de los pies ligeramente mirando hacia “afuera”. A partir de ahí doblamos las rodillas y bajamos lo más que podemos manteniendo el peso de la kettlebell en las manos con los brazos extendidos.

-Qué grupos musculares trabajamos: Aquí trabajaremos nuestros cuádriceps como músculo principal y se activarán también nuestros glúteos, core y abductores.

'Kettlebell snatch'

-Cómo realizarlo: desde la posición inicial de pies abiertos a la altura de la cadera, cogemos la kettlebell con una de las manos.

La palma de tu mano debe de estar mirando hacia delante

Con un giro de muñeca deja car la kettlebell ligeramente (girando).

En cuanto pase la zona de tus costillas, incorpora el movimiento del swing, tirando hacia atrás y estirando el brazo completamente.

-Qué grupos musculares trabajamos: trabajaremos mucho nuestro core por la inestabilidad que genera el peso de la kettlebell, brazos, cuádriceps y hombros.