Ejercicios pliométricos para quemar grasa, adelgazar y tonificar

Si estás familiarizada con el deporte o el ejercicio, sabrás que hay diferentes tipos de entrenamiento. Los ejercicios pliométricos, también denominados ejercicios con saltos, forman parte de algunas rutinas en las que se necesita trabajar la fuerza explosiva.

Como nos explica Lluis Salinas, Club Manager Support de VivaGym Bruc (Barcelona), "la fuerza explosiva es la que utilizamos para realizar uno o varios movimientos con la mayor fuerza y velocidad posible, es decir, realizar dicho movimiento con la mayor potencia posible". 

Estos ejercicios se utilizan en deportes en los que se requiere velocidad, potencia y explosividad como pueden ser el fútbol, baloncesto, rugby, balonmano, carreras de sprint, saltos olímpicos, tenis y muchos más.

También te los encontrarás en clases de alta intensidad o de cardio.

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¿Qué beneficios tiene?

Partiendo de que la persona que los realiza no tiene ninguna patología en la que sea contraindicado realizar este tipo de ejercicios, podemos incluir como principales los siguientes beneficios:

• Pérdida de grasa y tonificación de la musculatura
• Mejora la coordinación y el equilibrio
• Aumento de la velocidad
• Ayuda a prevenir lesiones

Como insiste Lluis Salinas no hay que padecer ninguno de estos problemas de salud, ya que en ese caso, no se puede realizar este tipo de entrenamiento:

• Enfermedades que afecten a la fortaleza de huesos o músculos
• Problemas articulares
• Sobrepeso
• Enfermedades cardiovasculares
• Embarazo

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¿Los ejercicios pliométricos son ejercicios de cardio o de fuerza?

"Aquí entramos en un debate en el que influye el tipo de entrenamiento en el que utilicemos estos ejercicios, la duración y la intensidad del mismo", señala Lluis Salinas.

El experto añade que, realmente, son ejercicios de fuerza pero que, dependiendo de la intensidad y duración del entrenamiento que realicemos con ellos, podemos conseguir también un trabajo cardiovascular muy efectivo y dinámico.

A continuación, nos ofrece varios ejemplos de ejercicios pliométricos que podemos hacer en casa siempre, insiste el experto en fitness, que no tengamos ninguna contraindicación. 

Squat jump (sentadilla con salto)

Realizar una sentadilla finalizando el movimiento con un salto lo más alto posible. (4 series de 10-12 repeticiones con un descanso de 60-90 segundos entre series).

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Tijeras con salto (zancada alterna con salto)

Realizar el ejercicio de zancada finalizando el movimiento con un salto en el cual realizaremos el cambio de posición de nuestras piernas. (4 series de 20-30 repeticiones con un descanso de 60-90 segundos entre series).

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Flexiones pliométricas

Realizar una flexión de pecho finalizando el movimiento lo más potente posible para así poder despegar las manos del suelo antes de volver a realizar otra flexión (podemos realizar estas flexiones con rodillas apoyadas para que nos resulte más fácil). (4 series de 10-12 repeticiones con un descanso de 60-90 segundos entre series). 

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Saltos a la comba

Este es uno de los ejercicios pliométricos enfocados al trabajo cardiovascular. Realizar saltos a la comba de forma continuada. (8 series de 2 minutos con descansos de 30-60 segundos entre series)

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Jumping jacks (saltos con separación de piernas y brazos)

Realizar saltos separando y juntando las piernas a la vez que también separas y juntas tus brazos. (8 series de 2 minutos con descansos de 30-60 segundos entre series).

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