¿Cuánto tiempo hay que saltar a la comba para perder peso?

¿Quién no ha saltado alguna vez a la comba cuando era pequeño? Pero es que este ejercicio que nos recuerda a nuestra infancia nos aporta, además, múltiples beneficios, y se ha convertido en una de las opciones más repetidas en muchas tablas de entrenamiento. Estamos, no cabe duda, ante un ejercicio muy completo, ideal para practicar tanto en tu centro deportivo como en casa. “Te aportará muchos beneficios que puedes aplicar en tus rutinas deportivas: mejora la coordinación y la agilidad, mejora la capacidad cardiovascular o incluso puede servirte como calentamiento para ir subiendo las pulsaciones con tu entrenamiento posterior. Es uno de los ejercicios cardiovasculares más completos. Cuando saltamos a la comba mejoramos nuestra resistencia, aumentamos la coordinación, desarrollamos la velocidad, tonificamos abdominales, quemamos grasa y, por supuesto, decimos adiós el estrés”, nos cuenta Júlia Ndocky Ribas, entrenadora personal y técnica de la División  de Actividad Física de Metropolitan.

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¿Buena aliada para perder peso? 

Puede ser, además, una buena alternativa para ayudarnos si nuestro objetivo es la pérdida de peso. “En primer lugar y como decimos siempre, hay que aclarar que lo que debe ocurrir para que perdamos grasa, es generar un déficit energético, es decir, gastar más calorías de las que consumimos. Solo así podremos movilizar y quemar, en forma de energía, las reservas de grasa en nuestro cuerpo”, nos comenta la experta, que añade que parece simple en la teoría, pero puede ocurrir que durante los primeros días de hacer ejercicio tengamos más apetito y comamos más. “De esta forma, probablemente nuestro peso se mantenga, pero no porque el ejercicio no gastemos una cantidad significativa de calorías sino porque lo que gastamos, lo estamos compensando con la ingesta”, nos explica. Así, igual que en cualquier otra actividad física que hagamos, la constancia es la clave para conseguir resultados. Se debe incluir un día de descanso total y uno más de descanso activo, que implica realizar actividades más ligeras sin que impliquen un reposo total.

“Hechas estas puntualizaciones, hay que decir que el salto a la comba es un ejercicio bastante efectivo para generar un elevado gasto energético, y en consecuencia para perder peso. Y es que en cada salto intervienen prácticamente, todos los músculos del cuerpo: piernas, pectorales, hombros, espalda, abdomen, glúteos y brazos. Tanto es así que 10 minutos de saltos con la cuerda se suelen equiparar a unos 30 minutos de trote continuado”, nos comenta Júlia Ndocky, que añade que si en ese mismo tiempo de carrera, se estuviera saltando se podrían quemar hasta 400 calorías.

Este es el tiempo que debes saltar

Como sucede habitualmente, todo depende de cada persona y conviene individualizar los objetivos y los resultados. “El tiempo ideal para cada individuo va sujeto a los objetivos planteados, a las posibles patologías o lesiones que pudieran condicionar la realización de este ejercicio, y sobre todo, tanto de tu estado física como de tu nivel de coordinación. En términos generales, saltar 10 minutos al día es un buen punto de partida. Si eres principiante, puedes fraccionar estos diez minutos en series de 2 minutos, e introducir pausas de 1 minuto para recuperar. Si estás más avanzando en el tema, puedes introducir ejercicios abdominales, flexiones o sentadillas durante la pausa”, nos recomienda.

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Piernas bien tonificadas

Hay que tener en cuenta, además, que disponer de unas piernas bien tonificadas para realizar actividades de impacto como correr, saltar a la comba, etcétera, es fundamental para preservar la salud articular de tus extremidades inferiores y de la columna vertebral, por lo que la entrenadora personal recomienda siempre realizar estos ejercicios en combinación con un programa de tonificación con cargas externas, ya sea con peso libre o maquinas isotónicas en tu centro de Fitness. “Las actividades físicas con impacto sin una correcta tonificación muscular pueden ser muy lesivas, aunque no solemos darle mucha importancia ya que son lesiones que pueden manifestarse a medio-largo plazo, primando los resultados inmediatos”, nos detalla la experta.

Apunta sus beneficios

- Aumenta la resistencia. Salto a salto y latido a latido estarás mejorando tu capacidad aeróbica porque la comba es uno de los ejercicios cardiovasculares más potentes. Mejora la circulación sanguínea, es bueno para el corazón y, además, aumenta la capacidad pulmonar y, por tanto, la resistencia.

