Si tu problema es el bajo peso, esta es tu dieta para engordar

No todo el mundo necesita dietas para adelgazar. Hay personas que lo que en realidad requiere es una buena alimentación para ganar peso. Y es que debido a su metabolismo, a veces a 'los nervios' o a causas que se desconocen, no consiguen engordar pese a que lo intentan. Por eso, hemos hablado con un experto en nutrición que nos aclara qué ocurre con aquellos individuos que necesitan unos kilos de más, pero qué pueden hacer para comer sano y engordar sin tener que recurrir a engullir alimentos poco sanos. Nos aclara las dudas el doctor Julián Álvarez, especialista en Medicina Deportiva y Nutrición, y miembro del Consejo Científico de Herbalife Nutrition.

¿Por qué hay personas que no consiguen ganar peso?

En general las variaciones del peso corporal están ligadas al balance calórico. Es decir, si comes lo que gastas te mantienes en el peso, si comes menos de lo que gastas, pierdes peso y si comes más de lo que gastas (lo que llamamos un régimen hipercalórico) es cuando puedes ganar peso. Si bien estos cálculos no son matemáticas exactas (siempre puede haber errores o imprecisiones en el consumo y gasto de calorías) y no todos los organismos tienen la misma eficiencia en una y otra dirección (aprovechamiento y gasto), pero, valoradas en un largo plazo, yo digo que “suelen salir las cuentas”.

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Si a pesar de comer bien no engordo, ¿me preocupo?

A corto plazo, hay factores que pueden afectar al peso,  como es el movimiento de líquidos y el del contenido digestivo. Por eso no hay que preocuparse si un día los cambios no son como se esperan. Sin embargo, también puede haber situaciones que afecten a esos cambios en el peso, y que podrían ser patologías latentes, o conocidas pero mal controladas, que puedan estar aumentando o disminuyendo el gasto (como los problemas de tiroides) o reteniendo líquidos (como algunas patologías endocrinas o ginecológicas), por eso, siempre es oportuno empezar cualquier cambio en la dieta o manejo del peso con un buen reconocimiento médico y, si las cosas no van cono deberían, de nuevo lo que debemos hacer es consultar con el especialista.

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¿Qué hacer para ganar peso saludablemente?

Lo fundamental es entender que la ganancia saludable de peso no es ganancia de tejido adiposo (grasa) sino ganancia de tejido muscular (músculo) por eso no se trata solo de comer más de lo que gastas, sino de hacerlo bien, con un correcto aporte de proteínas (que estimulan ese crecimiento muscular) y acompañándolo de la práctica del ejercicio físico adecuado.

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¿Cuántas calorías debe tener la dieta?

Como decíamos debe ser una dieta hipercalórica, y ahora le añadimos lo de hiperproteica (aumentando las proteínas pero sin llegar a cantidades que puedan suponer un esfuerzo metabólico, sobre todo proteína de calidad y en el momento adecuado). En cuanto a calorías, hipercalórica significa más de lo que gastas, si nos movemos en una media de 2000-2500 calorías, según el nivel de actividad, nos tendremos que ir a las 3000-3500 también según el nivel de entrenamiento.

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¿Qué alimentos son los más recomendables para aumentar de peso?

Como decíamos, debemos prestar atención especial a la proteína, sobre todo a incorporarla en todas las ingestas y sobre todo después de entrenar, ahí lo más adecuado (por la rapidez e idoneindad) será un batido de recuperación deportivo con proteína de calidad y rápida absorción. En el resto de nuestras comidas podemos obtener proteínas de los lácteos, carnes, pescados huevos,…

Especial mención tienen alimentos como los bivalvos (mejillones, berberechos) porque además nos aportan buenas cantidades de hierro y Vitamina B12 que también son necesarios para esa construcción muscular. También los pescados en general por el aporte de Omega3 y una proteína muy digerible (buena opción para cenar). Además son fuente de Vitamina D, que también es importante, y que encontramos también en el queso y otros lácteos y en la yema de huevo y en la carne de hígado. Para tomar entre horas, los frutos secos también son una buena opción, por su aporte de calcio y proteína.

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¿Y cuáles no deberíamos consumir aunque engorden?

En general, debemos seguir las mismas recomendaciones de una dieta saludable, evitando los azúcares en la medida de lo posible, evitando las grasas trans y los alimentos ultraprocesados y en general toda la comida basura y las salsas preparadas (sobre todo teniendo como tenemos el aceite de oliva para sazonar lo que haga falta ya que no nos preocupan tanto las calorías).

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¿En cuánto tiempo podemos engordar si lo hacemos bien?

No es necesario que pase un tiempo, tan pronto como lo hagamos bien nuestro organismo empezará a cambiar. Lo que es posible es que personas que hacían poco ejercicio y ahora se incorporen a esa práctica, al principio, junto con esa ganancia de masa muscular, tengan una pérdida de tejido graso, lo cual es muy positivo desde el punto de vista de salud (a menos que su tejido graso ya estuviera en niveles muy bajos) pero puede “esconder” un poco el cambio. De todas formas, en todos los asuntos de alimentación, que conllevan cambios de hábitos, hay que ser perseverantes y no ser cortoplacistas, aunque sean así los tiempos que nos ha tocado vivir. Si persistimos y lo hacemos bien de una manera continua, no solo obtendremos resultados, sino que obtendremos la capacidad del control y por lo tanto de una salud alimentaria para siempre.

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