Para adelgazar, bajar el colesterol... apunta estos 'smoothies' caseros de frutas y verduras

Son una buena alternativa en verano, muy refrescante

1 de junio de 2021 - 17:47 CEST1 jun 2021 - 17:47 CEST

Cuando las temperaturas se disparan, el cuerpo nos pide alternativas frescas y nutritivas en nuestra dieta. Y los smoothies se convierten en buenos aliados. Esos batidos que combinan, sobre todo, frutas y verduras, y que nos permiten aprovechar los beneficios saludables de estos alimentos. Además, en función de cuál sea tu objetivo, puedes optar por unos u otros ingredientes.

Así, con la ayuda de María Real Capell (@mariarealcapell), farmacéutica, nutricionista y psiconeuroinmunoendocrina, te resumimos algunas recetas prácticas para que realices tus propios batidos caseros para adelgazar, para luchar contra la retención de líquidos (tan habitual en estas fechas), para combatir el colesterol...

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Consejos para sacar partido a los 'smoothies'

Siguiendo los consejos de la experta, hay una serie de pautas que podemos seguir para conseguir unos smoothies saludables y muy apetecibles:

No añadir azúcar (azúcar moreno tampoco vale, es un 95% sacarosa igual) ni miel ni edulcorantes a los smoothies. Hay que acostumbrarse al sabor auténtico de los alimentos y no modificar el estándar de sabores. Como mucho se puede “endulzar” con un poco de canela de Ceylán.
En un smoothie siempre necesitamos un poco de líquido para que le dé textura y parezca un smoothie y no un puré. En este caso como uno de los objetivos es recortar calorías para conseguir un déficit calórico en vez de añadirle bebidas vegetales, leche o yogures le añadiremos únicamente agua, agua de coco o infusiones.
Intentaremos que haya la misma proporción de hortalizas que de frutas. Sabemos que tanto frutas como hortalizas contienen muchas vitaminas y minerales, sin embargo, las frutas contienen más fructosa. No es lo mismo un smoothie de manzana, pepino y apio que uno de manzana, naranja y plátano. Así que intentaremos respetar esta regla: la misma proporción de hortalizas que de frutas.
Podemos añadir a los smoothies hielo picado, es todavía más refrescante y saciante. Podemos comprar directamente hielo picado o picarlo nosotras mismas con un procesador de alimentos potente.
Añadir las frutas congeladas le da una textura más cremosa al smoothie y suele ser más refrescante.

'Smoothies' para la retención de líquidos

La experta en Nutrición nos explica que para lograr la eliminación de líquidos es fundamental el movimiento, ya que al movernos ayudamos a movilizar el agua del cuerpo. Y nos cuenta que el consumo de líquidos también nos ayudará a movilizar líquidos, por lo que para este tipo de smoothies debemos tener en cuenta los siguientes ingredientes:

Pepino: Gracias al azufre y el silicio ayuda a los riñones a eliminar ácido úrico y líquidos.
Piña: es rica en potasio ayuda a combatir la retención de líquidos.
Zanahoria: por su contenido en fitoquímicos también es diurética y acelera el metabolismo para eliminar antes el exceso de líquidos.
Sandía y melón: son un 92% agua y por eso ayudan a la micción, además son muy refrescantes.
Infusión de cola de caballo: es la infusión por excelencia que ayuda a eliminar líquidos y a parte tiene muchos minerales.
Perejil: aparte de contener mucha vitamina C, es diurético y le dará a los smoothies un sabor muy característico.
Infusión de diente de león: gracias a las características diuréticas del diente de león favorece la micción, por lo tanto lo añadiremos a los smoothies como base líquida.
Limón: tiene propiedades diuréticas y refuerza el sistema inmunológico, tiene además gran capacidad antioxidante y le dará un toque ácido a los smoothies.

'Smoothie' para la retención de líquidos 1:

Ingredientes:

Una taza de piña troceada
Medio pepino (sin piel, ya que de lo contrario el sabor será demasiado amargo)
Un poco de perejil fresco
Media zanahoria
Media taza de infusión de cola de caballo

Cómo hacerlo: hay que triturar todo, añadiendo primero la parte líquida para que quede bien triturado.

'Smoothie' para la retención de líquidos 2:

Ingredientes:

Una taza de sandía troceada
Una taza de infusión de diente de león
1 zanahoria entera
Zumo de un cuarto de limón

Cómo hacerlo: Triturar todo en un procesador de alimentos, añadiendo primero la parte líquida para que quede bien triturado. Se puede rallar la piel del limón por encima del smoothie, aparte de servir de decoración y darle así un aspecto más apetecible, la piel del limón también tiene propiedades.

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'Smoothie' para dietas de adelgazamiento

“Es muy importante si queremos adelgazar con garantías estar en un déficit calórico, es decir, quemar más calorías de las que ingerimos. Por lo que si consumimos una dieta de 3500 kcal + smoothies para adelgazar difícilmente perderemos grasa (a menos que seamos deportistas de élite y tengamos un gasto energético muy alto). Por eso, es muy importante actuar con sensatez y, si se quiere adelgazar, aparte de moverse y realizar ejercicio hay que reducir las cantidades y hacer un poco de dieta. Los smoothies nos pueden ayudar a que esta dieta sea más variada pero no nos van a adelgazar por si solos”, matiza María Real.

Los ingredientes que podemos utilizar son los siguientes:

-Infusión de hibisco: La infusión de hibisco ayuda a la pérdida de peso ya que contiene una sustancia que puede inhibir la absorción de almidón y azúcar.

