Ejercicios para reducir cintura y abdomen para los que solo necesitas una esterilla

Es, no hay duda, uno de los objetivos marcados en la agenda fitness de muchas mujeres: conseguir reducir cintura y un abdomen liso. "Actualmente, lucir un abdomen plano es señal de buena salud. Aunque a veces resulta complicado llegar al resultado deseado, hay unas claves que debemos seguir y un entrenamiento adecuado que pueden ayudarnos a conseguirlo", nos cuenta Gemy Osorio Astorga, responsable del centro madrileño Pilates y Movimiento (@pilates.y.mmovimiento).  Y es que hay ejercicios sencillos para los que nada más necesitas una esterilla y ganas. Ni más ni menos.

"Deberás tener en cuenta que el deporte y la alimentación serán claves, pero sobre todo hay que tener en cuenta los siguientes puntos":

1.- Come despacio.  Es importante masticar bien los alimentos y que no nos de la sensación de inflamación al no digerirlos bien.

2.- Es importante consumir cada día alimentos ricos en fibra parta evitar el estreñimiento.

3.- Recuerda beber suficiente líquido fuera de las comidas.

4.- No olvides tomar yogur o alimentos que te ayuden a mantener una adecuada flora intestinal.

5.- Duerme y descansa lo suficiente.  El estrés y el dormir poco causan inflamación abdominal.

6.- Reduce el consumo de alcohol (recuerda que son calorías vacías no saludables para nuestro organismo).

7.- El ejercicio cardiovascular es fundamental para quemar la grasa del cuerpo y disminuir así nuestra grasa abdominal (la grasa abdominal no se quema de forma individual).

8.- Trabaja cada día estiramientos si pasas muchas horas sentado. Una mala postura en nuestra columna nos hará tener un abdomen flácido y abultado.

9.- Entrena los músculos del 'core' (musculatura profunda, abdominales, lumbares y glúteos).

A continuación, la experta nos resume un conjunto de sencillos ejercicios y estiramientos que podrás hacer cada día y que te ayudarán a trabajar tu cintura y abdomen, ayudándote a fortalecerlos. ¿Te animas a ponerte en marcha?

Lee también: Amigos y enemigos de un vientre plano

Plancha abdominal

Es uno de los mejores ejercicios para trabajar los músculos del core de una forma efectiva. Colócate boca abajo apoyada sobre los antebrazos y la punta de los pies formando una línea recta entre la cabeza y los talones. Recoge abdomen y mantén la postura de 20 a 45”.

Plancha lateral

Ejercicio para la activación de oblicuos y musculatura profunda. En posición de lado, con el codo apoyado por debajo del hombro y los pies separados o juntos. Eleva el cuerpo del suelo y forma una línea recta con el cuerpo de la cabeza a los pies. Recoge abdomen y mantén la postura de 20” a 45”.

Lee también: ¿Conoces las diferentes versiones de planchas para fortalecer el abdomen?

Hundred Pilates

Uno de los ejercicios donde trabajarás tu abdomen de forma intensa. Nos tumbamos boca arriba con las piernas estiradas y despegamos la cabeza con los brazos estirados a unos 20 cm. de la colchoneta. Comenzaremos con un bombeo enérgico de brazos donde trabajaremos una respiración en la que inhalamos en 5 tiempos y exhalamos en otros 5 hasta llegar a los 100.

'Criss cross'

Otro ejercicio de Pilates donde fortaleceremos músculos profundos y oblicuos. Flexiona la rodilla levantando las espinillas para que se encuentren paralelas al suelo.  Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos orientados hacia afuera.  Realiza el movimiento desde el abdomen, lleva el hombro en dirección a la rodilla y luego cambia. Efectúa 10 repeticiones.

Lee también: Ejercicios para trabajar la zona lateral de los abdominales

'Single leg stretch'

Partiendo de la posición boca arriba, flexionamos una rodilla llevando la misma mano hacia el tobillo y la contraria hacia la rodilla. Trabaja alternando cada pierna dirigiendo la respiración hacia el abdomen en cada movimiento. Efectúa 10 repeticiones.

Ejercicio de respiración

Tumbada boca arriba y manteniendo la pelvis neutra, respira hacia la parte alta de tu espalda y exhala hasta vaciar completamente los pulmones mientras que recoges el abdomen sin perder la neutra de tu espalda (activación del transverso).

Lee también: Ejercicios de respiración para mejorar la salud de los pulmones

Estiramiento camello de yoga

Este estiramiento es ideal para el abdomen cuando pasamos muchas horas sentadas al igual que resulta muy beneficioso para tu columna. Apoya las rodillas en el suelo. Levanta el esternón hacia el techo mientras que aprietas los glúteos y las manos en la espalda o los talones.

Perro arriba

Ejercicio de yoga que fortalece tu abdomen, mejorando además la postura. Estira los brazos por debajo de los hombros en posición perpendicular al cuerpo. Lleva la parte superior del cuerpo hacia arriba.

Torsión espinal de yoga

Otro gran estiramiento para tu columna y cintura. Túmbate, abre los brazos en cruz y lleva las rodillas flexionadas a un extremo. Relaja y efectúa el mismo movimiento hacia el lado contrario.

Lee también: Posturas de yoga: ¿qué beneficios tienen las torsiones?

Puente de glúteos

Es de gran importancia trabajar esta musculatura, ya que los glúteos son parte del entrenamiento del core (el glúteo estabiliza la pelvis). Colócate boca arriba con las manos y las rodillas flexionadas. Levanta la cadera y aprieta el glúteo por un segundo. Repite el movimiento doce veces.