Ejercicios que te ayudan a corregir los hombros caídos

¿Estás sentado muchas horas frente al ordenador o mirando tu teléfono móvil con la cabeza baja? ¿Cuándo no te encuentras bien y estás decaído te encoges de hombros? Tal y como nos explica el entrenador personal Roberto Merchán, es el llamado síndrome de los hombros caídos que afecta a muchísimas personas, y que está asociada a los dolores de espalda. Se trata de una patología asociada a la postura corporal. “Se produce un aumento de la hipercifosis dorsal, acompañado de una retracción de la musculatura de la espalda, en especial de la musculatura pectoral, lo que provoca que los hombros se adelanten ligeramente”, nos cuenta Roberto Merchán de Gregorio, Manager de Profepilates, que añade que pueden ser el principal causante del dolor de espalda, pues está vinculado estrechamente con la postura corporal y las molestias que ésta puede provocar si no es la correcta. Hablando más técnicamente, el especialista explica que se define como síndrome cruzado anterior, es un dimorfismo postural. También puede influir en el aspecto psicológico de la persona, reduciendo su autoestima y motivando la aparición de depresión.

“Para el autor japonés Wataru Ohashi, la espalda es más sincera que el frente del cuerpo, habla más de nosotros, de cómo vivimos en el mundo y, sobre todo, es 'más reveladora de nuestro interior'. Hay autores que hablan de que cuando una persona sufre un dolor profundo, o expresa gran felicidad, revela su emoción en la postura, sobre todo en la postura de la espalda. Sus hombros y su espalda hablan lo que su alma calla, por eso las posturas corporales son reveladoras de nuestro interior”, nos cuenta.

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¿Cuáles son sus causas?

-El sedentarismo.

-Postura en el ordenador. Inclinación hacia adelante por tiempos prolongados, ya sea en el escritorio delante del ordenador, teléfono móvil o delante de una mesa de estudio.

- Sentarse en asientos o en mesas demasiado bajas para tu estatura.

-Una mala biomecánica en la columna pélvica y lumbar.

-La miopía y los trastornos de la salud visual a menudo hacen que la cabeza se incline hacia atrás y la barbilla se estire hacia adelante. Esto da como resultado una posición doblada y encorvada de la parte superior del cuerpo.

-En las chicas que desarrollan el busto en un corto periodo de tiempo, se encuentran con un volumen que no tenían antes lo que puede favorecer un patrón postural encorvado al intentar esconder el propio pecho

-Mala técnica de entrenamiento y de la postura en deportes como en boxeo, halterofilia, natación, ciclismo, se fortalece más el grupo muscular delantero de la porción superior del cuerpo y se deja de lado los músculos de la parte superior de la espalda, lo que provoca desequilibrios dando origen a este síndrome.   

-También podemos ver esta postura en ancianos, generalmente se cree que es un signo normal de envejecimiento. Pero no más lejos de la realidad, los hombros adelantados no es un signo normal e inevitable del envejecimiento, dado que se puede revertir incluso en la vejez.

Causa dolor de espalda

“Los principales síntomas son sobre todo dolor de espalda y una posición antiestética, encorvada que puede afectar la autoestima del paciente. La lumbalgia y el dolor cervical son los signos más llamativos, aunque otras partes del cuerpo también pueden verse afectadas. Es el caso de las articulaciones o los sistemas respiratorio y digestivo. Sin olvidar, la flexibilidad y el equilibrio. También pueden llegar a ocasionar dolores de cabeza y mareos”, nos cuenta Roberto Merchán, que añade que aunque no existe una prueba diagnóstica para esta patología, debemos examinar nuestra postura tanto en reposo como en movimiento.

Podremos comprobar una imagen de hombros adelantados cuando veamos la cabeza adelantada, hipercifosis dorsal, pelvis en retroversión pélvica, acortamiento del pectoral mayor.

Para corregir el síndrome de los hombros caídos  lo primero que tenemos que procurar es mantener una postura erguida tanto en reposo como en movimiento, colocar los hombros en perpendicular a la cintura. “Nosotros aconsejamos ponerse en manos de un fisioterapeuta para que te aconseje sobre el tratamiento más adecuado, también puedes realizar algunos ejercicios que te pueden ayudar”, comenta, y recomienda algunos ejercicios, basándose en la experiencia con sus alumnos.

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Automasaje con pelotas de tenis

Una buena opción recomendada por el experto de Profepilates es realizarse un automasaje de pectoral mayor y escápulas con pelotas de tenis para mejorar la postura de hombros caídos.

-Puedes colocarte tumbado boca arriba y masajearte la musculatura del pectoral mayor entre el pecho y hombro con una pelota de tenis. Nos ayudará a relajar la musculatura acortada por la retracción de los hombros hacia delante.

-Otra opción que tenemos es, tumbado boca abajo colocar las pelotas de tenis o de masaje en los puntos gatillo que tenemos, en concreto en esta zona, el pectoral mayor, intentar relajarnos y que el propio peso de nuestro cuerpo haga su trabajo.

-También podemos aplicar el automasaje para relajar los músculos dorsales entre las paletillas o escápulas. En esta zona dorsal se acumula mucha tensión que podremos soltar o aflojar con este masaje.

