Ejercicios que mejoran la movilidad de tus articulaciones y el rendimiento de tu entrenamiento

Cuando hablamos de movilidad articular nos referimos al movimiento que hacemos con las articulaciones (cadera, columna vertebral, hombro, espalda, rodilla, brazos...) en la fase previa del ejercicio físico en sí, en la etapa del calentamiento. “Se trata de ejercicios o movimientos que buscan movilizar las articulaciones de manera progresiva en toda la amplitud y ángulos posibles, con el objetivo de que estas se lubriquen correctamente y tengan un rango de movilidad adecuada con el resto de los tejidos con los que interactúa; ligamentos que envuelven y estabilizan las articulaciones, meniscos u otros estructuras estabilizadores y los tendones que se insertan cerca de ellas”, nos detalla Júlia Ndocky Ribas, entrenadora personal y técnica de la División de Actividad Física de Metropolitan.

Todo ello con el objetivo de garantizar un buen movimiento articular durante el ejercicio y minimizar en la mayor medida la posibilidad de sufrir lesiones, ya sea por tener un rango de movimiento reducido o por falta de lubricación. “No debemos olvidar que al realizar actividad física estamos ejerciendo estrés mecánico sobre todas las estructuras mencionadas, y especialmente sobre las articulaciones. Por ello, es fundamental no olvidar realizar una correcta movilidad articular antes de empezar a entrenar”, nos detalla la experta.  

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¿Por qué es tan importante la movilidad articular?

Así, la relación que existe entre articulaciones, ligamentos, tendones y músculos es muy estrecha y todos se ven afectados por el correcto o incorrecto trabajo del resto de tejidos y estructuras. Si uno de estos tejidos o estructuras no funciona de manera óptima por falta de movilidad, de calentamiento o fatiga, afectará directamente al resto. Esto puede llegar a suponer una lesión a corto, medio o largo plazo. 

Así, en opinión de la experta de Metropolitan, algunos de los beneficios que tiene la movilidad articular son:

• Lubricación de las superficies articulares, reduciendo la fricción entre ellas.
• Augmento de la irrigación en las estructuras movilizadas.
• Disminución de la viscosa muscular.
• Mejora de los procesos neuromusculares.
• Adecuada redistribución del flujo sanguíneo.

Postura gato-camello

Le preguntamos a la experta qué ejercicios de movilidad articular pueden ayudarnos a conseguir que nuestro entrenamiento sea más efectivo, y nos detalla algunos que, en su opinión, deben formar parte de la rutina de entrenamiento. Son, en general, sencillos de hacer y evitarán que nos lesionemos a la vez que nos ayudarán a rendir mejor. 

El primero de ellos es el gato-camello, que define como un clásico de la movilidad articular. Tiene como objetivo movilizar toda la columna, vértebra a vértebra. Desde el sacro hasta el cráneo. Desde una posición de cuadrupedia, flexiona la columna a nivel cervical (acercando tu montón al pecho todo lo que puedas) al tiempo que flexionas la columna a nivel torácico (arquea tu espalda todo lo que puedas hundiendo el pecho en la caja torácica) y rotas la cadera con una retroversión (meter la cadera hacia dentro). Vuelve a la posición inicial extendiendo la columna a nivel cervical (separando el mentón del pecho y levantando ligeramente la frente hacia el techo).  Al mismo tiempo, extiende la columna a nivel torácico (sacando pecho) y realiza una hiperextensión de la columna a nivel lumbar acompañada de una anteversión de tu cadera (sacar culo). Para hacerlo bien, realiza cada movimiento lentamente, de forma muy consciente y sin llegar a hiperextender las cervicales y tratando siempre de realizar el movimiento vértebra a vértebra.

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'Roll down'

Es un movimiento muy utilizado en Pilates y nos ayudará también a movilizar la columna vertebral. El movimiento parte de una posición de sentado en escuadra, con las piernas extendidas al frente (tronco a 90ª de las piernas). Desde esta posición realizaremos una retroversión de cadera que nos permita llevar el sacro y la columna lumbar a contactar con el suelo, de manera progresiva. Debemos flexionar la columna peor manteniendo siempre la elongación de la columna vertebral, en forma de “C”, manteniendo la concavidad de la “C” lo más amplia y grande posible. Hay que ir llevando progresivamente el cuerpo hacia atrás de modo que poco a poco, desde el sacro hasta la cervical, vértebra a vértebra, cada uno de los segmentos de la espada entren en contacto con el suelo hasta llegar a estar totalmente estirados.

Postura de la paloma

En este caso, la experta recomienda este ejercicio para la movilidad de la cadera y la flexibilidad de tus psoas-ilíacos con esta posición. Se trata de un estiramiento estático, que requiere mantener una posición concreta unos segundos, buscando la mayor amplitud posible. Parte de una posición de cuadrupedia con las manos completamente apoyadas en el suelo. Desliza tu rodilla derecha flexionada, hacia las manos, hasta el punto de que te permita situar tu pie justo delante la rodilla opuesta. Desliza lentamente la pierna opuesta hacia atrás, estirando la rodilla y acercando la cadera al suelo, el muslo de la pierna extendida entrará en contacto con el suelo, junto con la nalga de la pierna que está situada al frente. Vuelve a la posición inicial lentamente pasados unos 20 segundos y repite el ejercicio con el lado opuesto.

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Sentadilla del arquero

Al margen de estos recomendados por la experta, también podemos añadir otros en nuestra rutina, como esta variedad de las sentadillas, que se convierte en un ejercicio recomendable para mejorar la movilidad y apertura de nuestra cadera. En lugar de bajar hacia abajo, como haríamos en la versión clásica, lo que hacemos es flexionar una rodilla y bajar hacia el lado, con la espalda recta y manteniendo el equilibrio.