-Infusión Ortosifón: También conocido como “Té de Java”. Aparte de ser diurético, ayuda a movilizar las grasas y favorece la eliminación de estas en el organismo.

-Lechuga: contiene 15 calorías por ración y aparte es muy saciante.

-Pomelo: contiene naringenina y en algunos estudios se demuestra que ayuda en la pérdida de grasa. Además le dará un sabor especial a nuestros smoothies, cítrico muy fuerte.

-Manzana: contiene muy pocas calorías (no llega ni a 100 calorías una manzana) y como es saciante será clave en estos smoothies.

-Jengibre: acelera el metabolismo por lo que será un aliado para la pérdida de peso, además su sabor picante ayuda a controlar el hambre.

-Kiwi: es una fruta de fácil digestión, bajo índice glucémico y muy saciante.

'Smoothie' adelgazante 1:

Ingredientes:

1 kiwi
1 taza de infusión de hibisco
1 manzana
1 pizca de canela de Ceylán para endulzar

'Smoothie' adelgazante 2:

Ingredientes:

1 manzana
2 rodajas de jengibre
1 taza de infusión de ortosifón
Hojas de lechuga
1 pizca de canela de Ceylán para endulzar

Cómo elaborarlos: Triturar todo en un procesador de alimentos, añadir primero la parte líquida para que quede bien triturado.

'Smoothies' para bajar el colesterol malo

La experta en Nutrición recomienda apostar por los siguientes ingredientes:

-Semillas de chía previamente hidratadas: La chía, aparte de mejorar la función cardíaca ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre y también los triglicéridos. Las semillas de chía hay que consumirlas hidratadas para que no produzcan alteraciones gastrointestinales. Lo ideal es hidratarlas la noche antes con un vaso de agua o alguna bebida vegetal.

-Hojas de Aloe Vera (asegúrate que es la variedad de Aloe Vera comestible y consume solo el gel de dentro de las hojas, no la parte verde de la hoja). Este gel de dentro de la planta recibe el nombre de “acíbar” y es una base para los batidos. Con un cuarto de hoja por batido es suficiente.

-Infusión de bardana: es rica en inulina y esta disminuye la concentración total de colesterol y de colesterol LDL y VLDL. Por este motivo utilizaremos la infusión de bardana como “base líquida” para estos smoothies.

-Nueces troceadas: Por su contenido en grasas buenas (Omega 3) y en fibra, las nueces ayudan a bajar el colesterol malo. Es importante que sean españolas y no californianas, ya que las españolas contienen más Omega 3. Además, para asegurarnos todavía más de su contenido en Omega 3 mejor comprarlas con cáscara y pelarlas al momento.

-Aguacate: gracias a su perfil lipídico ayuda a bajar el colesterol malo y además es muy saciante.

-Espinacas: Las espinacas favorecen la eliminación de colesterol en las heces. Por eso, las añadiremos a los batidos para bajar el colesterol malo.

-Arándanos: Los arándanos contienen un compuesto que se llama pterostilbeno, que tiene la capacidad de reducir el colesterol malo.

Receta de 'smoothie' para bajar el colesterol malo 1:

Ingredientes:

3 puñados de espinacas
Media taza de arándanos
1 cuarto de hoja de Aloe Vera (vaciar el contenido y utilizar solo el gel de Aloe Vera)
Medio aguacate
4 nueces troceadas
Media taza de infusión de bardana

Receta para bajar el colesterol malo 2:

Ingredientes:

1 cucharada sopera de semillas de chía hidratadas 8 horas (se añade la chía en un vaso de agua y se deja 8 horas en la nevera, pasadas estas horas veremos que las semillas han formado como una gelatina)
1 plátano
Medio vaso de infusión de bardana
8 fresas
2 puñados de espinacas
4 nueces troceadas

Cómo elaborarlos: Triturar todo en un procesador de alimentos, añadir primero la parte líquida para que quede bien triturado.

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'Smoothie' con antioxidantes para proteger la piel en verano

En este caso, también puede ser beneficioso para nuestra piel, para lo que son útiles los siguientes ingredientes:

-Hojas de Aloe Vera. Con un cuarto de hoja por batido es suficiente.

-Zanahoria: Gracias a las propiedades antioxidantes de los carotenos de la zanahoria la protegen la piel de las quemaduras y del melasma.

-Extracto de espino amarillo: Podemos adquirir extracto de bayas de espino amarillo y añadir unas gotas a nuestros smoothies, el espino amarillo es un potente regenerador celular y además por su alto contenido en omega 7 ayuda a reparar la piel y mantiene su aspecto hidratado

-Naranja: gracias a la cantidad de antioxidantes de la naranja, ayuda a mantener una piel sana y reduce los signos de edad. Dado que tiene un bajo índice glucémico es ideal. Al ser un smoothie y no un zumo va a contener parte de la fibra por lo que no nos tenemos que preocupar por la subida del azúcar.

-Frutos rojos congelados: Se pueden comprar frutos rojos congelados, eso sí, es importante mirar la etiqueta para sean frutos rojos congelados y nada más, nada de azúcar. Los frutos rojos congelados le añadirán una textura muy cremosa y a parte son una gran fuente de antioxidante que ayudará a reparar el daño producido por los radicales libres después de estar expuesta al sol.

-Sandía: Tiene muchas propiedades, pero en este tipo de smoothies para la piel lo que queremos es aprovecharnos del contenido en vitamina C ya que altas dosis de vitamina C junto a otros antioxidantes ayudan regenerar tejidos causados en este caso por quemaduras solares.