¡Hábitos saludables! Ejercicios y estiramientos para cuidar tu espalda

Largas horas sentadas delante del ordenador, malos hábitos posturales, dieta poco saludable, falta de ejercicio, bolsas pesadas, calzado inadecuado… Son muchos los hábitos del día a día que contribuyen al dolor de espalda. Tanto es así que, a pesar de generar un sinfín de molestias y ser realmente doloroso, hemos acabado viendo este problema tan extendido como algo normal.

Según la Sociedad Española de Reumatología (SER), en torno al 80% de la población sufrirá dolor lumbar en algún momento de su vida y, en la inmensa mayoría de los casos, esto proviene de malos hábitos y gestos y posturas inadecuadas. Afortunadamente, podemos introducir una serie de posturas y estiramientos rápidos y sencillos en nuestra rutina, que podemos ejecutar en cualquier momento y lugar, para corregir nuestra postura, aliviar el 'agarrotamiento' muscular  y prevenir los temidos dolores de espalda, cabeza y cuello. ¡Toma nota y actúa!

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Postura de la vela o 'Sarvangasana'

Nos tumbamos en el suelo con las piernas juntas y estiradas y los brazos también estirados a ambos lados del cuerpo. Desde esta posición, elevamos las piernas hasta formar una línea recta recta con el tronco. Colocamos las manos lo más cerca posible de las escápulas, en la zona lumbar, para ayudarnos a mantener la postura.

Postura del perro boca abajo o 'Adho Mukha Svanasana'

Nos colocamos a cuatro patas, con las manos apoyadas en el suelo y los dedos abiertos, en paralelo a los hombros, y los pies separados a la altura de la cadera. Ponte sobre la punta de los pies y, lentamente, empuja de la pelvis hacia arriba estirando brazos y piernas. Las piernas y el cuerpo deben terminar en forma de V, con los pies y las manos apoyados en el suelo.

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Estiramiento de abdomen

Nos sentamos en una superficie cómoda y levantamos los brazos hacia arriba, como si quisieras tocar el cielo. A continuación, juntamos las manos, volteando las palmas de las manos hacia el techo, y llevamos el cuerpo ligeramente hacia atrás, sin hacer movimientos bruscos. Aguantamos unos segundos y regresamos a la posición inicial.

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Estiramiento de espalda

Nos sentamos en una superficie cómoda y levantamos los brazos hacia arriba. Al igual que en el ejercicio anterior, juntamos las manos y volteamos las palmas de las manos hacia el techo. A continuación, llevamos los brazos hacia atrás, mientras llevamos el cuerpo hacia adelante. Nos podemos ayudar de la respiración para tratar de bajar lo máximo posible, hasta que el pecho prácticamente toque la superficie. Aguantamos unos segundos esta posición y regresamos a la postura de inicio.

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Puente de glúteos

Nos tumbamos de espalda sobre una esterilla, con las rodillas flexionadas y los pies separados a la altura de las caderas. Desde esta posición, elevamos la cadera y apretamos con fuerza los glúteos. Aguantamos unos segundos y regresamos despacio a la posición inicial.

Postura de la pinza sentada o 'Paschimottanasana'

Nos sentamos en el suelo con las piernas estiradas e inspiramos mientras levantamos los brazos hacia el techo. Con el torso estirado, nos inclinamos hacia delante soltando el aire y llevamos la cabeza a las rodillas. Tenemos que mantener las piernas estiradas y los pies juntos y los hombros y la zona alta de la espalda relajados.

Superman en cuadrupedia

Nos colocamos en posición de cuadrupedia sobre una esterilla, asegurándonos de que tenemos la espalda recta y los abdominales contraídos. A continuación, estiramos un brazo hacia adelante a la vez que estiramos la pierna contraria hacia atrás. Aguanta la posición unos segundos y, después, regresamos a la posición inicial para cambiar de lado.

Estiramiento lateral

Nos sentamos sobre las rodillas, en una postura en la que estemos cómodas. Desde esta posición, elevamos un brazo hacia el techo y nos inclinamos hacia un lado ayudándonos del brazo contrario, intentado llegar lo más lejos posible. Aguantamos unos segundos, regresamos a la posición inicial y cambiamos de lado.

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