8 ejercicios con bandas elásticas para hacer un calentamiento perfecto

La inmensa mayoría de aficionados del movimiento saben la importancia que tiene dedicar unos minutos a preparar músculos y articulaciones para el esfuerzo físico al que se someterán a continuación. Sin embargo, aunque el calentamiento no es un mero complemento del entrenamiento, sino una parte más de este, aún son muchas las que se resisten y optan por 'saltarse' estos ejercicios que ayudan a prevenir futuras molestias y lesiones, además de mejorar notablemente movilidad, flexibilidad y concentración mental.

En muchas ocasiones, la falta de ideas y el aburrimiento por repetir continuamente los mismos movimientos son los 'culpables' de que nos acabe venciendo la pereza y comencemos la sesión sin la debida preparación previa. Afortunadamente, existe un amplio abanico de ejercicios que realizar y herramientas que podemos incluir en nuestro calentamiento para mantenernos motivadas.

Uno de nuestros aliados pueden ser las bandas elásticas, uno de los productos fitness más demandados en los últimos meses por los amantes de un estilo de vida saludable. ¿Te faltan ideas? ¡Selecciona la fuerza idónea de la banda y toma nota de estos sencillos, pero eficaces, movimientos! 

1. Rotación de hombros

Nos colocamos de pie y agarramos la banda con ambas manos con un agarre supino. Doblamos los codos hasta formar un ángulo de 90 grados y contraemos con fuerza el core. A continuación, estiramos los brazos y rotamos los hombros, tensando la banda tanto como sea posible y manteniendo los codos pegados al cuerpo. Regresamos a la posición inicial con un fuerte movimiento mientras exhalamos.

2. Rotación interna de hombro

Para realizar este ejercicio, tenemos que pasar una banda elástica alrededor de un objeto fijo, como una puerta, y colocarnos de pie a un lado de este. Cogemos la cinta con la mano situada más cerca del objeto, manteniendo el codo a un ángulo de 90 grados y la cinta completamente tensa. A continuación, movemos la mano hacia dentro tratando de alcanzar el codo contrario, pero sin mover el codo que estás trabajando. Hacemos un pausa y regresamos a la posición inicial.

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3. Abducción de cadera tumbada

Para este ejercicio, túmbate sobre una colchoneta de medio lado, piernas estiradas y con la banda elástica alrededor de los tobillos.

Una vez estés en posición, eleva lateralmente la pierna manteniéndola estirada. Regresa a la posición inicial sin perder la tensión de la goma elástica. Repite con ambas piernas. Este ejercicio es muy recomendable para tonificar glúteos y la musculatura de la cadera, con lo cual estarás ayudando a estilizar tu figura.

4. Elevaciones laterales

Nos colocamos de pie y situamos la banda en el suelo, pisándola en la parte central. Sujetamos ambos extremos de la banda y dejamos caer los brazos a ambos lados del torso. A continuación, con abdominales y glúteos activados, elevamos los brazos a los lados hasta que queden paralelos al suelo. Aguantamos esta posición durante unos segundos y bajamos los brazos lentamente para regresar a la posición inicial. 

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5. Peso muerto

Nos colocamos de pie, con los pies separados a la altura de las caderas y la espalda recta. Pisamos la banda y agarramos ambos extremos. A continuación, sin encorvar la zona lumbar, bajamos lentamentehacia el suelo hasta que las manos estén a la altura de las espinillas. Hacemos una pausa y subimos impulsando las caderas hacia delante mientras contraemos con fuerza los glúteos.

6. Sentadilla frontal

Nos colocamos de pie, con los pies separados a la distancia de los hombros y apuntando con los dedos ligeramente. A continuación, con los pies pisando la banda, estiramos la goma hacia arriba hasta alcanzar la altura de los hombros. Nos sentamos sobre los talones para ponernos en posición de sentadilla hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Por último, exhalamos y regresamos lentamente a la posición inicial.

7. Zancadas laterales

De pie, colocamos ambos pies dentro de una una banda de resistencia corta circular y la subimos hasta la altura de los muslos. A continuación, doblamos las rodillas y juntamos las manos delante del cuerpo. Damos un paso hacia el lado, asegurándonos de que la cinta elástica está tensa durante todo el movimiento, y realizamos el ejercicio en ambas direcciones. 

8. 'Press' de hombros 

Para realizar este ejercicio, muy indicado para fortalecer la musculatura de los hombros, pisa con ambos pies la goma elástica, coge los extremos de la banda con las manos en posición supina (palmas de la mano hacia arriba) y eleva los brazos por encima de la cabeza. Es importante que el descenso de los brazos lo hagas de una manera controlada para acentuar el trabajo del deltoides.