Vitamina D y otros alimentos de temporada para que tus defensas estén al 100%

En los últimos años, los expertos han constatado que la vitamina D tiene un papel muy importante en nuestra salud. No solo es la responsable de ayudar a que el calcio se fije en los huesos. También es determinante para que otras reacciones metabólicas se lleven a cabo correctamente y que nuestro sistema inmunológico funcione bien para prevenir infecciones. "La vitamina D más que una vitamina es una hormona con cientos de funciones en el organismo. En España una gran parte de la población tiene déficit de vitamina D, sobre todo a partir de septiembre y hasta abril - mayo, por la menor insolación que recibimos. En estado de déficit aunque sea relativo de vitamina D, el sistema inmunitario trabaja de forma subóptima. En particular, hay mucha evidencia científica que nos dice que las infecciones virales respiratorias, tan típicas de esta época, se previenen y combaten mejor con un status adecuado de vitamina D", nos explica la doctora médico especialista en Medicina Interna y colaboradora de Nutribiótica. 

Pese a que el sol es la mejor fuente de vitamina D, hay alimentos que también la aportan. 

- Leer también: 5 señales de que podría faltarte vitamina D

Y es que "para un funcionamiento óptimo del sistema inmunitario, éste necesita una serie de micronutrientes presentan en la alimentación, como vitaminas, minerales, y sustancias presentes en las plantas como polifenoles presentes sobre todo en la fruta, la verdura o el chocolate. Además, la alimentación es el factor principal modulador de la microbiota intestinal, que se interrelaciona con el sistema inmunitario por múltiples vías. Algo que a menudo no se piensa es en la necesidad de ingerir suficientes grasas saludables, sobre todo los omega 3 presentes en los productos marinos", recuerda la médico. 

- Leer también: ¿Qué tomar para las defensas bajas?

Los nutrientes que quieren tus defensas 

El sistema inmunitario tiene múltiples componentes, vías de acción y tipos celulares, por lo que necesita de todas las vitaminas y minerales. Por supuesto, hay algunas especialmente importante, sobre todo porque es frecuente que puedan ser deficitarios.

Las vitaminas A y E dentro de las liposolubles, y la C y las del grupo B, de las liposolubles, forman parte de las necesidades de nuestras defensas. De los minerales, el magnesio, el zinc y el selenio son de los principales elementos para que el sistema inmunitario funciona de forma adecuada.

Alimentarse con comida real, con productos vegetales de temporada, setas, frutos secos, además de productos del mar, huevos, y aves de producción ecológica, nos permitir obtener la mayor parte de estos micronutrientes, aunque de forma individualizada con la asesoría por un profesional sanitario actualizado es posible que pueda ser necesario tomar algún suplemento específico.

- Leer también: Dieta: Los alimentos que fortalecen tus defensas 

Huevos, ricos en vitamina D 

La grasa de la yema de huevo es saludable y contiene vitaminas A, D y E. Desayunar tan solo dos huevos hace que se obtenga casi la mitad de vitamina D diaria que debe de consumir un adulto promedio. Además, esta grasa también es rica en omega 3, ayudando a mejorar la salud cardiovascular, explican desde la Despensa ecológica. En la medida de lo posible, se recomienda optar por huevos ecológicos, puesto que de esta manera nos aseguramos de que las gallinas han sido criadas de forma responsable y que no contienen tóxicos nocivos para la salud, que finalmente pueden afectar a nuestras defensas. 

- Leer también: Vitamina D: alimentos que debes incluir en tu dieta 

Setas, vitamina D por dentro y por fuera 

Si buscas llenar tu despensa con alimentos 'de temporada' en otoño, no pueden faltar las setas, que además de no engordar y admitir múltiples preparaciones. Y cuidan tu sistema inmune, además de aportar vitamina D, también ayuda a que tu organismo la sintetice por el sol, puesto que ir de setas es una buena manera de exponerte al astro rey de forma controlada. "Las setas son un alimento magnífico para el sistema inmunitario: contienen beta-glucanos, un tipo de fibra beneficiosa para la microbiota, pero que además equilibran a nuestro sistema de defensas para que nos proteja de las típicas infecciones virales de esta época, evitando a la vez un exceso de inflamación", afirma la médico Sari Arponem. 

- Leer también: Empieza la temporada de setas: estos son sus beneficios

Castañas, un manjar para tus defensas a pie de calle 

Las castañas y los boniatos a su vez por el tipo de fibra que contienen ayudan a mantener una microbiota saludable productora de sustancias beneficiosas para el sistema inmunitario.

"Son solo algunos ejemplos de algunos alimentos que en otoño nos permiten cuidarnos: lo ideal es que la alimentación sea variada y que se incorpore toda la variedad de productos de temporada y proximidad que tenemos disponible en esta época en los mercados", resalta la experta. 

- Leer también: ¿Por qué necesitas más vitamina D en invierno?

Calabaza, un alimento versatil rico en vitamina C

La vitamina C es también imprescindible en las épocas de frío. Y para cualquier época del año. La contienen, sobre todo, los cítricos como el limón, las naranjas, los pomelos y otras verduras y hortalizas como los tomates, los pimientos, la coliflor, las espinacas y todas las verduras en general. Y, por supuesto, una de las protagonistas del otoño: la calabaza. 

- Leer también: ¿Por qué deberías meter estos alimentos en tu cesta de la compra de otoño?

Caqui, un delicioso alimento de temporada que te fortalece

Otros alimentos que contribuyen a mantener unas defensas sanas y fuertes son las manzanas, las coles o el caqui, ya que "permiten mantener un intestino en estado óptimo, a la par que brindan sustancias como la quercetina (la manzana), el sulforafano (las coles) o los betacarotenos (el caqui), además de diversas vitaminas y minerales", sostiene la especialista en aparato digestivo. 

- Leer también: Dieta para tener las defensas más activas y combatir el frío

Granada, un complemento contra el frío

¿Qué puede haber más sabroso que una ensalada de escarola con granada? Un plato sencillo y lleno de nutrientes que alimentan tus defensas. La granada es una fruta rica en vitamina C, del grupo B, E, ácido fólico y, sobre todo, antioxidantes. Gracias a sus abundantes nutrientes se la ha declarado como la reina de las frutas. Pero no solo la granada es un 'must' del otoño. Así lo afirma la doctora Arponem: "Otros productos muy interesantes de temporada son la granada, las zarzamoras o el escaramujo: contienen esos polifenoles que son importantes tanto para la microbiota como el sistema inmunitario". 

- Leer también: Los 5 superalimentos que necesitas para fortalecer tu sistema inmune

Legumbres 

La ingesta de legumbres es otro aspecto que no debe obviarse en esta época del año. De hecho, nuestros abuelos combatían la llegada del frío con potajes o platos elaborados con judías, lentejas o las habas, fuentes inagotables de calorías que ayudaban a soportar mejor la bajada de las temperaturas. En la actualidad, debido a que la actividad física ha disminuido, no hay que abusar de estos platos tan calóricos pero sí pueden incluirse preparados de un modo más ligero o compensar la ingesta con ejercicio. 

- Leer también: Alimentos para protegerte de los resfriados de otoño