Las posturas de yoga que te ayudan a tonificar tu cuerpo para el verano

Cuando le preguntamos a Lucía Liencres, experta en yoga y fundadora de TheClassYoga, si esta disciplina puede ayudarnos a ponernos a punto de cara al verano, para tonificar nuestra figura, su respuesta es contundente: “¡Claro!”. Y nos explica que en yoga, como en cualquier otro ejercicio físico, dispones de dos herramientas básicas: tu cuerpo y tu mente. “Y la respiración es un eje esencial para conseguir flexibilidad en ambos. En cuanto al primero, sentirás que, con cada exhalación, llegas más lejos en tus asanas o posturas. Y, en relación a la mente, descubrirás cómo a través de la respiración consciente, te liberas de tus pensamientos y aquietas tu mente. Y ¿por qué hablo de flexibilidad? Porque mantener el cuerpo flexible tiene beneficios físicos y mentales, sobre todo de cara a esa época del año en la que más necesitamos desconectar y sentirnos bien con nosotros mismos”, nos detalla. Hay que aprovechar, por lo tanto, las múltiples ventajas del yoga.

A nivel físico:

• Fortalece numerosos grupos musculares del cuerpo (piernas, brazos, core o abdomen…), y ayuda a tonificarlos.
• Previene el riesgo de sufrir lesiones.
• Reduce la mayor parte de los dolores musculares (sobre todo derivados del teletrabajo o de pasar la mayor parte del tiempo sentados).
• En caso de lesión, el tiempo de recuperación es menor.
• Mejora la postura corporal.

A nivel mental:

• Al mejorar lo anterior, mejora la confianza en uno mismo.
• Reduce el estrés y la ansiedad (por lo que solemos estar menos tentados a picar entre horas o a comer más cantidad).
• Fomenta la relajación.

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¿Hay que cambiar de variedad?

La duda es si es necesario adaptar nuestra práctica de yoga para conseguir este objetivo de ponernos a punto para el verano. “No necesariamente. Lo que sí recomiendo es hacer posturas que exijan más fuerza o flexibilidad en aquellas zonas que queramos mejorar o trabajar. Si ya eres practicante de yoga, habrás notado que con una práctica regular tu cuerpo se ha ido fortaleciendo. En cambio, si no eres practicante o no te has iniciado aún, practicar determinadas posturas o secuencias de forma constante durante 3 o 4 días a la semana hará que pronto notes los cambios en tu cuerpo”, nos detalla la experta.

“Una clave es practicar varios tipos de yoga. Los tipos de Yoga como Power Yoga, Hatha Yoga son más intensos, ideales para tonificar el cuerpo. El ritmo es más dinámico, más atlético, se necesita más fuerza para realizar las posturas, las pulsaciones de tu corazón suben y quemas calorías”, cuenta por su parte Cedric Sassenhagen, Yoga Teacher de Olimfit.com y Eurofitness Perill (Barcelona).

Las asanas más recomendables

Nos preguntamos cuáles son las posturas que nos pueden ayudar en este cometido, de poner nuestro cuerpo a punto y mantener el peso bajo control. “Una forma de empezar a sudar es practicar vinyasa o flow, un tipo de yoga dinámico donde sincronizas una serie de posturas o asanas con la respiración; es decir, se unen respiración y movimiento creando una secuencia fluida”, nos detalla Lucía Liencres.

Y añade que igualmente, son buenas las posturas de torsiones, ya que cuando hacemos una torsión se produce un estiramiento interno. “A nivel visceral, genera un masaje muy potente y beneficioso en determinadas zonas, dependiendo del lado hacia el que se realice la torsión, lo cual estimula la circulación al comprimir los órganos abdominales y la pelvis, y mejora la digestión”, nos detalla.

Por otro lado, las posturas de equilibrio requieren mucha concentración y fuerza, sobre todo en las piernas. Por lo que son muy buenas para fortalecer esta parte inferior de nuestro cuerpo.

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Postura del árbol 

Es una asana fácil en la que se trabaja el equilibrio. Te ayuda a trabajar la musculatura tanto de las piernas como de los brazos. 

-De pie, desde la postura de la montaña, enraízate al suelo con tus pies, toma consciencia del lugar en el que te encuentras y respira.

-Tienes que dejar que tu peso vaya a una pierna.

-Después, eleva el pie y colócalo sobre la ingle contraria: la pierna que está en el suelo se mantiene firme; poco a poco ve doblando tu rodilla izquierda y apoya el pie en la ingle contraria.

-Es el momento de juntar las palmas de las manos en postura de oración y sitúalas en el centro del pecho, manteniendo la pierna apoyada firme y el tronco erguido. 

