© Adobe StockUn buen glúteo, prieto, firme y sin exceso de grasa es el gran objetivo de muchas mujeres. Es la zona más conflictiva y la que más preocupación genera para conseguir buenos resultados. Para saber cómo trabajar esta zona de la cadera debemos conocer las estructuras que lo componen y cómo podemos influir sobre cada componente para conseguir los mejores resultados posibles.
Además de la estructura ósea, las caderas están formadas principalmente por músculo y grasa acumulada. La disposición y estructura ósea no se puede cambiar, pero sí podemos conseguir cierto margen de mejora y modificación tanto en el tejido muscular como en la grasa, a través del ejercicio físico y una adecuada alimentación.
© Adobe StockLos 3 músculos que conforman los glúteos (glúteo mayor, medio y menor) trabajan en conjunto para ayudar con la rotación y el movimiento de la cadera y contribuyen a la fuerza del core. Por su parte, el glúteo mayor cumple con muchas funciones del día a día, como ayudarte a subir escaleras y mantener el equilibrio al caminar o correr.
Es verdad que la mayoría de ejercicios que realizamos para trabajar esta parte del cuerpo se centran en ejercitar solo la parte del glúteo mayor o, simplemente, en realizar muchas sentadillas con el propio peso para obtener unos glúteos más grandes y fuertes, pero existen otros ejercicios que te ayudarán a lograr tus objetivos. Muchas personas piensan que para ejercitar sus glúteos necesitan de máquinas o ejercicios realmente complicados. Pero esto no es así.
Algunas recomendaciones
1. Intenta seleccionar ejercicios con apoyo unipodal, donde lo importante sea controlar que la rodilla no se dirija hacia el interior sino alineada con tobillo y cadera.
2. Sal de las maquinas que son pobres motrizmente y comienza a trabajar de pie, con intensidad y a un apoyo, terminando incluso con una orientación hacia la potencia. Toda esta progresión conseguirá proporcionarle un estímulo interesante al glúteo pero también una mejora en el control postural y coordinación intermuscular.
3. Para maximizar la activacion del glúteo mayor realiza una flexión de rodilla cuando realices una extensión de cadera. Conseguiras focalizar más el trabajo.
4. Utiliza cargas bajas, medias y altas realizando ejercicios que toquen diferentes ejes y planos. La intención es econtrar diferentes picos de activación. ¡Trabaja con INTENSIDAD!
5. La frecuencia optima del entrenamiento de glúteos dependerá del tipo de ejercicio y la experiencia en dicho entrenamiento. Mi consejo es como mínimo trabajarlo dos veces a la semana, con un período de descanso entre un entreno y otro de 3 a 4 días.
Aquí tienes tres variantes de ejercicios específicos que te ayudarán a tonificar y reafirmar tus glúteos:
© Adobe StockPuente de glúteo con una pierna elevada
El primer ejercicio que nos servirá de transferencia para los siguientes es la elevación de cadera tumbada, pero a un solo apoyo. Lo importante en este ejercicio es controlar que la cadera no bascule lateralmente, se eleva como un bloque estático; son los músculos abdominales los encargados de controlar su oscilación mientras que el glúteo, ayudado de los isquiotibiales y erector de la columna, consiguen elevar la cadera.
Step-up
El step-up es un ejercicio unilateral con el que vamos a trabajar nuestros cuádriceps, isquiotibiales, flexores de la cadera, glúteo mayor y la musculatura del core.
Nos colocaremos de pie delante de nuestro cajón, banco o silla, con las piernas abiertas a la anchura de la cadera. Lo ideal es que la altura del cajón o banco sea, aproximadamente, la misma que la de nuestra rodilla.
Elevamos nuestra pierna derecha y la apoyamos en la parte superior del cajón, manteniendo la espalda lo más erguida posible (y ahí es donde entra en juego la musculatura de nuestro core) empujamos nuestro pie derecho sobre el cajón para impulsarnos y subir. Subimos ambas piernas y bajamos con la pierna derecha primero.
Al tratarse de un ejercicio unilateral, tendremos que repetirlo elevando primero la pierna izquierda. Podemos ir alternando una y otra pierna cada vez para conseguir un trabajo equilibrado.
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© Adobe Stock'Step-up' con carga
Una vez que lo tengamos dominado, podemos añadir más intensidad al ejercicio añadiendo carga. Lo más habitual es llevar una mancuerna en cada mano mientras mantenemos los brazos estirados. Otro modo de intensificar el ejercicio es utilizar una tobillera con peso.
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© Adobe StockProyección posterior unipodal
Realizar el ejercicio sobre un solo pie es una forma de darle intensidad sin sostener grandes cargas. Para realizar este ejrcicio correctamente proyecta la pierna hacia abajo y, sobre todo, hacia atrás, como si quisieras llegar a tocar la superficie lo más atrás posible, de esta forma se conseguirá una gran flexión de cadera con implicación del glúteo mayor.
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Evita que la rodilla se dirija hacia el interior (valgo) y la pierna de atrás se cruce por detrás. Esto indica una falta de estabilidad en la cadera, que oscila y bascula lateralmente.
En un movimiento correcto, las piernas se alinean con la cadera. Presta especial atención para mantener alineados tobillo, rodilla, cadera y hombro, sobre todo, en la pierna de apoyo.
