Menos azúcar en tus comidas: apunta estos consejos prácticos para limitar su consumo

Muy presente en nuestras cocinas, el azúcar cada vez está más en el punto de mira. No son pocos los estudios que alertan de que un consumo excesivo de este dulce alimento puede ser perjudicial para nuestra salud. Pero, ¿por qué es importante limitar el consumo de azúcar en nuestra alimentación? Tal y como nos cuenta el doctor José Cabo Soler, especialista en Endocrinología y Nutrición, miembro de Top Doctors y experto en obesidad, tiroides y diabetes, hay informes de la Organización Mundial de la Salud que señalan que un consumo de azúcares por encima del 10 % de las calorías diarias de nuestra dieta, lo que para un adulto medio significa unos 50 gramos por día, está relacionado con diversos problemas de salud. ¿Cuáles son dichos problemas? Especialmente con el sobrepeso y la obesidad, la diabetes tipo 2, distintos problemas cardiovasculares y también con la caries dental. Y el consumo de azúcar se correlaciona también con un cierto grado de inflamación general, base de muchos problemas de salud, además de ser un mal aliado de nuestra piel.

Muy vinculado a algunas enfermedades

El doctor hace especial mención a enfermedades como la diabetes o los problemas cardiovasculares. “Ha aumentado también el consumo de fructosa y de bebidas edulcoradas con azúcares, lo que ha llevado a un aumento de la resistencia a la insulina, paso previo a una diabetes, a un aumento de grasas en el hígado y a niveles más altos de grasas en sangre (aumento de triglicéridos) y a un aumento de factores de riesgo cardiovasculares”, detalla el doctor.

Teniendo en cuenta todo esto, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo de azúcar debería ser muy moderado y señala como tolerable unos 50 gr al día y como aconsejable un máximo de 25 gr. ¿Cumplimos esa cifra? Mucho nos tememos que no. El especialista nos detalla que según datos extraídos del estudio ANIBES (2017), la ingesta de azúcares totales en la población española es de 76,3 g/día de media, una cantidad claramente superior a la ingesta máxima que se recomienda no superar. “Nuestro consumo  suele estar muy por encima de lo recomendable, y no solo por el que añadimos a los alimentos, sino por la dosis de 'azúcar oculto' que contienen muchos de ellos”, nos cuenta el doctor, que matiza que este alimento no es tóxico, es el exceso de azúcar el que tiene efectos negativos en la salud, favoreciendo la obesidad y las enfermedades vinculadas a ella. Por eso, la recomendación alimentaria referente a los azúcares añadidos es evitarlos. Es decir, cuanto menos se consuma, mejor. “El organismo no necesita azúcar. Necesita glucosa y la puede obtenerla de alimentos saludables como fruta, verdura, cereales integrales o las legumbres, por ejemplo", nos cuenta.

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Así puedes reducir su consumo

Tenemos claras las consecuencias negativas de un consumo excesivo de azúcar para nuestra salud. Primer paso dado. Pero es un ingrediente muy presente en muchos de los productos que consumimos: ¿qué consejos prácticos podemos seguir para limitar su consumo en nuestra alimentación? “Obviamente debemos limitar el consumo de azúcar de mesa y de los postres dulces, de las bebidas azucaradas, pero también vigilar el consumo de alimentos que contienen azúcares ocultos, tales como las salsas, los cereales de desayuno, snacks, salsas como el kétchup o la barbacoa, algunos panes de molde o tipo hot-dog, patatas fritas", cuenta el especialista. Y también hace referencia, claro está, a aquellos alimentos que claramente vinculamos con azúcares, como  las galletas, las golosinas, las tortas, los muffins, los caramelos masticables, gominolas, mermelada, pasteles... "Las bebidas a evitar son todos los refrescos, zumos de frutas comerciales y bebidas azucaradas, ya que tienen un alto contenido”, nos cuenta el experto.

Y destaca otro aspecto importante: hay que tratar de mejorar el comportamiento dietético de la sociedad reduciendo la publicidad de alimentos y bebidas ricos en azúcar, especialmente la dirigida a los niños, promover la reducción del tamaño de las raciones de estos alimentos y parece que está ayudando el aumento de los impuestos a los alimentos ricos en azúcares. “Para reducir el consumo de azúcares libres tienen que colaborar estrechamente la industria alimentaria, los supermercados, los restaurantes, los nutricionistas de Salud Pública, el gobierno y los medios de comunicación, para tratar de conseguir un cambio en la cultura alimentaria”, añade.

¿Cómo ayuda a nuestra salud limitar el consumo de azúcar?

Hay dos grandes pilares de una buena salud: una alimentación saludable y una actividad física regular. La alimentación saludable supone una dieta variada con alimentos de los distintos grupos tomados cada día y bien repartidos, evitando comidas con excesos de hidratos de carbono y repartiendo bien las proteínas que debemos tomar cada día. "Moderando los azúcares y tomando cantidades controladas de hidratos de carbono, que cuando se digieren se convierten en glucosa, mantendremos nuestra buena salud y evitaremos los problemas señalados, en especial el sobrepeso y la obesidad y todos los problemas de salud que llevan asociados y que se correlacionan casi siempre con el exceso de azúcares en nuestra dieta", nos cuenta el especialista de Top Doctors.

Obviamente, en el caso de algunas enfermedades, como la diabetes, el tipo y cantidad de azúcares y su reparto a lo largo del día es esencial para su buen control.

