Caminar, saltar a la comba y otros ejercicios 'cardio' para adelgazar y tu modelar figura

Como ya hemos dicho en muchas ocasiones, para adelgazar es necesario gastar menos de lo que consumes y llevar al organismo a un déficit calórico. De esta manera, y poco a poco, conseguirás perder peso sin perder la salud. Respecto al tipo de ejercicios, los que te ayudan a quemar más calorías y grasa son los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos. Estos elevan la frecuencia cardiaca del corazón que es lo que hará que quemes más. 

La doctora Araceli Boraita, miembro de la Fundación Española del Corazón (FEC), el partner científico que cada año avala el proyecto Healthy Cities by Sanitas, matiza además que, “lo ideal” sería “hacer una cantidad de ejercicio que ayude a aumentar el gasto calórico a la semana entre 1.500 y 2.000 calorías”. 

Para cumplirlo, puedes optar por practicar ejercicios tan sencillos como caminar. O, si eres más de hacer ejercicio en casa, seguir una rutina de entrenamiento.

Además, no te olvides de completar tu entrenamiento con ejercicios de resistencia o de fuerza, que aumentarán la masa muscular y definirán mejor tu silueta. 

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El ejercicio cardio más sencillo: caminar 

Con una caminata diaria de 6.000 pasos, que son unos 40 minutos, se alcanzan, e incluso superan, las recomendaciones saludables de la Organización Mundial de la Salud. Respecto al gasto, aunque depende de algunos factores como el peso o la altura, se estima que, de media, una persona quema entre 30 y 40 calorías por cada 1.000 pasos andados. Por lo tanto, si caminamos 6.000 pasos al día esta cifra ascendería a 240 calorías, que se convertirían en, aproximadamente, 1.680 calorías por semana si se llevan a cabo estos paseos de manera diaria. 

Por todo ello, el hábito de caminar como actividad física regular puede ayudar a reducir el riesgo de problemas de salud comunes como la obesidad, diabetes, presión arterial alta o enfermedad cardíaca, además de otras relacionadas con la salud mental como puede ser la depresión.

“Hay muchos estudios que demuestran qué cambios en los hábitos de vida son los que más favorecen la salud cardiovascular. Entre estos cambios, se encuentra hacer ejercicio de manera regular, e incluso a intensidades moderadas y ligeras. Hay que diferenciar lo que es deporte-salud de lo que es deporte-competición”, explica la doctora Araceli Boraita, miembro de la Fundación Española del Corazón (FEC), el partner científico que cada año avala el proyecto Healthy Cities by Sanitas.

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Salta a la comba y sube pulsaciones

Es un excelente ejercicio cardiovascular, sube tus pulsaciones, fortalece el corazón, quema calorías y moldea tu figura. ¿Quieres más? Con este ejercicio trabajarás todos los grupos musculares porque con la comba, "todo el cuerpo entra en movimiento”, apunta Alex García, director de Fit Club (www.fitclubmadrid.com). Dependiendo del sexo, la estatura y la intensidad del ejercicio, se pueden llegar a quemar hasta 700 calorías con este ejercicio.  

En esta ocasión, te proponemos que incorpores el salto a la comba dentro de una rutina cardio. Te proponemos, por tanto, que saltes 20 segundos en cuatro series, con 15 segundos de recuperación entre cada serie. Cuando termines, descansa durante 1 minuto para bajar pulsaciones e hidrátate para una mejor recuperación muscular. 

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Skipping o carrera en el sitio  

El segundo ejercicio que te proponemos consiste en correr en el sitio levantando las rodillas hasta el pecho y moviendo los brazos como si estuvieras en una carrera. Realiza este ejercicio durante 20 segundos, descansa 15 segundos y repítelo otras tres veces más. Cuando completes las cuatro series, descansa un minuto y sigue con el siguiente ejercicio. 

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Jumping jack, el 'cardio' militar que te pone en forma

El siguiente ejercicio que realizarás en esta rutina cardio es el clásico salto abriendo brazos y piernas como si quisieras simular ser una tijera. De ahí que se llame también salto de tijeras. Realiza 20 repeticiones contando como ejercicio completo cada vez que vuelves a subir los brazos. Tras estas repeticiones, descansa 15 segundos y repite la serie cuatro veces. Cuando la finaleces, recupera durante un minuto. 

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Mountain climber o escalador 

Termina esta rutina con el 'escalador' Se trata de un ejercicio bastante duro que te ayudará a quemar más calorías. Consiste en ponerte en posición de plancha frontal y llevar las rodillas al pecho alternando las piernas y rebotando sobre las puntas de los pies. Con este ejercicio, además, trabajarás tanto tren superior como inferior. Realiza cuatro series de 20 repeticiones cada una con 15 segundos para recuperar entre ellas. Descansa un minuto y emprende el siguiente ejercicio. 

Como te decíamos, no te olvides de combinar los ejercicios de 'cardio' con un entrenamiento de fuerza, para tonificar y aumentar la masa muscular. 

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