© iStockEl HIIT o entrenamiento de alta intensidad a intervalos es uno de los ejercicios que más te ayudan a quemar grasa y adelgazar en poco tiempo. Consiste, como su nombre indica, en someter tu cuerpo a un entrenamiento intenso y en combinar varias repeticiones de ejercicios cardio y de fuerza en diferentes series. En general, se completa la serie realizando entre 15 y 20 repeticiones de tres ejercicios diferentes y descansando 1 minuto entre serie y serie.
Como nos explica Borja Presol (@borja.entrenavirtual.es) entrenador de Entrena Virtual, con el HIIT se persigue subida de pulsaciones y quema de calorias no solo durante la clase/entrenamiento sino que permanece durante 2 horas después del entrenamiento.
"Es un tipo de entrenamiento duro pero muy ameno ya que el tiempo pasa muy rápido debido al tipo de estructura con descansos breves", asegura el experto.
En general, constan de bloques de 3 ejercicios combinando cardio con tren superior y tren inferior. Son clases que se imparten con y sin material dependiendo del día y de la parte de la planificación en la que estemos.
"No existe el descanso entre ejercicios, buscamos que las pulsaciones lleguen a la luna. Sin embargo, después de una serie existe un descanso largo para ayudar al cuerpo a resetear lo máximo posible y bajar pulsaciones", continúa el entrenador personal.
Antes de comenzar este circuito de HIIT haz un calentamiento full body para evitar lesiones con ejercicios suaves de cuello, rota hombros, muñecas, caderas, rodillas y tobillos.
© iStockJumping Jack
Este es un ejercicio cardio que suele estar presente en la mayoría de las series de HIIT ya que sirve para elevar las pulsaciones y quemar más grasa. Consiste en saltar abriendo brazos y piernas lateralmente como si se tratara de una tijera.
Haz 20 repeticiones.
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© iStockSentadillas
El siguiente ejercicio de esta serie de HIIT es la clásica sentadilla. Recuerda mantener las piernas abiertas un poco más de la altura de tus caderas y bajar el culo como si fueras a sentarte en la silla pero sin inclinarte hacia delante.
Haz 15 repeticiones.
© iStockFondos o flexiones
El último ejercicio de esta primera serie es la flexión, también llamada fondo. Recuerda mantener la espalda recta, no hundas el culo, y baja hasta casi tocar el suelo para fortalecer los músculos de los brazos y los pectorales. Si te resulta muy complicado, puedes apoyar las rodillas en el suelo.
Haz 15 repeticiones.
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© iStockDescansa y bebe agua
Recuerda que tienes que realizar tres series (o rondas) de los anteriores ejercicios. Cuando completes la primera serie, descansa 30 segundos, bebe agua y recupérate para volver a emprender el entrenamiento.
Una vez hayas finalizado las tres series de los tres ejercicios, descansa 1 minuto, bebe agua, sécate el sudor y prepárate para empreder el siguiente bloque de ejercicios.
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© iStockSkipping o correr en el sitio
Comenzamos el siguiente bloque de ejercicios con uno muy fácil: correr en el sitio. Lleva las rodillas al pecho y cae con los dedos de los pies, no con los talones. Hazlo a la máxima intensidad. También puedes saltar a la comba.
Hazlo durante 20 saltos contando como uno el que hagas con la pierna derecha e izquierda. No mantengas los brazos estáticos. Acompaña el movimiento.
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© iStockZancadas
Continuamos con el siguiente ejercicio en esta rutina HIIT para adelgazar y quemar grasa en solo 30 minutos con la clásica zancada. Consiste en dar un paso largo hacia delante con una pierna mientras tu tronco desciende y la rodilla de la otra pierna se queda en ángulo recto con respecto al suelo.
Haz 15 repeticiones.
© iStockPlancha de antebrazos pasando a apoyo de manos
Este ejercicio es más complicado y, probablemente, a estas alturas estarás muy cansada. Comienza en posición de plancha. Recuerda mantener la espalda recta, sin elevar ni hundir el culo. Ahora cambia el apoyo de los antebrazos a las manos, primero una mano y luego otra, y vuelve a apoyar los antebrazos.
Si puedes, haz 15 repeticiones. Si es muy duro, haz solo 12 y si no consigues llevar a cabo las repeticiones, puedes quedarte en plancha.
© iStockVuelve a descansar
Una vez completado la primera serie de este segundo bloque, descansa 30 segundos y bebe agua para hidratarte y reponerte. Recuerda que en el ejercicio de alta intensidad es tan importante darlo todo con el ejercicio, como tomarte las pausas adecuadas de descanso.
Tras estos 30 segundos, emprende la segunda serie y tras ella, vuelve a descansar. Cuando finalices la tercera serie, ¡enhorabuena! ya habrás terminado este circuito de HIIT para quemar grasa y adelgazar.
Si lo haces dos veces a la semana y lo combinas con otros ejercicios de fuerza y cardio más suaves, en poco tiempo verás como reduces volumen, aumentas la masa muscular y te sientes mucho mejor.