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Ojo con los azúcares añadidos

El especialista defiende la importancia de vigilar el consumo de azúcares añadidos, cuyas fuentes principales son los refrescos, los yogures, las leches fermentadas y los postres lácteos, la pastelería, la bollería y las galletas, los zumos y los néctares de frutas, los chocolates y alimentos a base de chocolate. Sin duda, la mejor forma de evitar su consumo es evitar la tentación de tener dichos productos en casa. “Limitar el consumo de zumos, miel, siropes y, sobre todo, alimentos con azúcares añadidos comporta una reducción del contenido calórico de la dieta, sin comprometer la adecuación nutricional de la misma. El 60% de los españoles desconoce que los productos 'sin azúcares añadidos' pueden aportar hidratos de carbono, que tras la digestión se convierten en azúcar, lo que supone un riesgo para las personas con diabetes. Tanto los expertos como los consumidores denuncian, con razón, la falta de claridad en el etiquetado”, añade el especialista. Y es que hay un elevado porcentaje de la población que desconoce que la leche o la fruta esconden azúcares de forma natural y conviene tenerlos en cuenta para planificar una dieta saludable. El doctor nos pone un ejemplo habitual que puede confundirnos: un pan de molde con “bajo contenido en azúcares”, tiene muchos hidratos de carbono, en forma de almidón.

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La importancia de leer bien las etiquetas

¿Cómo podemos controlar el azúcar oculto presente en muchos alimentos? Sin duda, es prioritario leer muy bien la información nutricional de los alimentos, analizando la lista de ingredientes y fijándonos no solo en los azúcares, sino también en la cantidad de hidratos de carbono que nos pueda aportar el alimento que comemos. “A veces es confuso, ya que se utilizan distintos nombres para referirnos a los azúcares, tales como sacarosa (azúcar común de mesa), la lactosa (el azúcar natural de la leche), la fructosa (presente en la miel), la maltosa (presente en la cerveza) y almidón (principal contenido en cereales y legumbres, frutas y verduras). Cuando tenemos que limitar los azúcares en la dieta, como pueda ser el caso de las personas diabéticas, tenemos que considerar también el aporte de almidón de los alimentos”, cuenta el experto. Y es que algunos alimentos de uso habitual, como refrescos, productos lácteos y de desayuno y merienda, incluyen cantidades de azúcares simples que no se reflejan en su etiquetado.

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¿Qué alternativas tenemos al azúcar?

El doctor nos detalla que un sustituto del azúcar es capaz de endulzar bebidas y alimentos sólidos, sin aportar calorías ni azúcares simples. Estos productos no promueven el desarrollo de caries dental, no aumentan la glucemia y permiten satisfacer el deseo de comer o beber algo dulce sin perjudicar la salud. Son muy recomendables en casos de sobrepeso, obesidad y diabetes. “Debido a las preferencias de los consumidores por los dulces y a la creciente evidencia de los efectos nocivos del azúcar para la salud, han surgido diversos sustitutos para imitar el sabor y la textura del azúcar común. Un sustituto del azúcar está diseñado para reemplazar el sabor y la capacidad endulzante de la sacarosa (azúcar de mesa). Algunos también imitan la textura granulada y hasta pueden caramelizar cuando se calientan a altas temperaturas”, cuenta el doctor, que cita que existen numerosos endulzantes autorizados. En opinión del especialista, las alternativas más saludables al azúcar son el xilitol (azúcar de abedul), el eritritol y la estevia. “Contribuyen a la pérdida de peso, no aumentan la glucosa en sangre y no predisponen a sufrir todas las enfermedades relacionadas con el consumo excesivo de azúcar, tales como caries dental, triglicéridos altos, diabetes tipo 2 y patología cardiovascular”, nos cuenta, y añade que todos los sustitutos del azúcar se caracterizan por aportar menos calorías que la sacarosa (azúcar común). El xilitol o azúcar de Abedul, que posee el mismo poder endulzante que el azúcar,  aporta la mitad de las calorías, no favorece la caries dental y no aumenta la glucemia. Otros, como la estevia o el acesulfame K, se consideran libres de calorías porque su poder edulcorante es mucho mayor que el del azúcar común y, por tanto, se utilizan en pequeñísimas cantidades. Sirven para reducir la ingesta de azúcares simples que solo aportan 'calorías vacías', es decir, que no aportan ningún nutriente esencial, solo energía y aumentan el riesgo de obesidad”, nos cuenta. Pueden, en definitiva, aportar el dulzor y la textura del azúcar común, sin ocasionar efectos negativos sobre la salud.

"Como efectos secundarios de algunos edulcorantes, podemos señalar que el xilitol puede producir flatulencia, hinchazón abdominal, dolor y diarrea si se ingiere en dosis superiores a los 50 gramos diarios. El aspartamo puede producir mareos, dolores de cabeza y molestias digestivas si se consume en exceso. Y el doctor nos explica que hay contraindicaciones para el uso de algunos edulcorantes. Así el xilitol se contraindica en situaciones de diarrea crónica, gastroenteritis y síndrome de intestino irritable. El aspartamo contiene en su composición un aminoácido denominado fenilalanina y, por tal motivo, no puede ser consumido por personas que sufren de fenilcetonuria y no son capaces de metabolizar dicho aminoácido”, concluye el experto.