Solo necesitas 30 minutos de estos ejercicios para un abdomen y glúteos tonificados

¿Tienes poco tiempo para entrenar gluteos y abdomen? No te preocupes porque Borja Presol (@borja.entrenavirtual.es ), nos indica que no es necesario pasar tantas horas haciendo ejercicio en casa o en el gym para lograr los resultados que buscas. Como señala "el tiempo a entrenar es el debate del que podríamos estar un día entero hablando, pero me voy a quedar con cómo, desde Entrena Virtual, hemos demostrado que en tan solo 30’ en una clase de glúteo on fire o abs on fire podemos poner el glúteo o el abdomen como una roca". Siendo constante solo necesitas dedicar 30 minutos tres o cuatro días por semana, por ejemplo. 

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¿Debemos entrenarlos solos?

Dentro de una rutina fullbody, es decir, trabajar el cuerpo entero, los ejercicios de abdomen y glúteo son muy importantes. Pero no se pueden trabajar de forma aislada del resto del cuerpo. Como nos explica Borja Presol, "centrándonos en glúteo aislarlo se convierte en una tarea muy complicada e isquios y cuadriceps estarían muy involucrados como músculos antagonistas (no protagonistas del ejercicio) y, por supuesto, lumbar en ejercicios como puente de glúteo también son antagonistas.

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¿Qué ejercicios hacer para abdomen y glúteos?

Abdomen

Plancha frontal: tu cuerpo como una tabla con los antebrazos apoyados en el suelo

Piernas arriba: tumbada boca arriba, y con las piernas estiradas, levanta ambas piernas, intentando no doblar las rodillas y sin despegar la espalda del suelo. 

Plancha de manos (sin antebrazos) araña: consiste en llevar los pies a la altura de las manos, como si fueras la 'mujer araña'.

Gluteo

Hip thrust: también llamado puente de glúteo consiste en elevar la cadera. 

Patada atrás en cuadrupedia: con manos y rodillas apoyadas en el suelo, da una patada con cada pierna hacia atrás. 

Patada lateral flexión 90° en cuadrupedia: partiendo de la misma posición que el ejercicio anterior, consiste en dar una patada lateral pero procurando que la pierna esté flexionada a 90º

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¿Cuántas repeticiones debemos hacer?

Tanto el número de repeticiones como el número de ejercicios a realizar en una sesión depende de nuestro objetivo. "Si queremos tonificar haríamos muchas repeticiones entre 15 y 20 y si queremos hipertrofiar (coger volumen) entre 8 y 12. Respecto a los pesos debemos coger el peso que nos permita hacer esas repeticiones llegando al final K.O.", explica el entrenador de Entrena Virtual.

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Combínalos con ejercicios de cardio

Como decíamos, si combinas estos ejercicios con otros cardio, los resultados que observes serán mejores y más rápidos. "Si nuestro objetivo es la pérdida de peso o tonificar, el cardio es nuestro principal aliado y será imprescindible. Si nuestro objetivo es volumen el cardio no lo será", señala Borja Presol, que añade, sin embargo, que debemos buscar, no solo un resultado estético, sino también una mejora de la salud. En este sentido, el cardio o trabajo cardiovascular, es clave. "Es el motor del día a día", asegura el entrenador que nos propone varios ejercicios de cardio en casa:

• Jumping jack: consiste en saltar mientras abrimos y cerramos las piernas y acompañamos los brazos hacia arriba.
• Skipping: como correr en el sitio o saltar a la comba.

Y si se desea subir el nivel y, además, hacer cardio y fuerza al mismo tiempo, se puede optar por los 'amados' y a la vez 'odiados' burpees. 

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