'Lunge' con apertura pectoral

Y otra opción es esta variedad de la zancada, en la que hacemos una torsión y elevamos también nuestro brazo. En él trabajamos la movilidad articular de gran parte de nuestro cuerpo, en especial de la cadera y de la columna, gracias a la rotación, así como de los hombros. Tienes que flexionar la pierna adelantada 90º y apoyar la mano contraria a la altura del pie adelantado.

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Fundamentales para evitar lesiones

Realizar estos y otros ejercicios de movilidad articular es importante para prevenir lesiones. “Tener una movilidad articular adecuada, particularmente antes de iniciarnos en la práctica deportiva es muy importante para permitir a las articulaciones moverse en todo su rango natural sin que este movimiento se vea forzado o limitado, ya sea por falta de lubricación, por acortamiento de otras estructuras que la limitan (tendones, ligamentos, etc…). En general, la realización repetitiva de ciertos movimientos tiende a acortar algunas de estas estructuras. En la práctica de actividad física se realizan muchos movimientos repetitivos en detrimento de otros que apenas realizamos a menos que dispongamos de un programa de entrenamiento muy equilibrado”, nos detalla la experta, que cuenta que, con el tiempo, esto deriva en una disminución de ciertos rangos de movimiento articular, acompañado con un calentamiento escaso, poco orientado a un objetivo claro de preparar las estructuras, o incluso en muchos casos inexistentes, nos predispone a sufrir lesiones. El posible exceso de tono o rigidez en estas estructuras, que no permita un correcto movimiento articular, o lo permita de manera reducida puede provocar esguinces, desgarros en cartílagos o tendones, músculos o cojinetes.

Es importante saber, a su vez, que es imprescindible contar con un correcto equilibrio entre los músculos que mueven esta articulación, para que el trabajo sea parejo y correcto. El acondicionamiento físico debe ser lo más completo posible.

¿Cuáles son los consejos para practicar deporte sin dañar las articulaciones?

La experta de Metropolitan nos cuenta que con el paso del tiempo, las articulaciones al ser superficies en movimiento en contacto con otras superficies, por fricción, se desgastan. “Todos, deportistas o sedentarios sufrimos y sufriremos de este desgaste, es un proceso de envejecimiento inevitable. No obstante, mediante ejercicios de prevención que complementen nuestra actividad habitual, podremos conseguir que este desgaste no vaya más allá de un proceso natural de envejecimiento, no cause un impacto significativo en nuestra calidad de vida con el transcurso de los años”, cuenta la entrenadora personal.

Una de las principales causas del desgaste de las articulaciones es la pérdida de capacidad de producción de colágeno natural que el organismo experimenta con el paso de los años. Y es que cuando las superficies articulares se desgastan o dañan, los huesos están menos protegidos y es ahí cuando pueden aparecer molestia, dolor o incluso la pérdida de movilidad. Por ello, es esencial mantener las articulaciones en buen estado, mediante un estilo de vida activo, una buena alimentación y seguir algunos trucos o práctica que ayudan a prevenir el desgaste articular.

La práctica de deportes de impacto de manera moderada es una buena manera de mantener las articulaciones sanas y fuertes, ya que representan un estímulo positivo para la salud articular. No obstante, un exceso en la práctica de deportes de impacto puede resultar muy contraproducente. Y la falta de actividad física (falta de tono muscular, debilidad de ligamentos, tendones, y falta de estímulo de las distintas estructuras), es también contraproducente para la salud articular.

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Consejos para una buena salud articular

Recomendamos tener estos aspectos en cuenta para mantener una correcta salud articular:

• Evita el sobrepeso. Siguiendo una alimentación equilibrada y un estilo de vida activo te ayudarán a conseguir un peso saludable y evitarás los efectos nocivos del sobrepeso, como la sobrecarga de peso en las articulaciones.
• Practica ejercicio moderado. Evita, el deporte de alto impacto en más de 2-3 sesiones por semana, y enfócate en otras actividades que impliquen un ejercicio moderado y que puedas realizar con mayor frecuencia. Actividades como el cycling, yoga, Pilates, elíptica y el senderismo son deportes de bajo impacto articular que cuidan las articulaciones y ayudan a fortalecerlas.
• Mueve tus articulaciones de forma regular. Sobre todo, si en tu día a día pasas varias horas sentado delante de una pantalla. Parar cada hora y realizar movimientos en cuello, hombros, brazos y piernas te ayudará a relajar los músculos del cuerpo y estarás favoreciendo a la movilidad y flexibilidad de tus articulaciones. Basta con levantarse para y a por un baso de agua o al baño, lo importante es interrumpir largos periodos de sedentarismo.
• Realiza estiramientos suaves en tu rutina diaria. Hacer estiramientos suaves cada día te ayudará a mantener la flexibilidad adquirida. En caso de que no puedas incluir los estiramientos de manera regular, dedica 1 de tus sesiones semanales exclusivamente a ellos. (clases como el yoga o el pilates pueden ser un buen estímulo para realizarlo con más gente).
• Cuida la postura corporal. Intentar mantener una buena postura corporal en las tareas del día a día es un hábito importante no solo para la salud general, también para la articular. Una buena postura evita sobrecargas de peso en zonas concretas del cuerpo y, por lo tanto, previene el deterioro de las articulaciones.
• Consulta un especialista (fisioterapeuta o traumatólogo). En caso de molestias articulares es muy importante que no dejes pasar el tiempo. Si 10 días después de haber notado las primeras molestias articulares estas no remiten, debes visitar a una especialista.  Muchas personas tienden a prolongar en el tiempo molestias articulares tolerables que con el tiempo pueden volverse crónicas o incrementar la incomodidad, llegando al dolor.