¡Toma nota! Estos ejercicios fáciles para glúteos los puedes hacer sentada

Lograr unos glúteos fuertes, redondeados y con un buen tono muscular es el resultado de horas de ejercicio y un buen plan de alimentación, tal como explican desde los centros de estética 'Nuevo Concepto de estética avanzada'. 

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Dieta para unos glúteos firmes 

En primer lugar, hay que llevar una buena alimentación. Por ejemplo, reduciendo el exceso de grasa, que muchas veces se acumula en las nalgas. 

También es importante disminuir o, incluso, eliminar el consumo de azúcar, alimentos ultraprocesados, bollería industrial, etc. Una dieta sana y variada en la que se opte por alimentos frescos, naturales e integrales permite una pérdida de peso segura. Si además queremos aumentar la masa muscular, importante para los glúteos, debemos hacer ejercicio físico. 

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Mantente activa 

Andar, correr, pasear, bailar, montar en bicicleta son algunos de los ejercicios que ponen a punto las nalgas. Lo ideal es hacer unos 45 minutos tres veces por semana.

En casa se pueden realizar, además, ejercicios más localizados de tonificación como extensiones de piernas combinadas con patadas, sentadillas… Y también los 'splits'. Este ejercicio se realiza de pie, se da una zancada hacia delante con una pierna, flexionándola y después se lleva hacia atrás. Luego hacemos lo mismo alternando ambas piernas hasta hacer 15 repeticiones con cada una. De esta forma vamos a trabajar abductores, glúteos, muslos y rodillas.

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Tratamiento estético 

En algunos casos, señalan desde Nuevo Concepto, puede ser necesario recurrir a tratamientos de medicina estética para lograr los glúteos deseados. Pueden ser recomendables en casos de celulitis, grasa localizada subglútea y pertrocantérea (en caderas), estrías o flacidez cutánea que puede aparecer en el área subglútea. Eso sí, estos tratamientos deben ser personalizados y realizados por especialistas que estudien bien el caso de cada cliente y propongan el tratamiento más adecuado y realista para esculpir los glúteos. 

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Ejercicios que puedes hacer sentada 

Pero para fortalecer tus glúteos, es bueno que los trabajes a diario o todas las veces que puedas entre semana. No es necesario que acudas al gimnasio. Y puedes establecer un plan de entrenamiento sencillo y rápido mientras estás trabajando en la oficina o en tu casa. Tampoco tienes que moverte de la silla. ¡Toma nota y ponlos en práctica ya!

Aprieta los glúteos 

Este es uno de los ejercicios más fáciles que puedes hacer para tonificar y fortalecer tus glúteos sin ir al gimnasio y mientras estás sentada. Consiste, sencillamente, en contraer esta parte del cuerpo. Intenta contraer los dos 'cachetes' al mismo tiempo. Mantén la espalda recta para no dañarla. 

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Dibuja círculos 

Sitúate en la punta de la silla, coloca una de las piernas en ángulo de 90 grados y la otra estirada. Con esta pierna, intenta dibujar círculos hacia dentro y hacia afuera. Haz lo mismo con la otra pierna. Notarás como, poco a poco, tus glúteos se fortalecen. Si te resulta muy complicado, puedes hacerlo con la rodilla doblada pero cuidando tu espalda. 

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Sube y baja rodillas 

Este es otro de los ejercicios fáciles que pueden ayudarte a endurecer tus glúteos y que puedes hacer en cualquier lugar mientras estés sentada. Sitúate en la esquina de la silla con la espalda recta. La posición inicial consiste en colocar las dos piernas en un ángulo de 90 grados. Posteriormente, eleva la rodilla hasta que llegue, aproximadamente, a la altura del pecho. Repite este ejercicio diez veces y continúa con la otra pierna. 

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Levanta piernas 

Sitúate con los glúteos apoyados en el respaldo de la silla, la pierna derecha en ángulo recto (busca una silla baja o coloca una banqueta bajo tus pies) y levanta, sin doblar, la izquierda. Repite diez veces y haz el mismo ejercicio con la derecha. 

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Elevación de piernas con 'press' lateral 

Comienza este ejercicio como en la postura número 4. y levanta cada pierna en un ángulo de 90 grados. Para hacer más difícil este ejercicio y más exigente para tus glúteos y la zona abdominal, levanta las piernas al mismo tiempo y mantenlas en el aire, con las puntas estiradas, hasta contar hasta diez. Descansa y repite hasta completar tres series. 

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Sube ambas rodillas 

Si el ejercicio anterior te resulta muy exigente, puedes disminuir su intensidad doblando las rodillas. Procura mantener la espalda recta y erguida sin apoyarla en el respaldo de la silla. Sube las piernas de una en una y aguanta unas diez respiraciones. Repite tres veces. Este ejercicios será bueno para tus glúteos y para fortalecer el core. 

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