Fascitis plantar: tratamiento y ejercicios para aliviar el dolor

Seguro que habrás oído hablar de la fascitis plantar, un trastorno que aparece en la planta del pie y que produce dolor. La fascitis es un problema común. Una mala pisada o llevar un mal calzado puede propiciar su aparición. 

Llevar zapatos inapropiados pueden, de hecho, hacer que se produzca esta lesión. Por ello, los expertos en podología recomiendan que el calzado que escojamos sujete bien el pie, que la suela tenga unos 3 o 4 cm para protegernos del impacto contra el suelo y que el talón sea ligeramente más alto que la parte delantera, es decir, que no sea completamente plano, ya que eso favorece que se produzca la fascitis. 

Si notamos dolor o molestias, es recomendable que consultemos con un especialista, para que el problema no vaya a más y no altere la pisada, algo que, a la larga, podría perjudicar la postura y provocar dolor de espalda. 

Para conocer qué ejercicios podemos realizar para prevenir y para tratar la fascitis plantar, hablamos con Nuria Feas Díaz, fisioterapeuta experta en ejercicio terapéutico de la Clínica Rozalén y Fisioserv. 

- Leer también: 6 cosas que deberías saber sobre la fascitis plantar

¿Qué es la fascitis y por qué se produce?

La fascia plantar es el tejido que conecta el hueso del talón con los dedos del pie. La fascitis plantar se produce cuando dicha banda se estira o se sobrecarga demasiado, aumentado su grosor y provocando dolor habitualmente en la zona del talón. Esto se debe a un desequilibrio biomecánico producido por diferentes factores: estar de pie durante largos períodos de tiempo, obesidad, el uso de zapatos demasiado planos o correr por terrenos duros. 

- Leer también: Causas de la fascitis plantar, una lesión habitual si haces 'running'

¿Es un trastorno hereditario?

Muchas de las deformaciones del pie tienen un componente hereditario y pueden ser factores predisponentes para padecer fascitis plantar. La excesiva pronación de la pisada o el pie cavo pueden ser factores para desarrollarla, por lo que se recomienda un análisis biomecánico de la pisada.

La fascitis puede aparecer a cualquier edad, pero el rango habitual es de 50-70 años. Ocurre tanto en hombres como en mujeres, pero la incidencia es un poco mayor en el sexo femenino.

- Leer también: ¿Te huelen los pies? Causas y remedios infalibles para combatirlos

¿Qué podemos hacer para prevenir?

El uso de zapatos con un buen soporte y amortiguación o evitar el sobrepeso ayudan a prevenir su aparición.

Se puede fortalecer la musculatura intrínseca del pie colocando una toalla extendida en suelo e intentar agarrar y arrastrar hacia nosotros con los dedos del pie.

- Leer también: Radioterapia a dosis bajas: una opción terapéutica para problemas como la fascitis

¿Qué ejercicios debemos hacer para aliviar el dolor?

Podemos realizar un automasaje en la zona plantar y masajear la zona con una pelota pequeña o un bote de bebida congelado realizando pasadas sobre la planta del pie. Es recomendable realizarlo al final del día.

Es importante realizar estiramientos de la parte posterior de la pierna (gemelos) para quitar tensión a la zona del talón mejorando el dolor.

Estos son los ejercicios más adecuados:

1. Estiramiento de gemelos de pie: Para ello, situate delante de una pared con la pierna a tratar atrasada, rodilla totalmente estirada y apoya completamente la planta del pie en el suelo. Apoya las manos sobre la pared, inclinando el cuerpo sobre ella.

2. Estiramiento de gemelos en escalón: Coloca la punta del pie en el borde del escalón, dejando caer el peso del talón hacia abajo con la rodilla totalmente estirada.

3. Estiramiento de gemelos sentado: Con la pierna a tratar estirada, coloca una toalla o una banda elástica en la planta del pie, sujeta los extremos con las manos y tira de la punta del pie hacia ti flexionando el pie.

Los estiramientos se deben hacer de forma lenta y progresiva buscando tensión en la zona a tratar. Estas posiciones se deben mantener durante 30’’ repitiéndolo 3 veces, 2 veces al día, por la mañana y por la noche.

- Leer también: 'Foot fitness': tus pies también necesitan ejercicio

¿En cuanto tiempo podemos mejorar con un buen tratamiento?

Lo importante es eliminar los factores que provocan la fascitis para reducir la tensión en la zona y actuar cuanto antes. El tiempo de recuperación varia. Si nos encontramos ante una lesión reciente, podemos acotar el tiempo de recuperación. Si nos encontramos en una fase cronificada, la mayoría de las personas obtiene mejoras entre los 6 y 18 meses.

- Leer también: Remedios caseros: ¿Cómo aliviar el dolor de pies?