'Parivrtta trikonasana' o triángulo extendido en torsión 

Con esta asana de torsión, se consigue trabajar también la musculatura de las piernas y los brazos:

-Sitúate en la esterilla con las piernas separadas y las plantas de los pies en paralelo.

-Coloca el pie del lado hacia el que vayas a hacer la postura (por ejemplo, derecho) mirando al frente, y el de detrás (izquierdo) no lo muevas.

-Inhala, fija bien los pies en el suelo y, desde ahí, gira tu cadera hacia la pierna de delante (derecha).

-Exhala y lleva tu tronco hacia delante, desde las caderas, situando tu brazo izquierdo justo al lado del tobillo derecho, mientras el brazo izquierdo apunta hacia el cielo. Si no llegas, puedes colocarte un bloque en suelo o flexionar la pierna de delante.

-Una vez aquí, mantén la postura unas 5 respiraciones, aproximadamente.

Postura de la cobra 

En este caso, al hacer esta postura, fortaleces brazos, hombros y glúteos. Contribuye además a fortalecer el core, la conocida faja abdominal. 

-Túmbate boca abajo con las piernas estiradas y los pies juntos, apoyando los empeines en la esterilla.

-Coloca las manos a ambos lados del cuerpo, justo debajo de los hombros, con las palmas firmes en el suelo y los dedos apuntando hacia delante. La frente está apoyada en el suelo.

-Al inhalar, levanta ligeramente la cabeza y el pecho; este está abierto y los brazos queden ligeramente flexionados.

-Coloca los hombros lejos de las orejas y los codos pegados al cuerpo, nunca separados. Los empeines, los muslos y la pelvis se mantienen apoyados en el suelo y las piernas están firmes.

-Mantén la posición durante varias respiraciones, inhala y exhala profundamente.

Postura del guerrero I (piernas, glúteos y brazos)

De nuevo estamos ante una postura que nos permite trabajar la musculatura de piernas, glúteos y brazos.

-Colócate en la esterilla, da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo, dejando el pie derecho al principio de la esterilla y con los dedos del pie mirando al frente.

-Flexiona la pierna derecha, de forma que la rodilla se mantenga justo por encima del tobillo (importante). La pierna izquierda queda completamente extendida y la planta del pie completamente apoyada en el suelo. El pie izquierdo (es decir, el que está atrás) está a 45 grados.

-Gira las caderas, de forma que queden mirando hacia la izquierda (o mismo lado del pie que has dejado atrás), al mismo tiempo que el pie derecho mira hacia delante y mantienes este tobillo en línea con la rodilla.

-Levanta los brazos en forma de cruz y estíralos dejando las palmas de las manos hacia abajo, mirando hacia el suelo, y mantén los hombros relajados y alejados de las orejas.

-Una vez aquí, mantén la espalda estirada, con los brazos alargados y la mirada apuntando hacia la mano derecha. Puedes flexionar un poco más la pierna derecha para profundizar en la postura, pero la rodilla nunca sobrepasa el tobillo y el peso de tu cuerpo está repartido entre las dos piernas.

-Mantén la postura al menos 5 respiraciones. Para deshacerla, sube e inhala, presionando firmemente el talón trasero en el suelo y estirando la rodilla derecha.

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Postura de la silla o utkasana y postura del águila o garudasana

Esta postura, que es una buena aliada si pasas muchas horas sentada, te ayuda a movilizar piernas, glúteos y brazos. Nos ayuda a trabajar de forma isométrica la musculatura de los cuádriceps, fortalece los tobillos, glúteos, los músculos flexores de la cadera y nos ayuda a abrir la zona del pecho y el diafragma. Y es que, sin duda, el movimiento recuerda al de la conocida sentadilla.

-Empieza sobre tu esterilla en tadasana, colocando los pies juntos y alineados, conectando las piernas y rodillas. Respira hondo para entrar en estado de relajación.

-Levanta los brazos rectos y estirados hasta que estén totalmente en vertical. Las manos tienen que estar en línea con los hombros, paralelos y con las manos para dentro, o tocándose las palmas, pero siempre con los dedos apuntando hacia el cielo.

-Exhalando, dobla las rodillas y baja ligeramente el cuerpo. Procura que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.

-Sigue bajando el cuerpo manteniendo la espalda recta y los brazos alineados con la espalda. Echa los hombros hacia atrás.

-En la posición final, inclina la parte de arriba del cuerpo hacia delante, más o menos formando un ángulo de 90 grados con los muslos.

-Aguanta aquí durante 30 segundos y haz 10 repeticiones.

Por último, la experta recomienda el saludo al sol, un ejercicio dinámico (o vinyasa) de 12 posturas realizadas como un solo ejercicio continuo en el que se combina el movimiento con la respiración. “Es muy útil como ejercicio de cardio, sobre todo si haces varias repeticiones”, nos cuenta