Estos son los hábitos que te ayudan a conseguir un corazón sano

Cada 29 de septiembre se celebra el Día Mundial del Corazón, con el objetivo de concienciar a la población de la importancia de cuidar del auténtico motor de nuestro cuerpo. Más aún si tenemos en cuenta que, tal y como explica la Organización Mundial de la Salud, las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en todo el mundo. Ese es el dato que nos lleva a la reflexión, pero nos tenemos que quedar con otro mucho más positivo: muchas de las enfermedades que afectan al corazón se pueden prevenir adoptando hábitos de vida saludables, tal y como nos explican desde el equipo médico de Melio, plataforma online especializada en análisis de sangre.

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El dolor torácico, uno de los síntomas

Sin duda, para prevenir posibles problemas más graves, es importante vigilar los síntomas. Hay que estar muy atento a una serie de señales que nos envía nuestro organismo, como síntoma de que algo no está funcionando bien en relación a nuestra salud cardiovascular. Y es que las enfermedades cardiacas tienen diversas formas de manifestarse, y dichos síntomas van a depender de qué estructura del corazón esté implicada: los vasos sanguíneos, las válvulas, el músculo o el sistema eléctrico.
Uno de los más significativos y reconocibles es el dolor torácico. Se trata, de hecho, de la manifestación principal en caso de infarto de miocardio o angina de pecho, y se caracteriza por un dolor similar a un peso o presión en la zona del esternón, que no se modifica con los movimientos o la respiración. Hay que tener en cuenta que suele aparecer de forma súbita y no desaparece si se está produciendo un infarto, mientras que en el caso de la angina de pecho, suele desencadenarse con el esfuerzo y cede con el reposo en 10-15 minutos. Suele ser habitual
que el dolor se extienda hacia el brazo izquierdo, pero también hacia el cuello, la mandíbula y la espalda. Ten en cuenta también que en caso de infarto es frecuente que el dolor se asocie a un intenso malestar, sudor frío y náuseas o vómitos.

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Otros síntomas para estar alerta

Hay más síntomas que tienen que ponernos sobre aviso de que algo está sucediendo. Son, por tres, siendo el primero de ellos la disnea o sensación de ahogo o fatiga. Aparece inicialmente con el esfuerzo, pero a medida que la enfermedad progresa, surge también cuando se realizan pequeñas actividades. Este síntoma puede estar presente en una gran cantidad de enfermedades cardiacas y por lo general traduce un estado avanzado de la enfermedad.

En segundo lugar nos encontramos con las palpitaciones. Consisten en la percepción anómala de los latidos cardíacos, que pueden estar acelerados, ser más lentos o incluso ausentes. Es importante saber que dependiendo del tipo de arritmia y de la función cardiaca de la persona, pueden notarse solo las palpitaciones o pueden ir acompañadas de otros síntomas.

Por último, un síntoma también reseñable es la posible pérdida de conocimiento o mareos. Es un episodio que sucede de forma brusca y sin que hayamos sentido síntomas previos. Puede reflejar situaciones graves, como un infarto de miocardio, una arritmia “maligna” o un enlentecimiento excesivo del ritmo del corazón.

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Más vale prevenir

Lo cierto es que los síntomas de estas dolencias no suelen dar la cara hasta que la enfermedad ya está muy avanzada. Esta es la razón por la que es vital controlar los factores de riesgo cardiovascular para intentar prevenir problemas. Los FRCV se pueden agrupar en los que pueden modificarse con los hábitos de vida o la
medicación y en los que no pueden modificarse. Entre los primeros destacariamos la edad, a partir de los 45 años para hombres y de los 55 años para mujeres; el sexo, pues está comprobado que en los hombres el riesgo es mayor que en las mujeres, pero tras la menopausia ese riesgo se iguala por la pérdida del efecto protector de las hormonas femeninas (estrógenos); y también los antecedentes familiares o personales de enfermedades cardiovasculares.

Pero, como decíamos, existen otros factores de riesgo cardiovascular que sí que sí dependen de nosotros y se pueden modificar con nuevos hábitos de vida y realizándonos chequeos regulares. Una visita anual al médico y una analítica pueden ser suficientes para conocer tu estado de salud y aplicar las medidas necesarias.

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Tensión arterial bajo control

Es, sin duda, un gran indicativo para controlar nuestra salud cardiaca. Y es que la hipertensión arterial es uno de los principales FRCV, pero puede pasar desapercibido si no se hacen controles rutinarios de la tensión arterial. Así, decimos que tenemos hipertensión cuando de forma contunua o sostenida presentamos cifras superiores a 139 mmHg de presión sistólica y/o 89 mmHg de presión diastólica.

Es en esos momentos cuando hay que tomar medidas, sobre todo porque la hipertensión arterial aumenta de forma significativa el riesgo cardiovascular. ¿Los motivos? Por un lado, aumenta la resistencia al flujo sanguíneo, lo que obliga al corazón a hacer un sobreesfuerzo para bombear la sangre, generando cambios en su estructura y función. Pero es que además, produce daños en la pared arterial, lo cual favorece la formación de placas de ateroma (acúmulos de colesterol en las arterias) y fenómenos de trombosis. Hay que prevenir la formación de estas placas, que pueden dificultar o impedir el paso de flujo por los vasos sanguíneos o incluso pueden llegar a romperse, lo cual acabará generando un trombo que puede obstruir el vaso en su totalidad o bien desplazarse a otras zonas. 

