¡Quema muchas calorías en poco tiempo! Entrenamiento HIIT de 15 minutos, y sin material

Este sistema de entrenamiento está enfocado a la pérdida de grasa y se basa en rutinas aeróbicas cortas, pero altamente intensas, combinadas con descansos activos

Actualizado 5 de octubre de 2020 - 19:35 CEST5 oct 2020 - 19:35 CEST

En los últimos meses, HIIT se ha convertido en una de las palabras más repetidas dentro del mundo del fitness. No obstante, aún son muchos los que desconocen las bondades que reporta este sistema de entrenamiento que puede convertirse en un aliado excelente para mejorar nuestra composición corporal. HIIT hace alusión a las siglas de 'High Intensity Interval Training', es decir, Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad, y se basa en rutinas aeróbicas cortas, pero altamente potentes. Este concepto no debe confundirse con HIT ('High Intensity Training'). Mientras que el HIT busca el aumento de masa muscular mediante el entrenamiento de alta intensidad, el HIIT persigue la pérdida de grasa en la mitad de tiempo que haciendo un método continuo. La falta de tiempo ha propiciado que este sistema haya ganado infinidad de adeptos, que pueden conseguir efectos similares a las largas sesiones de entrenamiento cardiovascular, pero ¡en tan solo 15 minutos! Puedes realizar esta rutina en cualquier momento y sitio y, además, sin necesidad de material.

Calentamiento

Este sistema de trabajo se divide en tres fases: calentamiento, trabajo efectivo y vuelta a la calma. Antes de comenzar a trabajar intensamente el cuerpo, tenemos que destinar unos minutos a preparar músculos y articulaciones. Así, además de activar el metabolismo y aumentar la temperatura corporal, evitaremos riesgos de lesión y molestias.

Trabajo efectivo

Si queremos obtener resultados, tenemos que ser muy exigentes. Para completar este entrenamiento, de quince minutos de duración, debemos hacer un total de diez series de 60 segundos de cada ejercicio, descansando 30 segundos entre ejercicio y ejercicio. Eso sí, los descansos en esta rutina son activos para mantener alerta nuestro metabolismo, por lo que tenemos que permanecer en movimiento.

Mujer realizando una sentadilla — Sentadillas Uno de los ejercicios más clásicos dentro del mundo fitness. Muy efectivo para modelar glúteos, reforzar y fortalecer las piernas. Leer también: ¿Cuántas sentadillas diarias hay que hacer para obtener resultados?

Sentadillas (60''): Nos colocamos de pie, con los pies separados a la distancia de los hombros y apuntando con los dedos ligeramente. Bajamos las caderas y nos sentamos de cuclillas hasta que los muslos estén en paralelo al suelo. Hacemos una pausa y, tomando impulso desde los talones, levantamos el cuerpo hasta llegar a la posición inicial, apretando con fuerza los glúteos.

Mujer haciendo el ejercicio de mountain climber — Ejercicio 'mountain climber' Los movimientos que se realizan son muy similares a los que se hacen cuando se hace escalada. Es perfecto para trabajar el recto abdominal, oblicuo, hombros y, en menor medida, pectoral, tríceps, piernas y glúteos. Es ideal también para trabajar el core, imprescindible para poder realizar cualquier actividad física con la seguridad de no hacernos daño.

Mountain climber (60''): Nos colocamos en posición de flexión, con las manos apoyadas con fuerza en la esterilla o en el suelo. Llevamos una pierna hacia el pecho y, al volver a llevarla hacia tras, realizamos el mismo movimiento con la pierna contraria. Repetimos alternando cada pierna lo más rápido posible.

Ilustración de cómo hacer unos burpees correctamente — Burpees Este completo ejercicio condensa en sus movimientos el trabajo de las piernas, los glúteos, el abdomen y la espalda. De ahí que sea considerado como uno de los más completos. a ello une que quemarás calorías. Lee también: Los ‘burpees’ te ayudan a quemar calorías y a desarrollar tu capacidad cardio

Burpees (60''): Nos colocamos de pie, con los pies separados a la distancia de los hombros. Estiramos las piernas hacia atrás hasta quedar en posición de flexión y hacemos una pausa. A continuación, nos ponemos posición de cuclillas y saltamos de forma explosiva levantando al mismo tiempo ambos brazos por encima de la cabeza. Regresamos a la posición inicial y repetimos el ejercicio.

Mujer practicando el ejercicio skipping — Skipping Es uno de los ejercicios habituales en un runner. Contribuye a mejorar la carrera, pero también es un excelente ejercicio para trabajar la musculatura del tobillo (sóleos y gemelos) y la musculatura flexora de la cadera (cuádriceps y psoas). Es un ejercicio que se recomienda hacer sobre superficie blanda (tierra o césped), especialmente si eres principiante.

Skipping (60''): Este ejercicio consiste en elevar las rodilla por encima de la cintura manteniendo la cadera en una posición elevada. Para realizarlo correctamente, llevamos las rodillas lo más alto posible pasando la altura de la pelvis, con el tronco recto y el abdomen y los glúteos contraídos. Alternamos lo más rápido posible la elevación de las piernas, coordinando brazo y pierna contrarios.

Mujer haciendo el salto en estrella — Salto en estrella Es un ejercicio fácil, pero altamente exigente cuando se realizan varias repeticiones seguidas. La potencia y coordinación del movimiento son importantes para realizarlo correctamente. Al igual que sucede con los burpees, este ejercicio sirve para trabajar un gran grupo de músculos: abdominales oblícuos, recto abdominal, abductor mayor, glúteos, isquitibiales, escápula, deltoides, sóleo y bíceps. Lee también: Ejercicios con salto, los mejores aliados para adelgazar

Salto en estrella (60''): Nos colocamos de pie y las manos tocando tus rodillas. Desde esta posición, realizamos un salto vertical explosivo, extendiendo brazos y piernas hacia atrás simulando la forma de una estrella y tratando de elevar nuestro cuerpo lo más alto que podamos. Amortiguamos la caída y regresamos a la posición inicial para volver a repetir el ejercicio.

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