- Transferencia a otras actividades. El salto a comba tiene una transferencia directa a actividades de impacto, ya que realizado correctamente mejora en gran medida la reactividad del tobillo, refuerza tendones ligamentos y musculatura situada entre la rodilla y el tobillo, tanto la parte anterior como la posterior de la pierna. Todo ello contribuye a una mayor potencia en la carrera, mejor absorción del impacto y por tanto mayor protección ante lesiones provocadas por el impacto.

- Mejora la coordinación y el equilibrio. Seguro que te has fijado en la velocidad con la que los boxeadores mueven los pies, ¿verdad? Esta agilidad también se puede entrenar y el salto a la comba con sus variantes son uno de los ejercicios más adecuado. Mejorar el equilibrio y la coordinación es también importante en otras muchas disciplinas como el running, deporte en el que no solo la potencia y la resistencia es importante sino también la agilidad de piernas y tobillos para mejorar el rendimiento y la velocidad.

- Rompe con la rutina. Saltar es divertido, desinhibe, libera estrés y relaja. Además, te permitirá descansar de tu programa habitual de entrenamiento con una actividad diferente e intensa, con múltiples beneficios para tu salud.

- No hace falta experiencia: este ejercicio lo puedes hacer tanto si eres un deportista avezado como si acabas de comenzar ya que requiere de muy poco material y espacio para poder realizarse. Es, además, un ejercicio que puede realizarse en cualquier lugar. Aunque es relevante señalar que realizarlo correctamente requiere de un aprendizaje técnico y coordinativo previo.

- Es muy variado: aunque hay quienes creen que puede ser aburrido, hay tantas variantes que podemos romper fácilmente con este factor. Se pude variar el ritmo de ejecución, el número de apoyos por salto (uno o dos pies), se pueden introducir variantes en los movimientos tanto de pies como de manos (cruces, giros, saltos dobles, triples…), etc.

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Toma nota si quieres hacerlo de forma correcta

Hay una serie de recomendaciones que debes tener en cuenta para sacar partido al salto a la comba. “Si acabas de comenzar a practicar este ejercicio, te recomendamos empezar saltando sin la cuerda, con ambos pies al mismo tiempo y centrándote en levantar la punta de los pies del suelo. El objetivo de esta primera toma de contacto es poder saltar marcando un ritmo de salto concreto: 90-100 rpm. Después, sin saltar, agarrando ambos extremos de la cuerda con una sola mano, hazla rodar al mismo ritmo de 90-100 rpm con un golpe de muñeca”, nos cuenta y nos da un truco: el sonido de la cuerda en el suelo te indicará el ritmo al que la haces girar. “Ahora que ya puedes hacer girar la comba a un ritmo determinado, combina ambos movimientos; el giro de la cuerda a una mano con el salto, intercalando uno con otro. Realizando tanto el salto como el giro de la comba, uno seguido del otro, con la misma frecuencia”, cuenta la entrenadora personal, que añade que lo importante no es la altura del salto, sino la coordinación de ambos movimientos. “De hecho, con elevarse aproximadamente 5-10 centímetros en cada salto es más que suficiente para que el ejercicio sea efectivo. Agarra la comba con ambas manos y realiza los saltos haciendo pasar la comba por debajo de tus pies, recuera que el ritmo del sonido de la cuerda te ayudará a coordinar el movimiento de esta con el salto”, resume.

Y la entrenadora personal añade estos consejos

- Mira siempre hacia el frente y mantén la espalda recta, evitarás lesiones cervicales.

- Realiza el giro de la comba con las muñecas, no con los brazos. Asegúrate de que tus codos están pegados al cuerpo.

- Al saltar, flexiona ligeramente las rodillas para amortiguar el impacto.

- Sigue un ritmo constante.

Variedades

Si dominas el salto simple (un salto por cada giro completo de la comba), la experta de Metropolitan recomienda empezar a introducir alguna de estas variantes:

- Saltos simples: la forma clásica, saltando en el sitio.

- Con una pierna: a la pata coja con un pie y luego con otro. Un salto a una pierna por cada giro completo de la comba.

- Carrera: Cambia de pie a cada salto, como corriendo en el sitio y hazlo con ritmo.

- Doble salto: Realiza dos giros completos de la cuerda por cada salto. Esta variante requiere de mayor potencia en el salto, por lo que es físicamente más exigente.

- Saltos cruzados: Cruza los brazos antes de pasar la cuerda bajo los pies y descrúzalos al volver a posición inicial.

- Con las piernas cruzadas: Cruza las piernas cada vez que saltes.

- Saltos de tijera: Haz el movimiento abriendo las piernas a los lados y cerrándolas al saltar.

- Saltar dando pasos: Avanza y retrocede con cada salto.

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