¡Tenemos la receta definitiva para comer, saciarte y no engordar en Navidad!

La Navidad, abarcando todas sus fiestas, es una fecha señalada que, por religión y por tradición, conlleva reuniones familiares y de amigos. "Como buen país mediterráneo, todas estas reuniones se hacen alrededor de una mesa en la que se ofrecen los mejores manjares y bebidas para agasajar a los que llegan y a los que queremos. Por tanto, es difícil separar fiestas navideñas de menús repletos de grasas, azúcares, bebidas gaseosas y alcohol", afirma Rebeca Cuenca Velasco, licenciada en Farmacia, Graduada en Nutrición Humana y Dietética y Vocal de Alimentación del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Zamora.

Sin embargo, con voluntad y buenas ideas sí se puede tener una celebración por todo lo alto y mantener un consumo moderado y saludable, pero sobre todo, "en aquellos grupos de población mucho más vulnerables a estos excesos: personas con patologías, ancianos, niños, embarazadas…", recuerda la farmacéutica.

Por eso se puede, y se debe, comer y no engordar también en Navidad. El truco, nos cuenta la farmacéutica, no recae en la cantidad de alimento, sino en la calidad. Solo tienes que poner en práctica estos consejos, sugerencias y recetas para comer sin engordar también en Navidad. 

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El truco para cocinar, llenarte y no engordar 

"Un pilar básico para cualquier tipo de alimentación en la elaboración de sus platos es: utilizar materias primas frescas, de temporada y, en lo posible, de la zona. Huir de productos procesados o ultraprocesados, cuya lista de ingredientes es tan larga que el ingrediente principal se diluye entre azúcares, grasas, almidones, emulgentes, estabilizantes, etc. todos ellos seguros pero innecesarios en nuestro menú". 

Teniendo materias primas de calidad, debemos cocinarlas sin que pierdan su sabor, sin enmascararlos con salsas densas o envueltos en los que el paladar no identifica su contenido. Es recomendable técnicas de cocción sencillas como al horno, al vapor, a la parrilla o plancha, en papillote… de tal forma, que además de conservar mejor sus nutrientes, el valor calórico del plato será más reducido.

Por supuesto, hay ciertos platos que requieren acompañamiento, en este caso se pueden elaborar guarniciones ligeras utilizando verduras y hortalizas, granos de cereales integrales (arroz, quinoa, trigo sarraceno…), legumbres… e incluso, salsas caseras ligeras (salsa marinera, salsa de carne desgrasada, salsa de yogur….).

Llena de color tus platos navideños 

El menú saludable no está reñido con el buen gusto, tanto palatable como visual, de manera que podemos jugar a vestir nuestros platos con colores y formas que capten la atención y nos inviten a probarlos, no olvidemos que, para los niños, esto es muy importante. Por ejemplo: combinando tonos blancos (espárragos, champiñones, patatas…), amarillos-anaranjados (pimiento amarillo, calabaza, zanahoria…), verdes (espárragos, pimiento verde, alcachofas, calabacín…), morados (lombarda, berenjena…), rojo (pimiento rojo, tomate…), etc.

Podemos incluir diferentes frutas según sus colores. Además de ponerle color hay que darle forma: en canapés, en barritas de crudités, en cuadraditos al dente como guarnición, en tiras finas para ensalada, en lonchas como base de una carne o pescado, insertadas en brochetas…

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Alimentos sanos para untar

También, intentaremos evitar algunos alimentos cargados de grasas como patés, quesos curados, entrantes fritos… sustituyéndolos por alternativas más adecuadas: untables como el hummus de garbanzos o de remolacha, tartaletas de quesos frescos con frutas, hojaldres de mariscos con salsa de yogur, tostas de jamón serrano, salmón, anchoas, etc. con verduras…

Los típicos dulces navideños deberían estar guardados y sin preparar hasta el momento de consumo, así evitaremos su picoteo simplemente por verlos, por aburrimiento e incluso, por gula. Otra opción es realizar postres caseros (tarta o flan de turrón, hojaldres de frutas, macedonias, pastas caseras, bizcochos...) todo ello reduciendo la cantidad de azúcar o con sustitutos (dátiles, pasas, orejones, ciruelas…), utilizando grasas saludables (aceite de oliva) e incluso harinas integrales.

¿Cuánto podemos beber sin engordar?

En cuanto a las bebidas, si te parece inevitable marinar los platos con vino y brindar con cava o sidra, tendrás que hacerlo con moderación. Aquí sí que es importante la cantidad, según la OMS no existe un límite seguro de ingesta de alcohol pero, en el caso de hacerlo, que sea con moderación (hombre: máx. 2 copas vino, jerez, cava al día y la mitad para la mujer). Sin embargo, está totalmente prohibido si vas a conducir, totalmente contraindicado en embarazo y lactancia, desaconsejado en enfermedades crónicas (hipertensión, hígado graso, diabetes…) y cómo no, incompatible si quieres controlar el sobrepeso y obesidad.

