Así podrás vencer el insomnio y los despertares nocturnos

El insomnio se debe a un estado de hiperalerta causado por factores predisponentes, precipitantes y perpetuantes. Los factores predisponentes son aquellas características personales que hacen más favorable su aparición. "Es más frecuente en mujeres que en hombres, en personas cuya personalidad es más ansiosa o obsesiva y en aquellos que son más perfeccionistas. Los factores precipitantes son situaciones estresantes que desencadenan el inicio de las dificultades para dormir. Mientras que los factores perpetuantes son aquellas creencias y comportamientos respecto al sueño que empeoran y cronifican el problema. Por ejemplo, mirar el teléfono móvil en la cama esperando que así el sueño llegue antes, tendría un efecto contrario por el hecho de estar mirando una pantalla lumínica y así inhibiendo la tendencia natural a dormir en un ambiente oscuro", explica Ana Fernández Arcos, Neuróloga y Coordinadora del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología.

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Los despertares nocturnos también son insomnio 

El sueño consta de varias fases (sueño superficial, sueño profundo y sueño REM) que van sucediendo de forma secuencial en ciclos de unas 2 horas de duración. Además de los despertares de los que somos conscientes pueden darse despertares más breves e inconscientes. Todas estas interrupciones pueden impedir que se produzcan las fases de sueño profundo y sueño REM, necesarias para un sueño reparador y de calidad.

"El insomnio es la dificultad tanto para iniciar como para mantener el sueño. Se puede sufrir insomnio de conciliación para coger el sueño, de mantenimiento por interrupciones durante el descanso o insomnio con despertar precoz, cuando la persona se despierta antes de lo que desearía", detalla la especialista de la Sociedad Española de Neurología. 

No hay un número concreto de despertares a partir de los cuales se considera anormal. Es un problema cuando estos despertares generan malestar o cuando la persona siente que el descanso no es reparador y/o tiene somnolencia durante el día.

"Si los despertares son breves y no generan malestar para la persona no debería ser una preocupación. Sin embargo, si la persona siente que el descanso no ha sido reparador o que al día siguiente tiene somnolencia en situaciones no deseadas y su rendimiento para llevar a cabo sus tareas habituales ha disminuido, es un signo de mala calidad de sueño y debería consultar por ello. Podrían ser un indicador de un trastorno de sueño, como por ejemplo la presencia de apneas del sueño", advierte Ana Fernándz Arcos.  

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La mujer es más propensa a sufrir insomnio

La doctora Ana Fernández Arcos señala que a medida que pasan los años el sueño tiene menos duración, es más ligero y los despertares son más frecuentes. En las personas mayores es frecuente y normal que existan despertares. 

En las mujeres se dan más despertares durante el tercer trimestre de embarazo por las molestias propias de ese estado y durante la menopausia por los cambios hormonales. 

Como añade la doctora Verenna Senn, neurobióloga y experta en sueño en Emma-The Sleep Company, "los despertares nocturnos son muy comunes en la población adulta, viéndose afectadas las mujeres el doble que los hombres. Hay algo negativo en estos despertares nocturnos: cuando nos despertamos temprano en la mañana, nuestros estados hormonales son muy diferentes en comparación con los del día. Y esto viene con un estado depresivo, que hace que los problemas parezcan mucho mayores por la noche. Es por eso por lo que a veces es difícil volver a dormirse, pues nuestra mente comienza a divagar en asuntos diurnos, que parecen mucho menos preocupantes a la mañana siguiente. Por eso es importante mantener una buena higiene del sueño. ¿En qué consiste esto? Pues básicamente en conseguir mantener un sueño saludable a través de la mejora de nuestro entorno y de nuestro propio comportamiento.

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¿Qué hacer para volvernos a dormir?

"Durante la noche es recomendable evitar mirar el reloj, sobre todo si se mira en el móvil", indica la doctora Ana Fernández Arcos. Intentar en la medida de lo posible dejar las preocupaciones, problemas o tareas pendientes de lado. Si los despertares son prolongados es mejor salir de la cama, hacer alguna cosa relajada y cuando se vuelva a sentir somnolencia volver a la cama. 

Es fundamental tener una buena higiene de sueño con horarios de sueño regulares, seguir una determinada rutina y en las horas previas evitar el consumo de alcohol y la exposición a la luz intensa (ordenador u otros dispositivos móviles). 

Los expertos de Emma, además, nos dan estos consejos: 

• Intentar irse a dormir sobre la misma hora y apagar el teléfono móvil 1-2h antes de irse a la cama.
• Practicar ejercicio al menos 30 minutos al día, pero por lo menos 2 o 3 horas antes de acostarse.
• Evitar la cafeína y la nicotina durante el día y las bebidas alcohólicas antes de irse a dormir.
• Evitar también comidas y bebidas copiosas y pesadas durante la tarde, así como echarse la siesta después de las 15h.
• Es importante relajarse antes de irse a dormir, dándote una ducha o baño caliente y envolviéndote en una manta calentita.
• Prueba también un difusor de aroma de jazmín en tu habitación durante la noche, un estudio ha comprobado que puede mejorar la eficiencia del sueño y reducir los movimientos durante la noche.
• ¡Lo mejor es que interiorices una rutina! Sobre todo, no estés en la cama despierto y preocupado por no poder dormir, levántate o quédate en la cama y lee un libro o escucha un audiolibro, distráete y cuando estés preparado vuelve a la cama. 

Es posible que al principio te cueste, pero, una vez que tengas estos procesos automatizados, notarás como tu sueño mejora considerablemente.

¿Cómo influye el entorno en la calidad del sueño?

