Toma nota de los alimentos que tienes que cenar para adelgazar si haces ejercicio

Si estamos a dieta para perder peso, o nuestros deseo es adelgazar y, además, hacemos ejercicio, debemos saber que los alimentos que consumimos, no solo nos tienen que mantener sanos, ayudarnos a lograr nuestro objetivo, también deben cuidar de nuestro cerebro, aportar la glucosa que necesita y comer lo necesario para sacarle más provecho a las actividades deportivas que realicemos  Entonces, ¿qué debemos comer a lo largo del día si hacemos ejercicio? Por ejemplo, centrémonos en la última comida del día. ¿Qué alimentos debemos elegir para cenar si llevamos una vida activa? ¿Podemos conformarnos solo con una ensalada o solo fruta?  Andrea Hernan Gómez, nutricionista de Nutritienda te lo aclara. 

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¿Cómo debe ser la cena ideal si hacemos ejercicio? 

El tipo de cena más recomendable para el deportista va a depender en gran parte del momento del día en que realice su entrenamiento.

Ejercicio por la mañana. Si se entrena por la mañana o a media tarde, deberá consumir un tentempié post-entreno que le ayude a recuperarse de forma correcta. En este caso, la cena que debe realizar al llegar la noche no requerirá de ningún nutriente específico, ya que se habrá recuperado de forma correcta gracias al consumo de ese tentempié post-entreno.

En la cena deberá seguir los patrones de alimentación saludable que consume de forma general. Esto quiere decir que es recomendable incluir verduras u hortalizas y en menor proporción carne o pescado o proteína vegetal e hidratos de carbono, en una cantidad que suponga aproximadamente el 20-25% de las calorías consumidas a lo largo del día.

Ejercicio antes de cenar. Por el contrario, en aquellos casos en los que tras el entrenamiento se va a realizar alguna de las comidas principales del día, como sería la cena, no necesitaríamos consumir este tentempié post-entreno (siempre que no pasen más de 2 horas desde que se acaba el ejercicio hasta que realiza la cena).

Una cena que contenga los nutrientes adecuados le ayudará a reponer los depósitos de glucógeno gastados durante el ejercicio y a mejorar la regeneración muscular para rendir al máximo en su próximo entrenamiento. El deportista deberá priorizar una adecuada hidratación y el consumo de una mezcla de hidratos de carbono con diferente velocidad de absorción y proteína vegetal o animal. También es recomendable incluir alguna fuente de vitaminas y minerales, es decir fruta o verdura, para una recuperación completa.

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Esto es lo que puedes cenar si has hecho ejercicio

Bocadillo de pollo (100g ) con guacamole casero, acompañado de una guarnición de ensalada de manzana, zanahoria y acelgas.

Postre: yogur.

Versión vegana: salteado de calabacín, soja texturizada (100 g) y arroz blanco, con una pizca de semillas de sésamo.

Postre: fruta.

Sigue leyendo para averiguar qué más tienes que tener en cuenta a la hora de preparar la cena si sueles hacer ejercicio físico. 

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¿Cuántas calorías puedo consumir en la cena si hago ejercicio?

El tema de las calorías nos trae de cabeza. Por lo general, se recomienda que una cena no contenga más de 500 calorías. Sin embargo, si nuestra vida es muy activa y solemos hacer mucho ejercicio, ¿se aplica la misma regla? La nutricionista te lo aclara. "Cómo hemos comentado anteriormente, si el deportista entrena por la mañana o a media tarde, su cena no distará mucho de aquella realizada por personas que no realizan ejercicio físico de forma habitual, es decir, deberá consumir en esta comida del día una cantidad que suponga aproximadamente el 20-25% de las calorías consumidas a lo largo del día"

Por el contrario, si la cena se produce inmediatamente después de entrenar, la cantidad de calorías consumidas puede variar.

La experta en Nutrición recuerda que las calorías que consumamos para cenar depende del momento en que se realicen los entrenamientos, del tipo de ejercicio, duración e intensidad, de los objetivos que se haya marcado a nivel personal el deportista y de su estado de salud. Por esta razón los requerimientos nutricionales y el timming de comidas debe estar siempre pautado por profesionales de este campo, como los dietistas-nutricionistas, para asegurar un adecuado aporte de nutrientes en los momentos que sea necesario.

De modo que si el objetivo es bajar de peso, a lo largo del día deben consumirse menos calorías de las que se gastan, siempre cumpliendo pautas de alimentación saludable.

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 ¿Hay alimentos que se deben evitar? 

Después de entrenar debemos evitar caer en la tentación de recurrir a cenas ricas en alimentos poco saludables, como la comida basura o productos muy azucarados, ya que esto puede dar lugar a una mala recuperación post-ejercicio y por tanto a un peor rendimiento en entrenamientos posteriores.

Y, por supuesto, cenar este tipo de productos no te ayudará a adelgazar si esa es tu atención. Además de aumentar, a la larga, el riesgo de enfermedades metabólicas. Por tanto, si haces ejercicio o no, evita ese tipo de cenas 'fáciles y rápidas' y escoge lo más sano. 

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Agua

Es muy importante rehidratarse bien después de entrenar, por lo que debes priorizar el consumo de agua nada más acabar el ejercicio. Bebe a pequeños sorbos cada 15 minutos, y no olvides acompañar tu cena con este líquido, y no con refrescos.

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Hidratos de carbono

La combinación de distintas fuentes de hidratos de carbono, como glucosa y fructosa, parece ser que ayuda a mejorar la reposición de los depósitos de glucógeno. Por esta razón una buena opción es incluir en tu cena alimentos ricos en almidón como la pasta refinada, la patata, el arroz y la batata; y alimentos ricos en fructosa, como la fruta. Se suele recomendar consumir entre 0.6 y 0.8 g de carbohidrato/kilo de peso corporal, pero esto dependerá mucho del tipo de ejercicio realizado, así que no podemos dar cantidades exactas de alimentos.

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Proteínas

Se recomienda consumir entre 20-30 g de proteína después de entrenar para maximizar la síntesis proteica, lo que corresponde al consumo de unos 100-150 g de carne blanca o pescado. También puedes optar por el consumo de proteína de origen vegetal incluyendo en tu cena legumbres, soja, semillas, frutos secos etc.

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Vitaminas y minerales 

No olvides incluir en tus cenas una porción de verduras u hortalizas, ya que te proporcionarán una gran cantidad de vitaminas y minerales, responsables de un gran número de reacciones metabólicas en tu organismo. 

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Grasa saludable

El consumo de grasa saludable en la cena es especialmente importante para aquellas personas que realizan entrenamientos de larga duración (entrenamientos de resistencia). Puedes añadir una cucharadita de (aceite de oliva virgen extra (AOVE) para cocinar o para aliñar el plato, o incluso un puñado de frutos secos o trozos de aguacate.

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Podemos cenar fruta

La fruta constituye una excelente fuente de fibra, vitaminas, minerales y fructosa, por lo que contiene varios de los nutrientes esenciales para fomentar una buena recuperación en el deportista. Incluir en tus cenas fruta, en combinación de otros alimentos ricos en hidratos de carbono, te ayudará a reponer los depósitos de glucógeno de forma eficaz.

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