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Cuidado con las calorías, que pueden llegar a las 4.000 diarias

En estos días hay que encontrar el equilibrio entre la comida u ocasión especial y el resto de ingestas del día. "Si nos descuidamos, el consumo calórico diario puede alcanzar el doble de lo normal (cerca de 4000 Kcal), con un aporte excesivo de azúcares y grasas que llevarán consigo un gran esfuerzo digestivo y metabólico, que darán lugar a malas digestiones, alteraciones de algunas enfermedades como diabetes e hipertensión y aumento de peso y volumen corporal", advierte la farmacéutica Rebeca Cuenca.

Es aconsejable realizar ingestas que nos aporten saciedad y eviten llegar a esa celebración con excesivo hambre; pero a su vez, deben ser calóricamente ligeras y ricas en nutrientes. "Para conseguirlo podemos utilizar los mejores saciantes que la naturaleza nos brinda: alimentos con fibra como verduras, hortalizas, frutas, granos de cereales integrales, frutos secos naturales… y también alimentos proteicos como carne, pescado, legumbres y lácteos. Para que su consumo no se convierta un plus de calorías, hemos de utilizar técnicas de cocina como las anteriormente descritas y en el caso de las verduras y hortalizas, en la medida de lo posible, tomarlas crudas o al dente, realizar una buena masticación y sin prisas para obtener el máximo efecto saciante posible", añade. 

Plantas que te sacian 

Además, "podemos utilizar plantas saciantes que nos ayuden a controlar la cantidad de lo que comemos. Se trata de plantas como el Konjac, los plántagos e incluso el fucus, todas ellas poseen un tipo de fibras denominados mucílagos cuyo poder saciante se debe a la formación de un gel voluminoso cuando se ingieren con alta cantidad de agua", sugiere Rebeca Cuenca. 

También, en caso de situaciones que conlleven alteración nerviosa como estrés, ansiedad, tristeza… son útiles infusiones de plantas relajantes tales como la tila, melisa, hierbaluisa, valeriana… tomadas de forma pausada entre comidas o justo antes de comer.

"Es importante que tanto para el consumo de plantas saciantes como de plantas relajantes, se deba consultar al farmacéutico sobre cuál es la más adecuada y cómo tomarlas, puesto que algunas de estas plantas presentan interacciones con medicamentos e incluso, pueden estar contraindicadas en ciertas patologías", recuerda la farmacéutica y vocal de Nutrición. 

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Los 10 trucos definitivos para comer sin engordar en Navidad 

La Vocalía Nacional de Alimentación del Consejo General de Farmacéuticos ha elaborado un decálogo sobre Consejos y Pautas Saludables para Navidad, del cual Rebeca Cuenca resalta:

• Planifica el menú de todas las comidas navideñas: esto favorecerá comprar y cocinar con tiempo y los alimentos adecuados. Si lo dejamos para última hora, nos faltarán ingredientes, tiempo y ganas, para seguir las pautas anteriormente aconsejadas.

• Elige alimentos y técnicas culinarias saludables: alimentos poco grasos y poco azucarados, con alta cantidad de nutrientes y fibra, cocinados sin exceso de salsas y elaboraciones sencillas.

• Bebe agua: necesitamos mantener el organismo hidratado minimizando el consumo de refrescos, zumos y sobre todo, de bebidas alcohólicas.

• Sé un ejemplo para los niños: enséñales a mantener un horario regular de comidas sin picar entre horas, a elegir alimentos saludables, a no excederse en cantidades y a entender que una fiesta no es la excusa para abandonar todos nuestros buenos hábitos.

• Disfruta del momento: sea cual sea el menú, mastica despacio, disfruta no solo de su sabor, si no de lo enriquecedor que es hacerlo en compañía (si es posible dadas las circunstancias), de los buenos ratos que se pasan alrededor de una mesa y satisface más tu corazón que tu estómago.

• No recurras a dietas o productos milagro: no caigas en la tentación de eliminar rápidamente lo que hayas podido coger. Entre fiestas, sigue con tu rutina de actividad física e incluso increméntala si tienes más tiempo y, por supuesto, mantén tus horarios y comidas habituales, sin restringir ingestas ni haciendo ayunos.

Un consejo final

Tanto si eres el que organiza como si eres el que acude, pon en práctica la moderación y la buena elección de todo lo que se ofrezca, de ti depende cómo acabes cada comida: con ganas de hablar y disfrutar, o sufriendo una indigestión.