Ejercicios con peso para principiantes que puedes hacer ya en tu casa

Desde la perspectiva del ejercicio, actividad física y el deporte, la fuerza representa la capacidad de un sujeto para vencer o soportar una resistencia, y ésta es, sin lugar a dudas, una de las cualidades físicas básicas en la que más se puede progresar cuando se entrena adecuadamente. 

Este tipo de entrenamiento también recibe el nombre de entrenamiento 'contra resistencia' y hoy está considerado como una parte básica de un programa de fitness, explica Eduardo Medina Jiménez, autor del libro 'Actividad física y salud integral' (Ed. Paidotribo). Con este tipo de entrenamiento, se pueden obtener muchos beneficios para la salud. Por ejemplo: 

- Aumento de volumen o masa muscular 

- Prevención y tratamiento de lesiones 

- Beneficios a nivel cardiovascular 

- Retraso e, incluso, recuperación en el proceso de perdida ósea 

- Reducción del riesgo de obesidad 

- Mejora de la apariciencia física 

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Ejercicios con el propio peso 

La fuerza se puede trabajar con cargas, por ejemplo, con pesas o mancuernas. O con 'autocargas', es decir, el propio peso del cuerpo ofrece la resistencia suficiente. Se suele utilizar para el desarrollo de la resistencia muscular, ya que permite la realización de muchas repeticiones (20 o más). Eso sí. Hay algunos que son más intensos y que se debe disminuir las repeticiones, puesto que desplazan gran parte del peso del cuerpo, por ejemplo, las flexiones en barra. 

Para empezar a adquirir niveles aceptables de fuerza, se puede optar por ejercicios fáciles para principiantes que utilicen el propio peso o añadir cargas ligeras como las mancuernas. Toma nota de esta rutina y empieza a entrenar ya. 

Sentadillas 

Es uno de los ejercicios más completos y fáciles que puedes hacer con tu propio peso. Consiste en bajar el tronco, como si te fueras a sentar, con la espalda recta y consiguiendo que tus piernas queden en un ángulo de 90 grados. 

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Zancadas o lunge 

en este ejercicio tonificaremos piernas y glúteos. Para hacerlo bien tendrás que colocarte de pie, con la espalda recta y dar una zancada hacia adelante mientras la otra pierna desciende llegando con la rodilla casi al suelo. La pierna que da el paso debe formar un ángulo de 90 grados.

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Peso muerto a una pierna 

Existen diferentes variedades del peso muerto. En esta, por ejemplo, la fuerza se deja en una pierna. El ejercicio consiste en dejarse caer hacia abajo mientras estiras una pierna hasta que quede paralela con el suelo. El cuerpo tiene que formar una 'T' con las torso y piernas. Mantén la postura 10 segundos, cambia de pierna y repite la serie tres veces con un descanso. 

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Elevación de rodilla en step

De pie y con la espalda erguida, contrae abdominales y eleva la rodilla hasta la cintura, para que quede en ángulo recto. Si quieres añadir intensidad, añade la banqueta. 

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Zancada con banco 

Con este ejercicio puedes añadir una mayor intensidad a la zancada. Utiliza una banqueta o banco bajo y flexiona hasta que tu rodilla toque casi al suelo. 

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Elevación de pierna en cuadrupedia 

En posición de cuadrupedia, eleva la pierna derecha procurando que esta quede en ángulo recto y el pie en flex. Haz diez repeticiones con la derecha y diez con la izquierda y descansa 60 segundos. 

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Puente o elevación de pelvis 

Para realizar este ejercicio hay que tumbarse mirando al techo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. La posición del cuerpo debe ser diagonal con el suelo. Levantaremos así las caderas hacia arriba, tensando los músculos de los abdominales y glúteos.

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Puente con elevación de pierna 

Con este ejercicio, incrementas ligeramente la dificultad del puente anterior. Ponte en la posición inicial boca arriba, eleva la pelvis y en esa posición estira una pierna con el pie en flex. Mantén la posición 10 segundos, baja suavemente y repite con la otra pierna. 

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Hiperextensión de tronco

Tumbada boca abajo, con los brazos extendidos hacia delante, los músculos abdominales tensos y los glúteos contraídos, eleva los brazos lo suficiente como para no provocar un arqueamiento excesivo de la columna lumbar. Puedes realizar el mismo ejercicios con las manos sobre la nuca, elevando la cabeza ligeramente. 

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