Coco, oliva, girasol... ¿Qué aceite es más saludable según los expertos?

El aceite es un alimento fundamental en nuestra dieta mediterránea. Y es que es uno de esos productos fijos en nuestras cocinas. Pero lo cierto es que, a lo largo y ancho del planeta, nos encontramos con una gran variedad de opciones a nuestro alcance. "La variedad de aceite más consumida en España es el aceite de oliva. Sin embargo, a nivel mundial el aceite de palma es el más utilizado, seguido del de soja, colza y girasol", nos cuenta la nutricionista Sara Rueda Mota, de BluaU de Sanitas.

La experta nos detalla que los países con un mayor consumo de aceite de oliva son los propios países productores: Grecia, España, Italia y Portugal. "Más del 50% de ese aceite de oliva que consumimos es refinado (sabor suave, intenso, 0.4, orujo, etc.), mientras que el resto es virgen y virgen extra en menor medida", nos explica. ¿Y para qué se refinan los aceites? "Para eliminar sabores, olores e impurezas… Los aceites sin refinar tienen propiedades saludables, como los antioxidantes. Estos aceites no refinados son los más adecuados para consumir en crudo, pero no para cocinar (por su degradación, sometiéndolos a una fuente de calor). Los aceites más estables térmicamente son los aceites saturados o los menos insaturados", nos detalla la experta. Con su ayuda, vamos a resumir las propiedades de diferentes tipos de aceite en función de su origen.

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Aceite de oliva virgen extra

Sin duda, dentro de los aceites más saludables, cabe destacar el aceite de oliva virgen extra, para su consumo en crudo. La nutricionista de Sanitas nos cuenta que está compuesto en su mayoría por ácidos grasos monoinsaturados, que le confieren buena resistencia a las temperaturas altas. La clave, además, es aprovechar sus numerosas propiedades saludables: tiene una función protectora cardiovascular y propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Mientras, tal y como nos detalla la experta, el aceite de orujo de oliva es idóneo para utilizar en frituras, y es que aguanta un mayor número de frituras comparados con otros aceites, como el de girasol y es más estable ante las altas temperaturas. "Los tres aceites más adecuados para utilizar en fritura son, en el siguiente orden: el de orujo de oliva, el de oliva refinado y, por último, el de girasol alto oleico", nos explica. 

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Aceite de aguacate

El aceite de aguacate contiene tanto ácidos grasos monoinsaturados, como poliinsaturados (Omega 9 y Omega 6),  que  ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y fortalecen el corazón. Y, además, entre sus nutrientes, también destacan  las vitaminas A y E y algunas del complejo B, con funciones antioxidantes. "Se debe consumir siempre en crudo, por ejemplo, utilizándolo para aliñar. Hay que tener precaución para no excedernos en su consumo, además, su coste en el mercado es bastante elevado", nos explica la nutricionista. 

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Aceite de girasol

"El aceite de girasol alto oleico es más rico en Omega 9 que en Omega 6 (a diferencia del aceite de girasol convencional) y tiene un alto contenido en vitamina E, con efecto antioxidante. Además, este aceite resiste mejor las temperaturas al ser una grasa monoinsaturada, en vez de poliinsaturada", nos detalla la nutricionista. Así, su contenido en vitamina E es de 48 mg por cada 100 gramos. Pero también destaca su contenido en ácido linoléico, al que se le atribuyen acciones beneficiosas sobre la piel, las mucosas, el sistema endocrino y el cerebro. 

Aceite de coco

"El aceite de coco está compuesto por un 90% de ácidos grasos saturados. Estas grasas son mucho más estables que las insaturadas, por ello, este tipo de aceite es una buena elección para cocinar, pues resiste muy bien el calor. Además, contiene triglicéridos de cadena media, que aumentan el gasto energético y ayudan a la pérdida de grasa. Es importante consumirlo prensado en frío, para que conserve todos sus nutrientes. Aunque sea una buena grasa, se debe consumir con moderación para evitar un exceso de calorías", nos comenta la nutricionista.

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Aceites vegetales refinados

Cuando hablamos de aceites vegetales, como los de girasol o maíz, refinados, la experta apunta que deben evitarse puesto que presentan un gran contenido de ácidos grasos Omega 6, que son proinflamatorios. "El organismo, debe tener un adecuado balance de Omega 6 y Omega 3. Un consumo elevado de estos aceites promueve la inflamación", nos detalla. 

El aceite de colza

Este aceite o el de canola (versión mejorada de la semilla de la que se extrae el aceite de colza), es rico en Omega 3, contiene ácido oleico (propio del aceite de oliva) y es rico en vitaminas E y K. Todos estos nutrientes le confieren propiedades cardioprotectoras y antioxidantes. Eso sí, la experta nos cuenta que al tener un alto contenido en ácidos grasos insaturados y muy bajo de saturados, es fácil que puedan formarse compuestos tóxicos durante su calentamiento.

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Aceite de palma

Está presente en alimentos ultraprocesados: helados, salsas, margarinas, galletas, bollería, pizza, snacks, dulces, etc. Es una grasa compuesta por ácidos grasos saturados, entre ellos, el ácido palmítico relacionado con diversas disfunciones en el metabolismo, como la diabetes. Además, al someter la industria a este aceite a temperaturas muy elevadas (para mejorar su sabor, olor, aspecto, etc), se forman unos compuestos tóxicos y carcinogénicos para el organismo.

"En resumen, dentro de todos los tipos de aceites, el más saludable y económico para consumir en crudo es el aceite de oliva virgen extra. Mientras que, para cocinar frituras o emplear temperaturas más elevadas: el aceite de orujo de oliva, el de coco o el de girasol alto oleico", nos comenta la nutricionista. 

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