Rutina de gimnasio para tu plan de entrenamiento tras las vacaciones

Después de las vacaciones siempre da pereza volver al gimnasio. Por mucho que sepamos que un estilo de vida saludable pasa por mantener una rutina de actividad física, dejar atrás los días de relax, terracita, playa y ciertos excesos siempre es duro. Lo importante es no volver a lo loco, ni pretender perder con el deporte rápidamente los kilos que hayamos podido ganar. No hay nada peor que querer recuperar el mismo ritmo que se tenía antes de un parón pues nuestro cuerpo no está preparado. Calentar y estirar bien, para acondicionar músculos y articulaciones para la sesión, organizar los entrenamientos, fijar objetivos y empezar a trabajar gradualmente son algunos consejos que te vendrán bien.

Te proponemos alternar días de entrenamiento de cardio (step, spinning, correr, elíptica, actividades como zumba, por ejemplo) y entrenamientos de fuerza, con una serie de ejercicios completos que te ayudarán a recuperar el tono. Es importante poner atención a todas las zonas, trabajando tren superior, inferior, abdomen y glúteos especialmente. Sesiones de 30-40 minutos serán suficientes para empezar.

Máquina de piernas

La máquina de remo es una de las más completas que podrás encontrar en el gimnasio. Te permite hacer cardio mientras trabajas la fuerza y tonificación en diferentes grupos musculares, tanto de tren superior (al tirar del jalón) como inferior. El movimiento de piernas es similar al de una sentadilla por lo que también moverás glúteo. Perfecta para darle intensidad HITT al arrancar tu día de entrenamiento de fuerza.

Banco y pesas

Elige un peso de mancuernas acorde a tu estado físico, que te permita mantener el trabajo durante una serie completa sin acabar desfondada, y apoya la espalda sobre el banco. Desde esa posición, manteniendo el contacto en todo momento sin arquear para que no sufran las lumbares, realiza una serie de ejercicios con varias repeticiones (sin forzar) recorriendo los diferentes músculos de los brazos.

Plancha

La plancha es otro de los ejercicios más completos que existen y tampoco debe faltar en tu vuelta al entrenamiento. Mantén siempre una posición alineada y aguanta unos segundos (a partir de 20), ya habrá tiempo de sumar un poco más en cada sesión y de ir combinando diferentes tipos de planchas.

Remo

La máquina de remo es una de las más completas que podrás encontrar en el gimnasio. Te permite hacer cardio mientras trabajas la fuerza y tonificación en diferentes grupos musculares, tanto de tren superior (al tirar del jalón) como inferior. El movimiento de piernas es similar al de una sentadilla por lo que también moverás glúteo. Perfecta para darle intensidad HITT al arrancar tu día de entrenamiento de fuerza.

Sentadilla con peso

Toda rutina deportiva debe incluir este maravilloso ejercicio con el que conseguirás un efecto push-up en tus glúteos. Hay muchas versiones de sentadilla que permiten intensificar el movimiento clásico así que proponemos combinarlo con un ejercicio con mancuernas, por ejemplo. A la vez que trabajas glúteo, core y piernas, le darás ritmo a los brazos. Puedes hacerlas dinámicas, es decir, varias repeticiones subiendo y bajando, o bien estáticas (como en la imagen). Te apoyas en la pared, mantienes la sentadilla y subes y bajas brazos con ligeras cargas.