Nuestro entorno influye en la calidad del sueño de maneras muy diferentes. Si hablamos del entorno físico y material que nos rodea, los factores clave son la luz y la temperatura, nos cuenta la neurobióloga Verena Senn y nos explica cómo influyen estas dos circunstancias.

La luz define nuestro reloj interno en ciclos diarios de 24h: el llamado ritmo circadiano. La exposición a la luz afecta a la producción de melatonina, la hormona encargada de inducir el sueño y señalarle a nuestro cuerpo que es de noche.

La producción de melatonina se eleva lentamente en cuanto se va aproximando la noche y se mantiene durante aproximadamente 12 horas. La luz se encarga así de evitar que nos sintamos cansados durante del día y de que estemos más atentos y alerta.

Pero también existen diferencias entre la luz artificial y la luz natural. La luz artificial emitida por los aparatos tecnológicos como móviles o televisiones, también llamada luz azul, suprime la producción de melatonina, provocando un retraso de la llegada del sueño a nuestro cuerpo.

Atrasar nuestro ritmo circadiano interno de esta manera puede tener graves consecuencias en nuestra salud, puede provocar depresión, cáncer o enfermedades cardiovasculares.

En contraste con esto, la luz natural se vuelve más cálida/rojiza por la noche debido a una menor fracción de luz azul. La ausencia de luz azul induce la síntesis de melatonina, ajustando nuestro ritmo circadiano a nuestro entorno real provocando una mejora de los patrones del sueño: principalmente, nos ayuda a dormirnos más temprano. Nuestro reloj interno se ajusta también a las estaciones del año: normalmente, se acorta el sueño durante el verano y se alarga en invierno, cuando hay menos luz.

Algo parecido a lo que sucede con la luz pasa también con la temperatura. Nuestro cuerpo tiene también un ciclo interno de control de su temperatura, que coincide a grosso modo con el ciclo circadiano de 24h. Cuando llega la noche, la temperatura de nuestro cuerpo desciende para ayudarnos a alcanzar el sueño: la temperatura de nuestro cuerpo debe descender 1ºC para que nos durmamos. Conseguir mantener esta temperatura más baja en nuestro cuerpo nos ayuda también a alargar las fases del sueño profundo, la fase más reparadora del sueño y la que nos hará sentirnos frescos por la mañana.

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¿Cómo conseguir un entorno que te invite a dormir?

A grandes rasgos, oscuro, silencioso y cómodo. Los expertos en Emma recomendamos reducir al máximo la exposición a luz artificial durante la noche para evitar suprimir la producción de melatonina. También recomendamos evitar los aparatos electrónicos en la habitación. La razón no es solo la luz azul, que se puede filtrar con el modo-noche en nuestro móvil, sino que las noticias y la interacción social que seguimos con nuestro móvil son de por sí alertas. Además, para reajustar nuestro reloj biológico interno, lo mejor es exponerse a los ciclos de luz natural: buscar la luz de la mañana dando un paseo, ir caminando al trabajo o incluso aprovechar los fines de semana para disfrutar de la naturaleza.

Para alcanzar la temperatura corporal ideal, la neurobióloga y experta en sueño de Emma recomienda darse una ducha caliente antes de irse a la cama. Una vez en la habitación, es importante no subir mucho la temperatura de la calefacción, siendo lo ideal estar en un entorno de entre 16 y 18ºC. Abrir las ventanas y dejar que entre aire fresco durante un tiempo antes de meterse a dormir es también una excelente opción.

Buen colchón, almohada y ropa de cama, las claves del sueño reparador

"Un colchón de mala calidad puede ser el peor enemigo de tu salud. A la hora de elegir debemos tener en cuenta el confort, la talla y el precio, pero también la ergonomía y la calidad de los materiales", recuerda la doctora Verena Senn. 

En cambio, un buen colchón no sólo te ayudará a dormir mejor, sino que mejorará tu estado de ánimo y tu rendimiento en actividades mentales y físicas durante el día.

Y s que los estudios demuestran que dormir en colchones de calidad/firmeza media-alta aumenta la cantidad de sueño profundo (el ciclo del sueño esencial para la memoria). Además, un buen colchón debería estar hecho de materiales de alta calidad que ayuden a reconducir el calor corporal y ayuden a descender la temperatura de tu cuerpo durante la noche. "Un colchón de buena calidad hará que sientas menos dolores corporales, menos cansancio y conseguirá que tengas ciclos de sueño regulares y más profundos durante la noche", asegura la neurobióloga.
 

La almohada ideal debería mantener nuestro cuello y nuestra cabeza en una posición neutral mientras dormimos, ni muy alta ni muy baja. Para evitar dolores en las cervicales, la columna vertebral debería quedar recta mientras dormimos. Las almohadas por capas permiten esta flexibilidad, ya que puedes quitar o añadir capas para personalizarla a tu cuerpo y conseguir así la posición ideal para dormir.
 

Respecto a la ropa de cama, la temperatura de la piel y la temperatura corporal central durante la noche son factores trascendentales para la calidad del sueño, por lo que la ropa de cama juega un papel importante. Si bien no existe una ciencia sólida sobre ello, se sabe que es relevante ya que la termorregulación y el microclima son factores importantes de la calidad del sueño. Como aspectos a tener en cuenta, por la noche sudamos, por lo que las fundas de la almohada y del colchón también deben secarse rápidamente y disipar la humedad y el calor del cuerpo, y deben ser lavables para el control de higiene y los ácaros del polvo. Por otro lado, tener demasiado calor o demasiado frío dificulta el sueño, por lo que la ropa de cama debe adaptarse a la estación y zona climática. 

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