Postura del gato

Ponte en cuadrupedia con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Redondeando la espalda, impulsando los hombros hacia delante, a la vez que miras hacia abajo basculando la cadera, haciendo insistencia en separar bien las escápulas y redondear la columna, activa tus abdominales empujando el ombligo hacia la columna.

Haz una pausa y arquea un poco la espalda a la vez que miras hacia delante. Vuelve a la posición inicial. Una variante del gato sería con la espalda neutra, con nuestra curva fisiológica habitual. Descender la columna juntando las escápulas. Visualizando un tomate entre medias de los dos omoplatos espachurrándolo, aguanta un par de segundos y vuelve a la posición inicial. Podríamos complicar estos ejercicios colocando una banda elástica en la espalda.

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Estiramiento del pectoral mayor con un rulo de Pilates

“Este es uno de nuestros ejercicios preferidos en Profepilates por su eficacia.Tumbado en el típico rulo de pilates, apoyando la columna encima del cilindro, pero siempre manteniendo la cabeza encima evitando que no se descuelgue el cuello, abrir los brazos apoyándolos en el suelo con las palmas hacia arriba e intentar mantener la postura el máximo tiempo posible. También podemos hacer pequeños movimientos de flexión y extensión del brazo”, nos explica.

Estiramiento en pared

Colócate de pie con las piernas separadas según anchura de cadera, intentado apoyar glúteos, parte alta de la espalda, hombros y la cabeza en la pared. Coloca los brazos al lado de la cadera apoyando la palma de la mano en el muro.

Podemos ir añadiendo variaciones al ejercicio aumentando la dificultad subiendo los brazos progresivamente apoyando el dorso de la mano en la pared colocando la palma de la mano hacia delante. Podemos mantener la postura o subir los brazos hasta juntarlos arriba. Otra opción sería colocar los brazos en cruz y hacer pequeños movimientos de flexión, extensión de brazos.

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Movilización escapular

Podemos realizar este ejercicio de varias formas. Lo primero, lo haremos de pie, colocaremos con piernas separadas en anchura de nuestra cadera, postura cómoda, brazos hacia delante a la altura de los hombros con las palmas hacia dentro, e intentaremos juntar nuestros omoplatos sin encogernos de hombros, podemos visualizar un tomate entre medias de nuestras escapulas y los aplastaremos con nuestro movimiento. También podemos movilizar la zona colocándonos en cuadrupedia, activando nuestro abdomen y realizando el mismo movimiento.

Estiramiento en forma de T

El entrenador nos cuenta que hay que tumbarse en el suelo en posición de seguridad. Con los brazos juntos, estirados, delante de los hombros, intentar girar el cuerpo poco a poco, manteniendo las piernas juntas, girar el cuello para seguir la mano con nuestra mirada hasta colocarnos en forma de T y después, volver lentamente a la posición inicial de seguridad. Para facilitar el giro y que no se descuelgue el cuello podemos colocar una almohada debajo de la cabeza.

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'Pull over' en banco

Nos tumbaremos boca arriba encima de un banco apoyando la parte media de la espalda, dejando el cuello en el aire. Podemos realizarlo con un palo o un peso en las manos. Colocamos los brazos en paralelo, estirados apuntando hacia el techo, realizamos una extensión llevando los brazos hacia atrás intentando situarlos a la misma altura de las orejas.

Podemos realizarlo con una pesa en las manos. Es importante acompañar la extensión de hombros con una inspiración a la hora de respirar para facilitar el movimiento, la apertura de la caja torácica y la extensión de los músculos pectorales.

Ojo con los más pequeños

“El síndrome también puede ser padecido por los niños, debido a malas posturas y cargar con mochilas con un peso excesivo. Las carteras de nuestros chicos siempre deben ser adecuadas al tamaño del niño, no más grande que su espalda para que pueda apoyar la zona lumbar, dos tirantes anchos y acolchados encima de los hombros y es muy recomendable que la mochila también tenga una correa para la cintura”, nos cuenta es experto. Y recomienda los ejercicios de estiramiento con bandas elásticas, que además, a los niños, les parecerán divertidos. 

“En conclusión, si sufres de hombros caídos lo correcto como hemos dicho anteriormente es que consultes a un fisioterapeuta que pueda aconsejarte y ayudarte. Es importante ser conscientes de que puede provocar otros problemas físicos. Además, si crees que se debe a algún complejo, no dudes en pedir ayuda a un psicólogo. Nunca es tarde para mejorar la postura. Nuestra actitud vital es muy importante. La postura puede ser un reflejo de cómo nos sentimos. Si no estamos bien tendemos a encogernos físicamente. De ahí que se hable de posturas de poder cuando estamos erguidos, bien colocados y nos sentimos fuertes. Quizá sea también necesario, bucear en nuestra autoestima. Si este síndrome es provocado por malos hábitos o posturas, los ejercicios descritos anteriormente nos pueden ayudar mucho, pero si por lo contrario, está provocado por nuestra autoestima, el mejor ejercicio es afrontar los problemas y la vida con una actitud positiva e intentar afrontarlos con una sonrisa en la cara”, concluye Roberto Merchán.

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