¿Cómo montar un gimnasio en casa si no tienes mucho espacio?

La pandemia nos ha enseñado que podemos hacer muchas cosas en casa y que podemos evitar desplazamientos innecesarios. Y hacer ejercicio es una de esas actividades que podemos llevar a cabo en nuestro propio hogar. No es necesario montar un gimnasio en casa, con máquinas elípticas o cintas de correr. Pero sí podemos entrenar al máximo con los trucos que nos ofrecen Daniel Galindo, Regional Manager zona Norte de Vivagym y Ana Senra, experta en fitness en Decathlon España. 

- Rutina de 13 ejercicios para entrenar en casa 

Para montar un gimnasio en casa si tienes poco espacio Daniel Galindo te aconseja tener presente algo muy básico, primero, ganas, y segundo, imaginación. "Con estas dos cosas puedes hacer casi casi de todo", asegura. Una vez compruebes que tienes ambas, ya podemos complementarlo con otras no tan importantes pero también necesarias si queremos trabajar más comodamente o, si va a ser por un periodo de tiempo largo. 

Asimismo, Galindo recuerda que algo muy importante es que busques un sitio cómodo y despejado para que ese sea “tu sitio” de entrenamiento, y no tengas que estar cambiando y moviendo muchas cosas, ya que eso hará que te dé pereza con el paso del tiempo.

- Ejercicios de cardio para adelgazar que puedes hacer en casa

¿Qué necesitas para entrenar? 

Ana Senra comparte sus imprescindibles para entrenar en casa sin necesitar mucho espacio para conseguir una rutina de entrenamiento en casa, que podrás encontrar en las tiendas Decathlon. 

Esterilla: nos va a ofrecer comodidad a la hora de realizar ejercicios en el suelo o estiramientos, ocupa poco sitio y es muy económica.

Bandas elásticas: con este pequeño producto que puedes guardar en cualquier sitio podrás hacer infinidad de ejercicios. La banda elástica ofrece una resistencia que hace que el músculo se contraiga lo que estimula el fortalecimiento óseo y muscular, también las podremos usar para realizar estiramientos.

Rueda abdominal: otro accesorio que podemos tener en casa y nos ocupará poco espacio.Con este ejercicio hay que empezar poco a poco evitando arquear la espalda baja, activando el abdomen durante todo el movimiento para evitar lesiones y así fortalecer nuestros músculos.

Mancuernas y lastres: último imprescindible para empezar nuestros entrenamientos en casa, con ellas podremos entrenar toda la musculatura de nuestro cuerpo, las tenemos de diferentes pesos y formas (kettlebell, dumbbell). Al igual que los lastres para tobillos y muñecas ahora también con peso modulable.

- Ejercicios de resistencia para hacer en casa

¿Qué tipo de mancuernas son las mejores para principiantes? 

Mancuernas ligeras, de varios pesos a poder ser, y generalmente forradas en goma o neopreno son las más usadas, nos recomienda Daniel Galindo. Esto hace que estén algo más protegidas antes golpes o caídas al suelo, sobre todo si trabajamos en casa con ellas. No olvidemos que el civismo y la convivencia son claves a la hora de entrenar en casa y el respeto a los vecinos con ruidos y golpes son algo que tenemos que tener siempre en cuenta.

Los pesos dependerán siempre del estado de forma que tengamos, pero no es necesario grandes cargas. Mancuernas de 1 a 5Kg nos dan un abanico enorme de posibilidades para entrenar en casa si somos de un nivel iniciación o medio.

- Ejercicios de fuerza para principiantes que puedes hacer en tu casa

¿Para qué sirven las bandas elásticas? 

Las bandas elásticas son un elemento usado hace años en el mundo de la rehabilitación el deporte profesional para trabajar ciertos movimientos muy específicos, apunta Galindo. Desde hace unos años se ha puesto muy de moda también para el trabajo de fitness y es que ofrecen infinidad de ejercicios con cierta resistencia y niveles, ya que existen bandas de niveles de elasticidad (normalmente por colores) que se adaptan a nuestro nivel de forma.

Las bandas nos permiten poder entrenar prácticamente en cualquier sitio sin necesidad de mucho espacio o grandes y aparatosos materiales, tan sólo se necesita conocimiento para saber bien como hacer los ejercicios y, como he dicho al principio de todo, ganas.

- Ejercicios con bandas elásticas para tonificar tu cuerpo

¿Para qué sirven los lastres? 

Hay en el mercado diferentes tipos de lastres que sirven principalmente para aumentar la intensidad del ejercicio creando una resistencia extra que sin ellos no tendríamos.

Puedes encontrar desde pequeños pesos que se colocan en los cordones de las zapatillas de correr a pequeños paracaídas agarrados a un arnés para que corras con resistencia al aire. Como ves, hay lastres muy diversos que no se quedan únicamente en las antiguas “tobilleras” de peso que aún se siguen usando, pero cada vez menos.

Un tipo de lastre muy usado hoy en día es el “trineo”. Es cierto que para este tipo de ejercicio lastrado es necesario un espacio y material muy específico, pero para entrenamientos de alta intensidad es fantástico. Consiste básicamente en empujar (o arrastrar) un trineo con o sin peso, por una pista de césped. Desarrolla la fuerza explosiva y hace un trabajo excepcional en el tren inferior sobre todo.

