Este es el ejercicio que necesitas para tonificar el cuerpo y lograr un vientre plano

Si buscas ejercicios para endurecer tu cuerpo, luchar contra la flacidez, quitarte kilos y, de paso, parecer más joven apunta una rutina: la calistenia. Quizá conozcas ya en qué se basa este tipo de entrenamiento. Pero si aún la desconoces, toma buena nota porque quienes la practican presumen de un vientre plano y marcado, unas piernas y brazos tonificados y, cuidando la dieta y otros hábitos como el descanso, no engordan. Júlia Ndocky Ribas, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y Deporte, entrenadora Personal y técnica de la División de Actividad Física de Metropolitan te explica con detalle en qué consiste este método de entrenamiento para ganar masa muscular y adelgazar. 

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¿Qué es la calistenia?

No es otra cosa que entrenar únicamente con tu propio peso, sin necesidad de usar material adicional, tiene beneficios distintos a los que nos ofrece el trabajo con material. El trabajo calisténico puede ser muy amplio y variado, alguno de tipo cardio respiratorio ya es bien conocido como correr o andar, pero existen otras actividades que se pueden hacer únicamente con el peso de tu cuerpo y no se conocen tanto, como podrían ser el yoga (en sus variantes más “deportivas”) o Mat Pilates, así como las variantes de calistenia más populares entre los jóvenes (dominadas en barra, push up’s, fondos de tríceps, verticales, planchas...).

Por la intensidad de este tipo de actividades el resultado puede aportarnos un cuerpo más atlético, saludable, con menos estrés y menos lesiones por sobreuso. Con el propio peso corporal se pueden hacer muchos ejercicios como sentadillas, flexiones, dominadas, burpees o abdominales, con la suficiente intensidad como para no necesitar ningún elemento extra ni maquinaria.

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Beneficios de la calistenia 

• Los ejercicios calistécnicos pueden contribuir a la mejora de la postura, ya que reclutan músculos pequeños, más profundos, que tiene como función principal estabilizar el cuerpo, como los multífidos, romboides, el manguito rotador, la faja abdominal, etc. Toda esa musculatura que nos ayuda a mantener la postura en el resto de las actividades de nuestro día a día.

• Tener esta musculatura profunda entrenada contribuye, no solo a la mejora de la postura, sino también a reducir la probabilidad de lesiones.

• El entrenamiento con el peso corporal proporciona una carga diferente a la de las pesas u otro equipamiento. Por un lado, son ejercicios, en su mayoría autolimitantes, es decir, si la carga es excesiva nos imposibilitará la ejecución por fatiga o por imposibilidad de ejecutarlos. Mientras que en los ejercicios con cargas externas (peso libre) nos da margen a ejecutar ejercicios con un exceso de carga, pudiendo incurrir en lesiones más fácilmente.

• En este tipo de ejercicios se hace mayor incidencia en el trabajo excéntrico, aportando así un estímulo distinto al que ofrece el entrenamiento con equipamiento. Este tipo de trabajo ejerce mayor tensión en los tendones, ayudando a fortalecerlos y haciéndolos más resistentes.

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¿Podemos trabajar únicamente ejercicios calisténicos?

Lo ideal es combinarlos con otro tipo de ejercicios aeróbicos. Sin embargo, como explica la entrenadora personal  hay ejercicios calisténicos que ya tiene un componente cardio-respiratorio como correr o nadar. Evidentemente si estamos realizando ejercicios calistécnicos orientados únicamente al desarrollo de la resistencia muscular o la fuerza, es muy recomendable combinarlo con alguna actividad cardio-respiratoria como las mencionadas, o bien realizando los ejercicios calisténicos de resistencia en formato circuito, en base a tiempo. Es decir, 4-8 ejercicios en formato circuito, 4-5 vueltas al circuito con tiempo de ejecución para cada ejercicio de unos 30-45”.

Es recomendable realizar este tipo de circuitos incluyendo día de descanso entre ellos, y no realizarlos más de 3 veces por semana.

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¿Cuál es el 'secreto' de la calistenia?

Puntos muy importantes para tener en cuenta es la técnica de ejecución y el descanso.

Del mismo modo que se dice “somos lo que comemos” podríamos decir que “somos cómo nos movemos”. Los ejercicios de calistenia requieren de una buena conciencia y control corporal en la ejecución de los ejercicios. El yoga el pilates son dos ejemplos claros de ello. Si realizamos ejercicios orientados al desarrollo de la fuerza como los push up’s (flexiones), las dominadas o las sentadillas, la consciencia y control corporal son igual de importantes.

Se recomienda entrenar entre 3 o 4 veces por semana. Se deben incluir días de descanso entre las sesiones ya sea descanso total o activo, que implica realizar actividades de menor intensidad.

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Flexiones de tríceps

Las flexiones de tríceps no están pensadas para incidir directamente en la espalda, no obstante, la trabajarán de manera indirecta ya que hay que mantener una correcta postura en plancha durante la ejecución.

Colócate boca abajo con las manos pegadas al suelo a la altura del pectoral. Codos despegados del suelo. Levántate en plancha manteniendo la alineación de tobillos-rodillas-cadera-hombros. Junta las manos hasta tocar ambos índices y pulgares. Desde esta posición flexiona los codos manteniendo la alineación del cuerpo.

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Sentadillas

Es un ejercicio muy bueno para trabajar piernas y glúteos. Es importante que adoptes una buena posición en la que puedas mantener la espalda recta y en tronco erguido. Para incidir en mayor medida en la espalda, levanta los brazos por encima de la cabeza. Procura seguir manteniendo el tronco erguido y la espalda recta.

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Plancha 

Es uno de los ejercicios por excelencia para activar la zona abdominal denominada core. El core incluye también la musculatura profunda de la espalda, particularmente los troncos lumbares. Además de la activación del core, con este ejercicio fortalecerás los brazos, el pecho, la espalda, los glúteos y cuádriceps. Mantén una buena alineación tobillos-rodillas-cadera-hombros, así como una respiración constante, evitando apneas.

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Ejercicio 'buenos días'

En pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, y con las manos cruzadas sobre el pecho, flexiona la cadera para llevar el tronco hacia adelante, manteniendo la espalda recta. A mayor inclinación la palanca de fuerza sobre la espalda aumentará y mayor tensión del core requerirá para mantener la postura.

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Circuito de calistenia que además cuida tu espalda 

- Flexiones de tríceps piernas estiradas x30” (variante más suave: apoyar las rodillas en el suelo)

- Sentadilla x45”

- Plancha x30” (variante más suave: apoyar las rodillas en el suelo)

- Buenos días x45”

Esta secuencia está pensada para realizarlas de forma seguida sin descanso entre ejercicios, con un ritmo de ejecución medio –alto. El objetivo es terminar las tres secuencias en el menor tiempo posible.

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