7 asanas de yoga que te ayudan a mejorar tu postura si teletrabajas

Ha pasado más de un año desde que muchas personas comenzaran a teletrabajar. Poco a poco se va volviendo a las oficinas, pero quien más quien menos sigue trabajando desde casa al menos parte de su jornada laboral. Muchas horas frente al ordenador, demasiadas. Las nuevas fórmulas de trabajo suponen todo un reto, pues hemos visto reducido el tiempo que dedicamos a la actividad física al no tener que desplazarnos al lugar de trabajo o realizar cualquier esfuerzo relacionado con reuniones en diferentes áreas de la oficina, visitas a los clientes, desplazamiento por trámites burocráticos… “Hemos estado más horas sentados en el ordenador ya que al estar en casa siempre estábamos disponibles, pero además con una peor postura porque la mayoría no tenemos ni la mesa, ni las sillas, ni las pantallas adecuadas. Todo esto unido a una dependencia mayor a nuestro teléfono móvil, unos aparatos que de por sí no ayudan a tener una buena postura”, explica Lucía Liencres, fundadora THECLASSyoga.com, el primer estudio de yoga online en español.

¿Cómo puede ayudarnos el yoga en el caso de que pasemos muchas horas teletrabajando? “Tantas horas de teletrabajo afectan físicamente, ya que solemos adoptar una mala postura, bien por estar encorvados con el ordenador (porque no lo colocamos a la altura que deberíamos) o bien por estar mirando al móvil o usar una silla inadecuada. Mentalmente, nos produce agotamiento, estrés, ansiedad o preocupación”, nos cuenta Lucía Liencres. “El yoga aúna el poder de conectar cuerpo, mente y respiración, por lo que es ideal para activar tu cuerpo (liberándolo de cargas y preocupaciones) y para bajar el ritmo de respiración y agitación e ir un poco más en calma, así como para despejar la mente y resetearla. Además, mantener ciertas posturas de yoga durante más tiempo ayuda a trabajar la fascia muscular y las articulaciones, a ganar un poco más de flexibilidad y a relajar el cuerpo para tener un sueño más reparador y descansar mejor. Está comprobado que, si te sientes bien contigo mismo, estarás de mejor humor, serás más productivo, trabajarás más a gusto y regularás mejor tus emociones”, apunta la experta.

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Corrección de la postura

Sin duda, la práctica de yoga puede ayudarnos a corregir nuestra postura. “Estas malas posturas hacen que se cree mucha tensión, sobre todo en la zona de los hombros y el pecho, haciendo que respiremos peor, que respiremos más desde la zona superior de los pulmones y no llevemos oxígeno al resto de nuestro cuerpo. A través del yoga no solo practicamos posturas de desbloqueo de hombros, de apertura de caderas (tienden a estar bloqueadas, quizás una suele estar más en tensión que otra) o de extensión, sino también técnicas de reparación o slow down, pranayamas o meditaciones para llenarnos de energía”, nos cuenta Lucía Liencres, a quien la hemos preguntado cuáles son las asanas más recomendables que nos ayudan en este objetivo de corrección postural y cómo podemos realizarlas de forma correcta.

'Balasana' o postura del niño

Es una de las mejores posturas para relajarse, descansar y descargar tu espalda.

-Para hacer la postura de balasana o del niño, colócate de rodillas y ábrelas al ancho de tus caderas, junta los pulgares de los pies y siéntate sobre los talones con la espalda recta, e intenta alargar el coxis lo máximo posible.

-Una vez ahí, exhala y lleva la frente a tocar el suelo dejando que las rodillas se apoyen en el pecho, colocando los brazos hacia atrás y dejando las palmas de las manos hacia arriba a la altura de los pies.

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'Adho Mhuka Svanasana' o postura del perro boca abajo

Esta asana tiene muchos beneficios para el organismo, ya que sitúa al corazón por encima de la cabeza, invirtiendo el riego sanguíneo. El suelo pélvico está liberado de su carga habitual y se siente relajado y receptivo.

-Desde la postura del gato, apoya los dedos de los pies sobre el suelo y con una exhalación eleva las rodillas de la esterilla subiendo las caderas.

-Mantén una ligera flexión de rodillas y alarga tu espalda. Relaja el cuello completamente. Lleva la fuerza de tus brazos hacia tu columna y empuja los glúteos hacia el techo. Rota los isquiones hacia arriba.

-Alarga los costados y mantén el abdomen largo y activo.

-Tu columna debe estar alineada y estirada tanto por su parte anterior como posterior.

-Respira ampliamente y mantén la postura hasta que te sientas cómoda.

'Uttanasana' o postura de la pinza

Esta asana estira toda la parte superior de nuestro cuerpo.

-Colócate sobre la esterilla de pie con los pies juntos.

-Baja el tronco hacia el suelo desde la cadera y lleva las manos a ambos lados de los pies.

-Aunque en la postura final, las piernas tienen que estar firmes y estiradas, es normal que, al principio, no lleguéis con las manos al suelo: podéis doblar las rodillas.

-Si aun así no llegáis, podéis utilizar soportes para evitar que forcéis más de lo debido; también podéis colocar las manos sobre las espinillas o los muslos. Se trata siempre de alargar la espalda.

-La cabeza tiene que quedar relajada junto con el cuello y los hombros.

