¿Cuánto tiempo y distancia tengo que correr si quiero adelgazar?

Puede que te hayas planteado el ejercicio de correr para adelgazar y que te hayas impuesto un plan de entrenamiento para mejorar tu marca semana tras semana. Pero, ¿sabes cuánto tienes que correr para perder peso? La respuesta nos la da Borja Marín, Head Coach de Orangetheory Fitness Pozuelo.

- Running: Si quieres perder peso, empieza a correr 

¿Correr adelgaza?

Cualquier actividad física que practiquemos, que nos saque de una situación de sedentarismo producirá cambios en nuestro organismo a nivel físico, fisiológico y psicológico en un espacio de tiempo a corto, medio o largo plazo.

Si bien es cierto que en este caso, cualquier actividad relacionada con el trabajo aeróbico y/o el trabajo de fuerza, nos ayudará a conseguir los objetivos que nos propongamos en un espacio de tiempo, acompañado de otros factores como la alimentación, las horas de sueño, el descanso, la liberación de estrés, entre otros factores.

Correr, se englobaría dentro de las actividades relacionadas con el trabajo cardiovascular, por lo que una buena programación, seguida de los consejos anteriormente mencionado, pueden llevarnos en líneas generales a un objetivo de perdida de peso en un espacio de tiempo determinado.

- 8 ejercicios para adelgazar que sí funcionan

¿También quemaremos grasa corriendo?

Y no solo adelgaza. Con un buen plan de entrenamiento puedes tonificar tu cuerpo, quemar grasa y evitar la flacidez. Así nos lo confirma Borja Marín. "Cualquier actividad cardiovascular, unida a un trabajo de fuerza y una dieta hipocalórica (menos calorías ingeridas de las consumidas) llevada a cabo por un profesional pueden llevarnos al cumplimientos de un objetivo de pérdida de grasa". En este sentido, es muy importante que combines el ejercicio 'cardio' es decir, correr, montar en bici o nada con otros de fuerza, que pueden ser con tu propio peso: sentadillas, flexiones, zancadas, etc. 

- Perder peso: Ejercicios para adelgazar con un rutina de 20 minutos 

¿Cuánto hay que correr para perder peso?

No hay un margen estipulado en tiempo que caracterice la pérdida de peso como consecuencia de la actividad cardiovascular. Para poder establecer este parámetro, debemos atender a las cualidades y características de la persona, su antecedentes previos, el objetivo que persigue, la intensidad a la que se produzca el entrenamiento, el método de entrenamiento que realicemos, la disponibilidad, y/o la carga repartida entre los días de la semana que estemos disponibles, entre otros.

Si bien es cierto que para un trabajo cardiovascular aeróbico leve o moderado (carrera continua), debemos entender que en líneas generales, 45 minutos puede ser un buen espacio de tiempo para llevar a cabo la actividad y poder encontrar resultados acompañados de las medidas que hemos explicado anteriormente.

- Ejercicios para perder peso: caminar adelgaza pero si lo haces así

¿Influye la distancia para perder peso?

Es otro parámetro sobre el que podemos aplicar una respuesta similar a la del tiempo que hemos aportado anteriormente. Realmente no hay un parámetro de distancia claro que sepamos a día de hoy que es la “mejor” para poder llevar a cabo un objetivo de pérdida de peso.

Como afirma el entrenador personal, se debe entender el objetivo de pérdida de peso como algo global que depende de muchos aspectos que deben enlazarse para poder llevar a cabo ese objetivo y no como algo cuantificable en tiempo o distancia donde se pongan unos límites en los que digamos: “Si llegas hasta aquí pierdes peso, si no llegas, no”.

- Ejercicios para adelgazar si tienes más de 50 años 

¿A qué ritmo se queman más calorías?

El gasto calórico está claramente asociado con algunos de los parámetros clave a la hora de medir la carga de entrenamiento. Parámetros como la velocidad (ritmo o intensidad) al que seamos capaces de correr, la duración (tiempo), la duración por estímulo (si es carrera continua o es interválico) que tenemos que tener en cuenta.

Dicho esto, "entendemos que cuanta mayor velocidad mantenida en un mayor tiempo de duración sería el aspecto más específico para la mayor quema de calorías. Sin embargo, la velocidad (ritmo o intensidad) y el tiempo en este sentido mantienen una correlación inversa (es decir que cuando una sube, la otra baja; y viceversa), por lo que hay varias opciones válidas en este caso: intensidades altas (en intervalos) en tiempos cortos, o intensidades bajas (continua) en tiempo largos.

En este sentido cabe señalar que la evidencia científica sí nos muestra un claro aporte mayor hacía la correlación de intensidades altas (en intervalos) con tiempos cortos de duración (lo que denominamos High Interval Intensity Training) para la quema de calorías y consecución de objetivos en un espacio menos de tiempo.

- Cuánto tiempo tienes que caminar a diario si quieres perder peso?

¿Cuál es la frecuencia cardíaca óptima para no poner en riesgo la salud?

Este parámetros iría correlacionado con la pregunta anterior. Debemos tener en cuenta que, por norma general, nunca deberíamos superar nuestra FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima) para el desarrollo de cualquier actividad, pero también es cierto que para poder evaluar si pone en riesgo nuestro nuestra salud, debemos tener en cuenta aspectos como patologías cardiovasculares, sobrepeso, patologías articulares, entre otros.

¿Cómo saber cuál es tu FCM? La fórmula más simple es la siguiente: FCM = 220 - edad. Por ejemplo, si tienes 46 años, tu frecuencia cardiaca máxima sería: 174. 

- ¿Por qué es conveniente realizar una prueba de esfuerzo cardiaco? 

Consejos para empezar a correr y adelgazar 

Lo más importante es realizar una primera autoevaluación concreta de la situación en la que nos encontramos. Nuestro estado físico principalmente (sobrepeso, antecedentes de trabajo deportivo previo, disponibilidad horaria, alimentación). A partir de aquí sería conveniente trazar un plan que nos lleve a establecer un objetivo que sea realista pero ambicioso. Nada de optar por milagros que fisiológicamente son imposibles o son extremos, como perder mucho peso en poco tiempo o tratar de competir en competiciones de larga distancia sin una preparación previa adecuada. Lo más importante sería poder marcarse micro objetivos semanales que nos motiven y nos hagan ir consiguiendo nuestro objetivo en progresión ascendente.

Por ejemplo, partiendo de un punto cero, sería una buena progresión salir andar los primeros días, ir aumentando la intensidad y el tiempo, luego ya comenzar a correr (carrera continua), y posteriormente, una vez vayamos aumentando nuestra capacidad cardiovascular, intentar ya entonces métodos de entrenamientos que nos expongan a frecuencias cardíacas más altas.

- Ejercicios, dieta y plantas para eliminar la grasa localizada