- Ejercicios para mejorar la fuerza explosiva, adelgazar y quemar

Las claves para hacer bien el ejercicio

Normalmente, para aumentar o intensificar los ejercicios, no siempre es sinónimo de necesitar más materiales, ya que podemos recurrir a varios factores, como indica Daniel Galindo, de Vivagym. 

Aumentar el peso (si es que trabajamos con ello). En este caso, sí que podríamos necesitar algo de peso “extra” en según que ejercicios para aumentar la intensidad. Pequeñas mancuernas o pesas, discos, sacos de peso, kettlebell, sacos búlgaros, etc… existen infinidad de elementos que podemos conseguir para aumentar la carga o el peso.

Aumentar el volumen del entrenamiento. Aquí sólo sería necesario aumentar las repeticiones a realizar para hacer que el entrenamiento sea más intenso.

Aumentar ( o disminuir) la velocidad de ejecución del ejercicio. Para ejercicios de tipo aeróbico, aumentar la velocidad o el ritmo hará que sea más intenso. Sin embargo, en ejercicios con carga, el hacer más lento el movimiento, aumentará mucho la intensidad. Te animo a que pruebes hacerlo y verá el resultado. Recuerda que nunca debemos perder la técnica correcta.

Aumentar el rango de movimiento. Por ejemplo, no es lo mismo hacer una sentadilla profunda que una media sentadilla. Si aumentamos el recorrido que nuestro músculo puede hacer, aumentamos también la intensidad del mismo.

Otros, pero que quizás sean algo más complejos, podrían ser también, trabajar con inestabilidad, trabajar unilateralmente (solo con un lado del cuerpo y luego con el otro), etc…

- Ejercicios para tonificar brazos que puedes hacer en casa

Hacer running en casa sin cinta de correr 

Como señala Ana Senra, experta en fitness en Decathlon España, tanto si eres principiante como experto, no te puedes olvidar de hacer ejercicio cardiovascular. Normalmente, no tenemos sitio para poder tener una cinta de correr o una elíptica en nuestras casas, no pasa nada, pero el ejercicio cardiovascular lo haremos igual, solo nos hace falta una cuerda de saltar. Saltar a la comba es un excelente ejercicio de cardio perfecto para quemar calorías aparte de trabajar nuestro ritmo y coordinación, hay que estar atentos para realizar el máximo número de saltos a la mayor velocidad posible

Daniel Galindo de Vivagym añade que es cierto que correr es muy difícil de hacer si no tenemos espacio. Personalmente no soy partidario de hacer “como que corremos en el sitio” para emular el running, ya que no es lo mismo ni vamos a conseguir los mismos resultados. Para ello, lo que si podemos hacer, es buscar otro tipo de ejercicios cardiovasculares que pueden ofrecernos beneficios similares. Si tienes algo de espacio y altura, puedes saltar a la comba. Este ejercicio es muy completo y consume un alto número de calorías. Usando siempre un buen calzado para absorber el impacto del salto, puedes hacerte unos muy buenos entrenamientos en poco tiempo, ya que es bastante cansado y hace falta también una buena técnica.

Otros ejercicios como jumping jacks o mountain climbers pueden, igualmente, ofrecerte trabajo cardiovascular similar, lo único que no podremos alargar tanto el tiempo de estos ejercicios como podría ser una carrera al aire libre, por lo que es una buena idea combinarlos entre si o incluso entre otros ejercicios de fuerza.

- Fitness: Ejercicios para hacer en casa, si no puedes salir a correr

Hacer elíptica en casa, sin máquina 

El confinamiento nos ha hecho dar rienda suelta a nuestra imaginación a la hora de entrenar y eso lo hemos visto todos durante estos meses atrás. Nunca nadie nos habría dicho que en la puerta de la mayoría de nuestras casas teníamos una máquina para poder entrenar: las escaleras, nos recuerda Daniel Galindo. Y es que, subir escaleras, ya sea a paso tranquilo o sea corriendo, es un gran ejercicio que trabaja nuestro tren inferior de una forma espectacular y, además, lo podemos adaptar a nuestro estado de forma haciendo más o menos pisos o rondas de pisos y variando la velocidad. Al ser un trabajo bastante intenso, es recomendable recuperar o bien, bajar los pisos andando (no en ascensor) para bajar pulsaciones entre series o bloques de pisos.

- Ejercicios en casa para reafirmar glúteos, piernas y abdomen

No te olvides de calentar y estirar 

No podremos entrenar series de velocidad en casa, pero aun así podemos ser más rápidos en el futuro y evitar lesiones. ¿Cómo? Preparando nuestra musculatura para ganar fuerza, resistencia y flexibilidad y así evitar lesiones. Las lesiones más habituales en estos deportistas vendrán del glúteo medio y espalda baja

"Pensamos que todos sabemos correr, ya que es algo innato que aprendemos desde pequeños, pero no es así y es muy difícil corregirlo ya que llevamos muchos años haciéndolo mal, y eso se consigue a través de técnica de carrera, podemos hacerla en casa con muy poquito material", sugiere Ana Senra.

Caminar de puntilla y de talón de un lado al otro de la habitación, caminar con la parte externa del pie, zancadas estáticas y dinámicas, skipping en el sitio….

Y terminaremos la sesión con ejercicios específicos de glúteo medio, isquiotibiales, cuádriceps y core podemos hacer con bandas elásticas o con rodillos.

Hip thrust

Trabajo de isquiotibiales

Trabajo de cuádriceps

Trabajo de core 

Sesión de estiramientos y descarga con un rodillo o foam roller