'Bird dog': el ejercicio que te ayuda a fortalecer tu zona lumbar

Estamos ante un ejercicio sencillo al que se le puede sacar, además, mucho partido, tanto para trabajar la musculatura de zonas muy diversas como para prevenir posibles dolores. “Es uno de los ejercicios más sencillos que puede realizar cualquier persona. Fortalece la musculatura estabilizadora contribuyendo a reducir las molestias lumbares. Si sufres lumbalgias en la zona lumbar de forma continuada, una posible causa podría ser la debilidad de la musculatura estabilizadora. En estos casos, lo más aconsejable es visitar un especialista en fisioterapia para que pueda practicar una evaluación e identificar el origen de esas molestias. Reforzar la musculatura estabilizadora pude ayudar a reducir de manera significativa las molestias”, nos cuenta la entrenadora personal Júlia Ndocky Ribas, Técnica de la División de Actividad Física de Metropolitan.

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¿Qué grupos musculares trabajas?

Pero es que, además, este ejercicio trabajar glúteos y abdomen de forma conjunta. “En un solo ejercicio se activan multitud de músculos de tu cuerpo, con resultados rápidos y efectivos. Más importante que el tiempo o la intensidad es hacer correctamente el movimiento, a conciencia, sintiendo cómo trabaja cada uno de los músculos implicados. Cuando se hace correctamente, este ejercicio activa, además del abdomen y los glúteos, las caderas, la espalda baja, brazos y hombros, y contribuye también a trabajar el equilibrio”, nos cuenta la especialista.

¿Cómo se hace?

Para sacarle el máximo partido, es importante hacerlo de forma correcta. La entrenadora personal nos detalla que hay que colocarse en cuadrupedia, apoyando manos y rodillas.  “Asegúrate de que las manos se encuentran justo debajo de tus hombros y las rodillas en línea con las caderas. Lentamente, hay que extender de manera simultánea un brazo y la pierna contraria. Elonga brazo y pierna todo lo que puedas. Puedes mantener la posición final unos 2-3 segundos, siempre tratando de mantener bien alineados el brazo extendido con el tronco y la cadera y la pierna extendida”, nos cuenta.

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¿Qué variaciones podemos hacer?

Cuando quieras incrementar la dificultad o intensidad, puedes añadir algunas variaciones:

-Añade bandas elásticas para aumentar la resistencia del movimiento. Conseguirás incrementar la intensidad y por tanto fortalecer el trabajo de piernas y glúteos. Coloca la banda en los empeines de tus pies. El pie de apoyo te proporcionará un punto fijo para la goma, ejerciendo resistencia contra la pierna que se mueve. La banda, a diferencia de otros materiales, ofrecerá resistencia tanto en la extensión de la pierna como en la flexión.

-El Bird dog puede realizarse también con carga externa, ya sean unas mancuernas o, más recomendable aún, unas tobilleras/muñequeras lastradas.  Si utilizas mancuernas vas a lastrar únicamente las extremidades superiores, mientras que con las muñequeras/tobilleras podrás hacerlo con ambas extremidades. Un lastre de 1-2 Kg debería ser más que suficiente. Asegúrate de contraer bien glúteos y abdomen cuando lo hagas para no sobrecargar la zona lumbar.

“En caso de realizar este ejercicio para aliviar o contrarrestar una posible lumbalgia, asegúrate de no notar molestias durante la realización de esta segunda variante”, recomienda, eso sí, la experta.

Errores más comunes

Para minimizar un posible riego de lesión ten en cuenta estos aspectos, que son los errores más comunes:

-No mires hacia al frente ni bajes la cabeza: mantén el cuello en una posición neutral, estirado y mirando hacia adelante, alineado con tu espalda recta. Tener una referencia en el suelo ligeramente por delante de tu mano de apoyo es de gran ayuda.

-No bajes el pecho: debe estar siempre en línea recta y elevado.

-No arquees la espada: mantén una posición neutra de la espalda con sus curvaturas naturales.

-Recuerda que debes hacer el movimiento con brazo y pierna cruzados.

-Realiza el movimiento despacio, recuerda siempre hacer los movimientos de forma controlada y bien marcados.