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Ojo con el colesterol

Disminuir los niveles de colesterol sanguíneo es también fundamental. Es lo que conocemos como dislipemias, que son alteraciones en los niveles y el metabolismo de los lípidos, incluyendo el colesterol total y sus fracciones (LDL y HDL), y los triglicéridos. Tal y como cuentan los expertos de Melio, el colesterol es una grasa importante para la síntesis de vitaminas y hormonas y se transporta en la sangre unida a unas lipoproteínas. La lipoproteína HDL o “colesterol bueno” se encarga de recoger el colesterol de las células y de la pared arterial y devolverlo al hígado para ser reciclado. Mientras, la lipoproteína LDL, por el contrario, se conoce como “colesterol malo” ya que contiene mucho más colesterol que va depositando en los tejidos.

Hay que vigilar los datos de colesterol, pues, como sucede tantas veces, uno de los problemas de la dislipemia es que no produce síntomas, por lo que realizar una analítica sanguínea para valorar los niveles de manera periódica es fundamental. 

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Apaga el cigarrillo

Dejar el tabaco. Ese debe ser tu objetivo si quieres reducir tu riesfo cardiovascular. Los motivos son claros: los fumadores tienen tres veces más riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular que el resto de la población. Y es que la nicotina y el monóxido de carbono, presentes en el tabaco, aumentan el riesgo de sufrir infarto de miocardio y otras enfermedades cardiovasculares.

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Controla tu peso

La obesidad es, no hay duda, uno de los grandes quebraderos de cabeza en Occidente. Y es un problema de salud que va asociado a un mayor riesgo cardiovascular. Así, las personas con obesidad central (perímetro mayor a 102 cm en hombres y 87 cm en mujeres) tienen mayor riesgo de sufrir ECV que los que tienen obesidad periférica (su grasa está más distribuida por las extremidades y es subcutánea, no visceral). Una pérdida pequeña de peso puede disminuir este riesgo y producir efectos muy beneficiosos en el organismo.

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Haz deporte

El ejercicio se convierte en un excelente aliado de tu salud. Es, sin duda, una de las mejores medicinas para tu corazón. Hay que evitar a toda costa el sedentarismo, que, además de debilitar el sistema cardiovascular, propicia la aparición de algunas de las enfermedades citadas anteriormente, como la hipertensión, la hipercolesterolemia y la diabetes. Por este motivo, basándonos en las recomendaciones de la Organización Mundial de la Saludse se recomienda en jóvenes de entre 5-17 años realizar 60 minutos de ejercicio diarios; en adultos de entre 18-64 años, 150 minutos de ejercicio moderado o 75 de ejercicio intenso semanales; y para mayores de 65 años, incorporar ejercicios de movilidad y equilibrio al menos tres veces por semana. 

Ahora bien, ¿qué ejercicio conviene hacer? Aunque todo ejercicio físico, realizado correctamente puede proporcionar beneficios para la salud, los efectos en el organismo pueden ser diferentes. El ejercicio físico de tipo aeróbico o dinámico, que produce un aumento del gasto cardiaco, de la ventilación pulmonar y de la utilización de oxígeno por las fibras musculares tiene más beneficios para nuestra salud cardiovascular que los ejercicios de fuerza estáticos o anaeróbicos. Por eso, es buena idea correr, nadar, bailar y montar en bicicleta, por ejemplo. Además, este tipo de ejercicios contribuye al control de los otros factores de riesgo, al disminuir las cifras de presión arterial, los niveles de colesterol y de glucosa en sangre y tener un efecto antitrombótico.

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Controlar la diabetes

También tener los índices de glucosa elevados en sangre supone un enemigo de nuestra salud cardiaca. La hiperglucemia sostenida daña de manera progresiva los vasos y propicia la aterosclerosis, de manera que el riesgo cardiovascular en diabéticos es de tres a cinco veces mayor que en personas sanas, siendo este riesgo mayor en mujeres. Todo se complica aún más si tenemos en cuenta que los pacientes con diabetes mellitus tipo 2 suelen tener otros factores de riesgo cardiovascular asociados (obesidad, dislipidemias e hipertensión arterial), que conforman lo que se denomina síndrome metabólico.

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La alimentación sana, fundamental

Es vital comer de una forma equilibrada para mantener nuestra salud cardiovascular. Por eso, es importante optar por una dieta en la que evitemos las grasas saturadas (presentes en alimentos de origen animal como la carne o lácteos y en algunos vegetales como el aceite de coco o la manteca de cacao), y optemos por las poli y  monoinsaturadas, cuyo consumo ayuda a disminuir el colesterol y el riesgo cardiovascular. La principal grasa monoinsaturada es el ácido oléico (omega 9) presente en el aceite de oliva, aguacate, aceite de girasol alto-oléico, cacahuetes, sésamo y otros frutos secos y semillas. Mientras, los ácidos grasos poliinsaturados (omega-3 u omega-6) se encuentran en frutos secos y aceites vegetales de lino, soja o canola y en pescados azules como el salmón, sardinas, atún, anchoas o caballa, (omega-3); así como en aceites vegetales como de maíz, de onagra y de girasol, frutos secos y también alimentos animales como la yema de huevo (omega-6). También hay que optar por menos carbohidratos simples y más carbohidratos complejos y fibra.

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Mantén el estrés a raya

Vivimos en un mundo en el que el estrés nos rodea. Y no es un buen aliado de nuestro corazón, del que se convierte en un enemigo silencioso. El motivo es que el estrés conlleva una tensión y un cansancio emocional que si se mantiene en el tiempo puede tener efectos perjudiciales sobre la salud. Además, se ha observado que el estrés es un desencadenante de accidentes cardiovasculares en personas con un alto riesgo o que hayan sufrido algún evento antes. Por eso, hay que tratar de controlarlo, y tenemos a nuestro alcance un buen número de estrategias psicológicas que pueden echarnos una mano, al margen del ejercicio físico, de disciplinas como el yoga o un buen descanso como aliados para poner freno a episodios de nerviosismo o ansiedad.

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