-Para salir de la postura de una forma correcta, aunque sea una postura básica hay que tener cuidado a la hora de deshacerla si eres principiante. Sube poco a poco, vértebra a vértebra, de forma que lo último que subamos sea la cabeza.

-Acabamos en la postura de tadasana. Si subimos de golpe, lo más probable es que nos mareemos.

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'Pascimottanasana' o postura de la pinza sentada

Con esta postura lo que pretendemos es estirar toda la zona de la espalda, por lo que es recomendable además para aquellas personas que tengan problemas de espalda como lumbalgia, lordosis (curvatura en la zona lumbar), ciática…

-Para hacer bien esta postura, nos colocamos sentados en la esterilla con las piernas juntas y estiradas y los pies activos, es decir, en flex, con los dedos apuntando al techo.

-Inhalamos, levantamos nuestros brazos y, al exhalar desde esta posición, alargamos todo lo que podamos la espalda con el objetivo de llegar como primera opción, con el ombligo a las piernas, luego con el pecho y, por último, con la cabeza.

-Lo más importante es que mantengas tu espalda bien estirada en todo momento y que la flexión hacía la postura, salga desde la cadera.

-No debemos tener ninguna tensión al realizar esta asana; los brazos, hombros y el cuello, deben estar relajados. Una vez que estemos en la postura, la mantendremos unas 10 respiraciones aproximadamente.

-Se trata de que cada vez que inhales, alargues más la espalda y al exhalar crees espacio para poder alargar cada vez más.

-Para salir de la postura, lo haremos poco a poco y vertebra por vertebra deshaciendo la postura y subiendo despacio hasta la posición inicial.

'Bhujangasana' o postura de la cobra

Esta postura produce una extensión de la columna y un estiramiento de la musculatura de la zona del abdomen; tonifica la médula espinal y mejora la respiración.

-Para hacer la postura de la cobra correctamente, túmbate boca abajo con las piernas estiradas y los pies juntos; los empeines están apoyados en la esterilla.

-Coloca las manos a ambos lados del cuerpo, justo debajo de los hombros, con las palmas firmes en el suelo y los dedos apuntando hacia delante. La frente está apoyada en el suelo.

-Al inhalar, levanta ligeramente la cabeza y el pecho; este está abierto y los brazos queden ligeramente flexionados.

-Los hombros deben estar lejos de las orejas y los codos pegados al cuerpo; nunca se separan. Los empeines, los muslos y la pelvis se mantienen apoyados en el suelo y las piernas están firmes. 

-Mantén la posición durante varias respiraciones; inhala y exhala profundamente.

-Para deshacer la postura, exhala lentamente y ve bajando tu pecho y cabeza hacia el suelo, hasta llegar a la posición inicial, tumbada boca abajo con la frente en el suelo.

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'Anahatasana' o postura del corazón

Esta postura ayuda a estirar la parte delantera del torso y abre los hombros y el pecho. Viene de anahata que significa “corazón”.

-Para realizarla correctamente, empieza en cuatro patas. Las muñecas se colocan en línea con los hombros, y las rodillas por debajo de tu cadera.

-Apoya los dedos de los pies y ve caminando con las manos hacia delante, sin mover las rodillas; así el pecho se va acercando más y más al suelo.

-La cadera se queda encima de las rodillas. Descansa tu frente en el suelo y presiona suavemente las palmas y los dedos de los pies en el suelo.

-Mantén la posición durante varias respiraciones; inhala y exhala profundamente.

Baddha Konasana A

Esta postura es ideal para apertura de caderas.

-Sentado sobre la esterilla, inhala y trae los pies hacia la zona del perineo y sujétalos con las manos colocando el pulgar en la planta del pie; llevas las plantas mirando hacia el techo como si sujetaras un libro abierto.

-Deja que las rodillas se vayan acercando cada vez más al mat, mientras se va abriendo la cadera.

-Alarga la espalda hacia arriba y acerca ligeramente la barbilla hacia el pecho para alargar el cuello por detrás.

-Mantén la postura durante 5 respiraciones completas.

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Desconectar cuerpo y también mente

Como decíamos, el yoga nos ayuda también a desconectar la mente después de una larga jornada laboral. “La práctica de las asanas requiere cierta concentración. Dependiendo del tipo de yoga que se practique, estas pueden ir acompasadas con la respiración y el movimiento (ashtanga y vinyasa), mantenerse más o menos tiempo de forma pausada y atendiendo a la respiración (hatha yoga) o estar enfocadas a la profunda relajación mental y física (yoga nidra); muy recomendado este último sobre todo para calmar el estrés y la ansiedad, aumentar el estado de ánimo y producir un alivio de molestias como la fatiga crónica, el insomnio o la hipertensión”, nos cuenta la experta, que añade que además de la práctica de posturas, que desde luego nos ayudan a mejorar la postura y nuestro bienestar físico, dentro del yoga existen técnicas de reparación (yin yoga o yoga restaurativo), de respiración (pranayamas) y de relajación y conexión con tu “yo” interno (meditación).

“Además, el estrés y la ansiedad que puede producir un día de trabajo en muchas ocasiones son los principales responsables de nuestra falta de sueño. Y, en este caso, la meditación es un ejercicio mental que produce efectos calmantes en la mente para dejar a un lado estos síntomas y con el que, a través de la atención plena, a entrenamos para llevarla a un estado de paz, calma y serenidad interior”, añade.