¿Cómo adelgazar los brazos si tu ejercicio preferido es caminar?

Una de las partes más olvidades, pero que acusa más el paso del tiempo, son los brazos. Si no los ejercitamos, y normalmente, no lo hacemos cuando nuestra rutina de ejercicio se basa solo en caminar, terminaremos con los brazos más flácidos y con las típicas 'alas de murciélago'. Pero si queremos tener unos brazos fuertes y tonificados y que nuestra actividad física principal siga siendo caminar debemos tener en cuenta algunos consejos que Paul Sastre, técnico en GO fit Piscinas San Miguel, el experto en 'fitness' que nos ha asesorado en este artículo, no proporciona a continuación. 

 

Adelgazar o fortalecer, esa es la cuestión 

Lo primero que tenemos que comprender es qué entendemos por adelgazar.

Cuando hablamos de adelgazar, desde un concepto comprensible para todos, nos referimos a la pérdida de la grasa que nos sobra y que conforma el tejido adiposo. Esto se consigue generando un balance negativo, es decir, gastar más calorías de las que consumimos por la dieta. De esta forma se produce un déficit calórico, provocando en nuestro organismo la necesidad de movilizar las reservas energéticas (las grasas almacenadas en el tejido adiposo).

El binomio actividad física y buena dieta es fundamental, no sólo para mejorar nuestro aspecto físico perdiendo los kilos de grasa que nos sobra, sino también para mejorar nuestra salud y bienestar.

Otro punto importante, es el concepto de fortalecimiento.

Cuando hablamos de fortalecimiento lo que pretendemos con el ejercicio físico, es mantener la estructura de nuestro "tejido conjuntivo" adecuada y funcional.

Si un músculo deja de ejercer su función, pierde su capacidad de desarrollar fuerza y movimiento y en consecuencia su tonicidad, afectando a su capital proteico. En definitiva, se pierde la masa muscular quedando flácido y poco funcional.

Por eso es tan importante el fortalecer la musculatura y sobre todo que nos mantengamos activos en todas las etapas de nuestra vida, y más aún en edades más avanzadas donde debido al proceso natural de envejecimiento se pierde masa muscular en un proceso biológico conocido como sarcopénia.

Ahora que entendemos estos dos conceptos de adelgazar 

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Caminar sí es un buen ejercicio para adelgazar, pero insuficiente para los brazos

Caminar es un buen ejercicio para mejorar nuestro sistema cardiovascular. Al ser un ejercicio aeróbico nuestro organismo utilizara como fuente de energía las grasas, al mismo tiempo se tonifica la musculatura del tren inferior ya que los músculos de dicho tren son los que provocan el movimiento de desplazamiento, pero sin embargo la acción de la musculatura del tren superior y más concretamente de los brazos es insuficiente como para provocar un aumento en el desarrollo de la fuerza y tonificación de estos.

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Caminar y combinar para lograr tu objetivo

Lo adecuado sería realizar un entrenamiento de fortalecimiento específico e independiente del caminar a través de un programa de fuerza adaptado a cada individuo, que se podría combinar con el ejercicio de caminar, es decir, hago mi tabla de fuerza de tren superior y posteriormente realizo la marcha.

Ahora bien, si no dispongo de mucho tiempo, otra forma de poder trabajar la marcha y al mismo tiempo fortalecer los brazos, sería realizar intervalos de caminar con algunos intervalos de ejercicios de fuerza mediante la aplicación de resistencias externas, por ejemplo; cada 5 minutos de marcha continuada, hago dos ejercicios de tres series de 12 repeticiones cada uno, específicos de fortalecimiento de tren superior, pudiendo utilizar para tal propósito nuestro propio peso corporal o utilizando material auxiliar como bandas elásticas.

Constancia y progresión, las claves para adelgazar caminando

Cuando hablamos del tiempo en que una persona adquirirá una mejora en su estado de forma dependerá de diversos factores tales como factores intrínsecos que son independientes del individuo como la edad, el sexo, la genética… y factores extrínsecos que son dependientes de la persona como por ejemplo el tiempo dedicado al entrenamiento, la alimentación, la intensidad con que se realiza el entrenamiento…por lo tanto, respondiendo a la pregunta del tiempo en podemos tardar en fortalecer los brazos si caminamos y realizamos un programa de entrenamiento, podríamos concluir que la capacidad adaptativa al ejercicio dependerá de estos dos factores (intrínsecos y extrínsecos) y es diferente en cada persona.

