Dietas para adelgazar: el truco para que funcionen y te ayuden a perder peso

Quizá aún no nos planteemos empezar una dieta para adelgazar, puesto que en mitad de las vacaciones navideñas, es impensable limitar la ingesta de alimentos que nos apetecen. Sin embargo, sí podemos prestar más atención a lo que comemos e incluir productos que, sin que nos demos cuenta, nos ayudarán a perder peso. Este es, verdaderamente, el truco para librarte de esos kilos de más o no engordar: seleccionar los ingredientes más saludables y más saciantes para que no tengas hambre a todas horas. 

 

"La saciedad es la sensación que tenemos cuando estamos totalmente satisfechos con lo que hemos comido, sin tener más deseo de comer ni necesidad de ingerir alimentos ya que se ha eliminado el hambre físico. Estos dos conceptos, hambre y saciedad, son distintos, pero van muy ligados y, sin duda, tanto el hambre como la saciedad están condicionados por el cerebro", nos explican las nutricionistas de Nutritienda.com Andrea Hernángomez y Andrea Báguena. 

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¿Cómo funciona el sistema de saciedad?

Para entender bien la saciedad, debemos empezar aclarando que el hambre puede venir dada por distintos estímulos. Uno de ellos, quizá el más claro, es cuando bajan los niveles de glucosa en sangre: los receptores químicos detectan la falta de glucosa y envían una señal al cerebro produciendo la sensación de hambre. Es decir, es cuando el cuerpo nos pide su “combustible”. Pero también existen otros estímulos que pueden despertarla, como el olfato.

 

"Una vez entendido esta variedad de estímulos que pueden llevarnos a esa sensación de hambre podemos volver a la saciedad: sabemos que las 3 principales hormonas que dirigen todo el proceso que relaciona el hambre con la saciedad son la leptina, la ghrelina y el péptido YY", continúan las especialistas en nutrición y dietas.

 

De las tres, la ghrelina es la hormona del hambre, es decir "es la que nos predispone a comer y la que se activa con la hipoglucemia o con los estímulos antes mencionados. Seguida a ella debe actuar el péptido YY, generado por el tubo digestivo que es el inhibidor de la ghrelina, lo que consigue reducir su trabajo e inhibir el apetito". Con estas dos hormonas, nuestro apetito a corto plazo queda controlado. Por último, tanto el hipotálamo como los adipocitos segregan leptina para informar de que el cúmulo de grasa en el organismo se ha producido, de forma que, a largo plazo, la leptina ayuda al control de peso gracias a su función saciante.

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El 'hambre emocional' influye

"Con todo esto debemos darnos cuenta que el sistema de saciedad y de hambre es muy complejo y no solo depende de estas 3 hormonas, sino que también depende de numerosos estímulos derivados del tubo digestivo, como el sabor de los alimentos o el llenado o vaciado gástrico, o incluso organolépticos que potencian o no, el deseo de comer", apuntan. Por suerte para nosotros, este mecanismo complejo hace que podamos abordarlo de muchas formas distintas. 

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¿Por qué hay alimentos más saciantes que otros?

El principal motivo es la composición nutricional de cada alimento. "Los alimentos que más capacidad de saciar tienen son aquellos que permanecen más tiempo en el estómago o producen un mayor llenado gástrico. Esto significa que depende de la composición del alimento y también, de nuestra tolerancia propia a cada uno de sus compuestos, van a saciarnos más o menos", explican Andrea Hernángomez y Andrea Báguena.

 

Un ejemplo general es que aquellos alimentos con azúcares refinados o rápidos, que permanezcan poco tiempo, provocarán antes un pico de hipoglucemia y tendremos antes más sensación de hambre.

 

Asimismo, "una persona que tenga dificultades para digerir ciertos nutrientes o que tenga digestión más lenta, probablemente se sacie antes que el resto. Además, el factor organoléptico y los estímulos cerebrales juegan un papel importante…". Y es que, como señalan las nutricionistas, ¡que un alimento nos sacie más que otro también depende de nuestros gustos!

¿Funciona en todas las personas igual?

Aunque el mecanismo de la saciedad es un proceso fisiológico de nuestro organismo, la sensación de hambre puede variar mucho en diferentes momentos de la vida y de unas personas a otras, ya que está influenciado por factores externos como los psicológicos o sensoriales y la propia composición de los alimentos que consumimos.

 

Por ejemplo, es posible que una persona que detesta el sabor dulce se sienta saciado al consumir tan solo una galleta, y sin embargo un buen amante de los postres no pueda resistirse a tomarse una docena.

 

"Nuestro apetito también puede variar en función de la composición del alimento, los alimentos ricos en azúcar refinado tienden a saciar menos que los ricos en fibra; y en función de nuestro estado psicológico, ya que hay personas que en épocas de estrés o ansiedad su apetito se duplica y en otras disminuye por completo", advierten.

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¿Qué tienen que tener los alimentos para saciar?

Los alimentos que producen una mayor sensación de saciedad son aquellos que, debido a los nutrientes de los que está compuesto, permanecen más tiempo en el estómago o producen un mayor llenado gástrico. Algunos ejemplos son:

• Alimentos con alto contenido en fibra: la fibra dietética proporciona más volumen a los alimentos, lo que permite ingerir mayores cantidades con un bajo contenido en calorías; y tarda más tiempo que otros nutrientes en digerirse en el estómago. Todo ello permite sentirnos saciados durante más tiempo al terminar de comer un plato rico en fibra.

• Alimentos ricos en proteína: el consumo de proteínas activa la liberación de la hormona de la saciedad, por lo que la ingesta habitual de alimentos ricos en este nutriente ayudan a controlar el hambre entre horas.

• Agua: el consumo de alimentos con una elevada proporción de agua en su composición contribuye a acelerar el llenado gástrico y por tanto, a sentirnos más saciados en menos tiempo.

Los alimentos más saciantes para tu dieta para adelgazar 

Por último, a la hora de planificar un menú que aporte mayor saciedad y que te ayude a adelgazar debemos elegir alimentos con gran volumen y baja densidad calórica, que contengan de forma mayoritaria fibra, agua y proteína vegetal y animal. Algunos ejemplos de alimentos saciantes y saludables que podemos incorporar a nuestra dieta son:

• Alimentos ricos en fibra insoluble: como las hortalizas y los cereales de grano entero: patata, trigo, arroz, centeno…

• Alimentos ricos en fibra soluble: como las verduras, las frutas, las semillas y los frutos secos: salvado de avena, repollo, cítricos, manzana, nueces, semillas de lino…

• Alimentos ricos en proteína vegetal: como las legumbres: garbanzos, lentejas…

• Alimentos ricos en proteína animal: como el pescado, el huevo o la carne blanca.

• Agua como acompañamiento durante las comidas.

 

Si sigues estos consejos, no tendrás que ponerte a dieta para adelgazar, simplemente perderás peso comiendo sano y sin pasar hambre. 

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