Alimentos ricos en biotina, una vitamina que influye en la salud de tu cabello y tus uñas

Mucho te hemos hablado de la importancia de determinados minerales y vitaminas para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Una de ellas es la biotina o vitamina H (también conocida como B7), una vitamina que tal y como nos cuenta la doctora María Isabel Beltrán Margarit, especialista en Nutrición, Dietética Clínica y Obesidad en su clínica de Barcelona y miembro de Top Doctor, se encuentra en la mayor parte de tejidos animales y también en vegetales en pequeñas cantidades e, incluso, es sintetizada por parte de algunas bacterias intestinales. "Es importante porque interviene en muchas de las reacciones químicas que llevan a cabo nuestras células para un correcto funcionamiento", nos cuenta. Un ejemplo: es vital para presumir de uñas y cabello saludables. “La biotina ayuda a que el cabello crezca fuerte y con más brillo”, nos cuenta la doctora Cristina Chacón, experta en medicina capilar de la clínica MC360.

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Cómo saber si tienes déficit de esta vitamina

Es importante, por lo tanto, mantener unos niveles adecuados de esta vitamina en nuestro organismo, ya que, como nos explica la doctora Beltrán, su deficiencia puede hacer que el organismo no responda de manera adecuada, pudiendo provocar alteraciones digestivas, caída de cabello e incluso, en algunas ocasiones, debilidad muscular o hipotonía. ¿Qué síntomas pueden indicar un déficit de esta vitamina? "Los síntomas más frecuentes son la pérdida de cabello, uñas frágiles, sarpullidos faciales, cansancio y hormigueo en brazos y piernas si las carencias son notables", añade la experta en Nutrición.

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¿Qué alimentos la contienen en mayor medida?

Una de las formas de asegurarnos una correcta cantidad de biotina en nuestro organismo es mediante la dieta. Por eso, le hemos planteado a la doctora cuáles son los alimentos que pueden ayudarnos en este objetivo y que deberíamos tener muy presentes en nuestra alimentación. "La yema de huevo, aunque hay que aclarar que en la clara existe una 'antivitamina' llamada avidina que puede bloquear la acción de la biotina de la yema si se consume la clara cruda. Al cocerla desaparece esta acción y la disponibilidad de la biotina de la yema será entonces óptima. Se encuentra también en frutos secos como almendras y nueces, en lácteos y, en vegetales, de entre las frutas hay biotina en los plátanos, frambuesas y fresas", nos explica.

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¿Deberíamos incrementar su consumo?

Como sucede en casi todo lo referente a la alimentación, lo cierto es que es fundamental seguir los principios de una dieta sana y equilibrada. La dieta, en general, si es equilibrada suele ya llevar un buen aporte de biotina sin necesidad de tomar un aporte extra. "En estos momentos de producción elevada de alimentos de manera casi industrial habría que ir valorando si el contenido de lo ingerido aporta las dosis adecuadas, y si la alimentación es saludable y equilibrada no haría falta. Si hay síntomas de déficit o la alimentación no puede garantizar su aporte adecuado, habría que valorar cada caso", nos explica la doctora, que insiste en la importancia de analizar cada caso de forma individual.

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Suplementos, ¿sí o no?

La dieta es buena aliada para conseguir paliar un déficit de biotina, pero también tenemos a nuestra disposición suplementos. ¿Son eficaces? ¿Cuándo están indicados? "La suplementación siempre es eficaz si está bien indicada. Solo está indicada en situaciones de posible carencia o cuando ya hay síntomas clínicos. Las suplementaciones deberían ir acompañados de consejos nutricionales y valorando si la persona está tomando algún otro suplemento o medicamento ya que puede modificarse su eficacia o interferir de manera no deseable", matiza la doctora.

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