 

Lo más normal es que una persona poco entrenada que no tenga problemas graves de salud empiece a ver una mejora en su condición física en las primeras semanas. A medida que dicha persona se va adaptando al entrenamiento y va alcanzando un buen rendimiento, los cambios en las mejoras físicas son más lentas y no son tan visibles como al principio, por eso es tan importante incrementar el estímulo de intensidad para que el organismo vaya mejorando en un proceso conocido como supercompensación adaptativa.

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Un buen programa de entrenamiento te ayudará

Como anteriormente comentamos, lo ideal sería realizar un programa enfocado al desarrollo de la fuerza teniendo en cuenta las características individuales de cada uno, y a su vez combinarlo con ejercicio cardiovascular y una buena dieta que nos permita no ganar peso de grasa corporal.

 

Un programa que incluya el trabajo con pesas o mancuernas, junto con ejercicios con nuestro propio peso es ideal para fortalecer y tonificar nuestro cuerpo, pero no es la única manera en la mejora de nuestro sistema muscular. Existen ejercicios que sin utilizar ningún material nos ayudan a fortalecer nuestra musculatura, tales como los ejercicios isométricos donde existe contracción muscular para producir fuerza, pero no hay un cambio apreciable en la longitud del musculo ni tampoco hay movimiento articular.

 

Por otro lado, en el mercado del fitness existe diversos materiales diferentes a las mancuernas, tales como las bandas elásticas o gomas que son tan efectivas como las pesas para fortalecer nuestro cuerpo. Ahora bien, hay que tener en cuenta que la efectividad en la mejora de nuestra condición física dependerá del diseño y programación de un buen entrenamiento con ejercicios adecuados y bien organizados enfocados para alcanzar los objetivos planteados.

 

Otra forma de tonificar nuestros brazos es incluir en nuestra rutina de entrenamiento alguna actividad deportiva en donde la acción de los brazos es fundamental, tal como la natación donde la biomecánica del movimiento de brazos es fundamental para el avance del cuerpo. Si no sabes nadar bien, siempre están las clases de fitness acuático (aquaerobic, aquagym, Aqua…) que te permitirán tonificar el cuerpo sin apenas material, tan solo mediante la resistencia del agua.

 

También la marcha nórdica y el senderismo es ideal, ya que se incluyen dos bastones específicos de la disciplina para caminar, y donde el juego de brazos junto con el de las piernas es principal para avanzar, tonificando al mismo tiempo el tren superior como el inferior.

 

Por último, existen en los centros deportivos maquinas cardiovasculares como las elípticas y los remos, donde el movimiento que se realiza es muy completo a nivel muscular, permitiéndonos tonificar tanto la musculatura del tren inferior como la del superior, al mismo tiempo que se fortalece nuestro sistema cardiovascular.

Consejos útiles para tonificar los brazos caminando 

• No solamente bases tu entrenamiento en caminar, practica otra disciplina donde la acción del tren superior sea fundamental, de esta forma entrenarás tu cuerpo de forma integral.

• También puedes realizar un entrenamiento de intervalos de marcha continuada con intervalos de series de ejercicios de tren superior, utilizando gomas elásticas o ejercicios isométricos.

• A medida que mejoras tu condición física y te cuesta menos el entrenamiento, trata de incrementar de forma progresiva y adecuada la intensidad para que tu cuerpo siga creciendo y mejorando, ejemplo: aumenta la velocidad de la marcha o la duración del entrenamiento, las repeticiones por ejercicio…

• Aliméntate bien, con una dieta sana y equilibrada, adaptada a tus necesidades energéticas.

• Asesórate bien, ponte en manos de un buen profesional de la actividad física y el deporte que te ayuden a diseñar un programa de entrenamiento físico adaptado a tus necesidades y características individuales.

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